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    Kein Muskelzuwachs trotz Theorie

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    Kein Muskelzuwachs trotz Theorie

    Beitrag  derweiswarum am Do Apr 25, 2013 10:40 am

    Hallo,

    mein Beitrag geht evtl. etwas ausführlicher als sonst, da ich meine Perspektive zeigen will und bin gespannt was ihr dazu meint, warum ich mit dem Muskelzuwachs stagniere.
    Ich fang direkt mal mit meiner Ernährung an. Mein typischer Tag sieht in etwa so aus: Morgends esse ich erstmal ca 600 Kalorien in Form von Obst. Hauptsächlich Bananen und Äpfel und auch anderes Obst und dazu gibt es noch ein Reisprotein Glas von 20-30 Gramm. Mittags gibt es meistens ca 150 Gramm Nudeln mit Eiweisbeilage wie z.B. Lupinenfilet(ca. 800 Kalorien). Von Soja halte ich nicht viel da ich von Udo Polmer viele schokierende Videos gesehen habe wie schädlich Soja doch ist. Was haltet ihr von ihm und seinen Videos? Nachmittags hau ich mir dann noch gemahlene 100 Gramm Haferflocken und Sojamilch mit Reisprotein rein(ca. 500 Kalorien). Abends gibts dann noch einen großen Salat mit etwa 400 Kalorien, je nach Beilage, Tiefkühlkost. Ich bin ehrlich gesagt zu faul mir einen Salat zu schnibbeln, da hol ich mir lieber Tiefkühlkost und werf das ganze in die Pfanne. Ab und zu esse ich Gemüse in Rohkostform wie z.B. Möhren etc. Bevor ich ins Bett gehe gibts dann nochmal 30 g Proteinpulver. Ich komme ungefähr auf: 2400 Kalorien. Ich weis dass ich 3000 Kalorien brauche und habe mich anfangs auch dementsprechend ernährt (halbes Jahr). Ich bin aber seit kurzem runter auf 2400 Kalorien da mir ein Blähbauch gewachsen ist und ich nur noch matschigen Stuhlgang hatte. Ich denke es waren viel zu viel Nährstoffe, was denkt ihr? Ich gehe 3 mal die Woche trainieren. Das erste halbe Jahr trainierte ich 4 mal die Woche wobei mir 3 mal besser gefällt (organisatorisch) und würde dies gerne beibehalten. Ich gehe regelmäßig und trainiere seit ca. einem Jahr und habe nur Gewicht zugelegt aber keine sichtbaren Muskelzuwächse. Ich wiege nun 73 kg von angefangenen 68 kg mit einen KFA von ca. 15 %. Ich bin überwiegend Ektomorph habe aber ein Bäuchlein dass sie beim sitzen bemerkbar macht (schon immer, auch vor Bodybuilding und da aß ich vlt 1500 Kalorien täglich).
    Mein Training sieht wie folgt aus: Montag trainiere ich Brust und Rücken mit Flachbank, Schrägbank und Überzüge mit jeweils 3 Sätzen. Dann mache ich Rudern, Latzug, Rückenstrecker mit jeweils 3 Sätzen. Mittwoch trainiere ich Beine und Schultern, Nacken. Kniebeugen oder Beinpresse, liegend Beinbeuger, Beinstrecker, Seitheben an der Maschine, Seitheben frei mit Kurzhantel, Schulterdrücken an Maschine, Nackenheben auch hier immer mit 3 Sätzen außer Nackenheben da mach ich 4. Freitags trainiere ich Arme und Bauch. Bizepscurls Langhantel, Kurzhantel stehend, Trizepsdrücken Maschine, Trizepsdrücken am Kabelzug, dann den Bauch trainiere ich mit 2 Geräten wovon ich den Namen nicht weis. Bei dem einen Drückt man mit Gegengewicht den Oberkörper nach unten, sitzend, und mit dem anderen Gerät zieht man mit Gewichten den Bauch und Füße zusammen. Auch hier mache bei allen 3 Sätze.
    Wohlgemerkt ich trainere immer bis zum Muskelversagen, intensiv und mache die negativen Bewegungen etwas langsamer etwa 3. Sekunden und positive normal ca. 1 Sekunde. Zuvor mache ich immer 2 Aufwärmsätze an den Übungen. Mein Wiederholungsbereich liegt meistens immer zwischen 6 und 10 Wiederholungen, kleine Muskeln meistens etwas mehr.
    Falls ein Bild von mir von Vorteil ist lade ich gerne eins hoch.
    Was fällt euch auf, wo habe ich evtl. einen Denkfehler?
    Ich habe auch immer Muskelkater da ich ja alles einmal in der Woche trainiere. Ist evtl. die Intensität daran schuld dass ich seit Monaten keine Kraft dazugewinne? Es heißt ja immer man soll proportional mit dem Gewicht hoch blos da geht nix bei mir. Ich mache seit Monaten z.B. beim Bankdrücken mit 40 kg 6-9 Wh. Manchmal 9 dann wieder 6 mit dem ersten Satz von Training zu Training. Ich mache beim ersten Satz immer das schwerste Gewicht dann wird es bei Bedarf weniger.
    Ich bin zudem 20 Jahre alt.
    Wer kann mir helfen?

    LG
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    Re: Kein Muskelzuwachs trotz Theorie

    Beitrag  sieben am Do Apr 25, 2013 10:44 am

    du hast für einen anfänger ein komplizierten trainingsplan, ich finde dein tp könnte einfacher sein, richtung wkm
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    Re: Kein Muskelzuwachs trotz Theorie

    Beitrag  Torm am Do Apr 25, 2013 7:19 pm

    Hallo,

    Ich denke das dich der zu hohe Split stark ausbremst. Mit nem 3er nur drei mal die Woche zu trainieren halte ich allgemein für zu wenig und für einen Anfänger sowieso.
    Entweder du brichst das ganze auf einen 2er runter (Der 3. Tag wo du nur Arme und Bauch trainierst halte ich eh für Vollkommen Sinnlos) oder du schaust mal im Unterforum "Trainingspläne" rein und guckst dir den Ganzkörperplan von Alex an. Mit diesem würdest du dann 3 mal die Woche trainieren, mit dem Unterschied das du jeden Tag alle Muskelgruppen belastest. Mir hat dieser Plan sehr gute Fortschritte bescherrt.
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    Re: Kein Muskelzuwachs trotz Theorie

    Beitrag  Jerichoholic am Do Apr 25, 2013 7:23 pm

    Wieso trinkst du Sojamilch wenn du sie für schädlich hälst? Könnte dir Mandel und Haselnussmilch als Alternative empfehlen wenn du wirklich darauf verzichten möchtest, zum Thema Schädlichkeit von Soja gabs hier auch schon einmal einen Thread: http://veganstrength.users-board.com/t1371-soja-und-gesundheit?highlight=soja

    Wie sieht bei dir denn die Makroverteilung so aus? Beim Training würde ich dir ebenfalls einen GK-Plan ans Herz legen mit vielen Grundübungen, gerade wenn du dich als Ektomorphen Typen einstufst, kurze und intensive Workouts.
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    Re: Kein Muskelzuwachs trotz Theorie

    Beitrag  VegT am Do Apr 25, 2013 10:16 pm

    Udo Pollmer ist alles andere als ein seriöser Ernährungswissenschaftler. Der Typ lebt offenbar von angeblichen Aufdeckungen und zitiert dabei höchst selektiv, begeht logische Fehlschlüsse und teilweise berichtet er auch einfach völlig falsche Fakten.

    Soja ist ein Lebensmittel wie so viele andere und sollte dementsprechend nur ein Teil der Ernährung sein, die Pollmer Panikmache ist allerdings völlig irrational und wissenschaftlich ungedeckt.

    Zu deinem Trainingsplan wurde ja schon etwas geschrieben und ich schließe mich an: Zu viel und kompliziert. Du bist Anfänger und brauchst einen dementsprechenden Trainingsplan. Wie der auch genau aussehen mag er sollte hauptsächlich aus Grundübungen bestehen, auf Progression ausgelegt und höchstens auf 2 Tage gesplittet sein wie z.B. Starting Strength, Stronglifts o.ä. Wenn du eher in Richtung Bodybuilding gehen willst, kannst du zusätzliche Übungen am Ende jeder Einheit anhängen ich würde aber eigentlich sogar darauf anfangs weitgehend verzichten. Maschinen sollten bei dir genau eine Berechtigung haben, nämlich als Sitzgelegenheit zum Ausrasten zwischen deinen Sätzen (sofern sie sonst niemand benutzen will).

    Sieh mal zu, dass du die Hauptlifts auf anständige Werte bekommst, der Rest folgt dann. Wenn du Fortgeschrittener bist kennst du auch deinen Körper schon besser und kannst den Plan dann entsprechend anpassen.

    Vergiss Muskelversagen und Intensitätstechniken wie diese Verzögerungen in den Bewegungsphasen. Das mag bei Fortgeschrittenen und Profis seine Berechtigung haben, auf deinem Level solltest du die Hauptlifts so ausführen wie das von Grund auf gelehrt wird. Muskelversagen/Muskelkater ist grundsätzlich kein Indikator für ein gutes Training, bei deinem Volumen jedes Mal bis zum Muskelversagen zu gehen ist höchstens ein Garant dafür, die Regeneration zu vernachlässigen und demensprechend zu stagnieren.
    Den Wiederholungsbereich solltest du bei den Grundübungen auf höchstens 6 zurückschrauben, wenn du unbedingt noch Assists anhängen willst kannst du bei denen in einen höheren Bereich gehen, wobei ich diese Mischtrainings nicht unbedingt sinnvoll finde.

    Bezüglich der Grundübungen kannst du mal nach Starting Strength suchen, da gibt es diverse gute Videos von Rippetoe. z.B. http://www.dailymotion.com/video/xpzqhr_starting-strength-deadlift-tutorial_sport#.UXpE48qxu70

    Der hat auch eine DVD und ein Buch, bezüglich der Übungsausführung ist man damit auf einem sehr guten Stand.

    Auch die mehrteiligen Serien von Elitefts ("so you think bench", "so you think you can squat", "teaching the deadlift") sind sehr empfehlenswert, wobei die von der Technik natürlich mehr in Richtung Powerlifting geht, während sich Starting Strength mehr am unspezifischen Krafttraining orientiert. Zum erlernen der Technik sind beide völlig in Ordnung und sicher sowas wie eine Referenzmarke was die Genauigkeit und biomechanische Richtigkeit der Erklärung angeht.

    Also, lass den Kopf nicht hängen, lern die Grundübungen und keep it simple.
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    Re: Kein Muskelzuwachs trotz Theorie

    Beitrag  derweiswarum am Fr Apr 26, 2013 1:14 am

    Danke! Wirklich! Das sind ganz andere Worte wie ich zuvor gehört habe. Mein Wissen war "basierend" auf Flavio Simonettis Muskelratgeber. Klingt alles logisch in seinem Produkt aber führte bei mir zu nichts. Da denkt man man macht alles richtig, macht man alles falsch. Naja wie gesagt, nicht empfehlenswert!

    Wie ich von euch heraushöre ist es mein Trainingsplan der Probleme bereitet. Dann werde ich den empfohlenen GK Trainingsplan von Alex anwenden. Und ich soll nicht bis zum absoluten Muskelversagen trainieren? Das ist mir neu und es fällt mir schwer das zu glauben, vorallem in einem niedrigen WH Bereich. Das heißt also wenn ich merke da geht nur noch einer, dann lass ichs bleiben?
    Dieser Ripptoe hat ne Wampe und sagt den Leuten was sie zutun haben?? Das ist doch kein Vorbild
    Dann lasse ich noch zusätzlich noch die langsame negative Bewegung weg. Ich beschränke mich dann auf saubere, leicht langsame Bewegungen, so richtig?

    LG
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    Re: Kein Muskelzuwachs trotz Theorie

    Beitrag  Ottomane am Fr Apr 26, 2013 1:45 am

    Rippetoe hat nicht unmittelbar etwas mit Bodybuilding am Hut, d.h. ihm ist sein Körperfett relativ egal. Mit einem Gewicht von 226 kg im Kreuzheben ist er mit 50+ Jahren aber ganz gut dabei.

    Spoiler:

    Immer bis zum Muskelversagen zu gehen hat einen großen Nachteil:
    - Der Muskel ist danach völlig erschöpft und braucht länger für die ausreichende Erhohlung. Lässt man 1-2 Wiederholungen im Tank erholt sich der Muskel deutlich schneller und kann früher wieder anspruchsvoll trainiert werden wodurch schneller ein neuer Anreiz zum Wachstum geschaffen wird. Der durch das Versagen völlig erschöpfte Muskel kann nicht so früh wieder anspruchsvoll trainiert werden und hat zuvor einen kaum höheren Anreiz zum Wachstum bekommen. Auf lange Sicht fällt ständiges Training bis zum Versagen beim Wachstum weit zurück und das bei einem höheren Verletzungsrisiko.

    Negative sollten allgemein langsamer als die Positive erfolgen und kontrolliert ablaufen. Nicht zu schnell und nicht zu langsam, die genaue Geschwindigkeit ist persönliche Präferenz und kann man ja leicht selbst herausfinden.
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    Re: Kein Muskelzuwachs trotz Theorie

    Beitrag  derweiswarum am Fr Apr 26, 2013 2:22 am

    Okay interessante Antwort, dann werde ich nicht mehr bis zum Muskelversagen trainieren sondern kurz vorher aufhören. Zudem würde mein Trainingsplan nun wie folgt aussehen:

    Asymmetrischer Ganzkörperplan

    Training an ca. drei Tagen pro Woche. Der Vorteil dieses Plans ist, dass man keine festen Trainingstage braucht.Ihr trainiert einfach max. 2 Tage am Stück, gleichzeitig macht ihr nie mehr als drei Tage Pause.

    - Große Übung (G) 4 Sätze: Aufwärmen, dann
    1. Satz 4-6 Wdh.,
    2. Satz 6-8 Wdh.
    3. Satz 10-12 Wdh.
    4 Satz 12-20 Wdh.
    Ausnahme Kreuzheben: nur halbe Wiederholungszahl!
    - Kleine Übung (k) 2-3 Sätze:
    1. Satz 6-10 Wdh.
    2. Satz 10-15 Wdh.
    - Waden und Bauch jeden Tag je drei Sätze 10-20 Wdh.

    Tag 1

    Kniebeugen (G)
    Klimmzüge (o. Latzug) (G)
    Bankdrücken (G)
    Seitheben (oder vorgebeugtes Seitheben) (k)

    Tag 2

    Kreuzheben (G)
    Kurzhanteldrücken (G)
    Rudern (G)
    Bizepscurls (k) z.B. Kurzhantelcurls auf der Schrägbank

    Tag 3

    Frontkniebeugen (G)
    Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank (G)
    Kurzhantelrudern (G)
    Trizeps (k), z.B. Dips an der Bank

    Mir fällt auf dass ich auch hier nicht so oft die Muskeln trainiere. Habe von Karl Ess gehört man solle ruhig 2-3 mal die Woche den kompletten Körper trainieren. Das ist ja dann Quatsch nach dem Training. Ich probiers aus. Danke
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    Re: Kein Muskelzuwachs trotz Theorie

    Beitrag  VegT am Fr Apr 26, 2013 2:31 am

    derweiswarum schrieb:
    Und ich soll nicht bis zum absoluten Muskelversagen trainieren? Das ist mir neu und es fällt mir schwer das zu glauben, vorallem in einem niedrigen WH Bereich. Das heißt also wenn ich merke da geht nur noch einer, dann lass ichs bleiben?

    Genau, da du die Gewichte steigerst wirst du schnell in den fordernden Bereich kommen, fang trotzdem darunter an wegen der Technik. Wenn du regelmäßig steigerst wirst du auch ohne forciertes Muskelversagen bald zu dem Punkt kommen an dem du dich anstrengen musst bis was geht.
    Vergiss Begriffe wie Muskelversagen. Es zählt das Gewicht und die Steigerung in den Einheiten, das sind objektive Maßstäbe. Wenn du bei der Einheit mehr Gewicht als bei der letzten Einheit, bei gleicher Wiederholungszahl bewältigt hast, kannst du dir sicher sein, dass sich dein Körper daran anpassen wird, er wird stärker. Muskelversagen kann alles sein. Ich kann heute 60 Kilometer gehen, dann versagen meine Muskeln vermutlich auch, mehr beugen kann ich deshalb in der nächsten Einheit sicher nicht.



    derweiswarum schrieb:
    Dieser Ripptoe hat ne Wampe und sagt den Leuten was sie zutun haben?? Das ist doch kein Vorbild

    Dieser Rippetoe ist 57 Jahre alt und hat jahrelang Powerlifting Wettkämpfe bestritten. Dabei ist die Wampe völlig egal, es geht um das maximal bewältigte Gewicht. Es sagt niemand, dass du rein auf maximale Lifts um jeden Preis trainieren sollst. Der Mann hat aber Ahnung wovon er spricht und während du vielleicht nicht sein Körperbild übernehmen willst (oder seine libertären Ansichten oder sonstwas) so tätest du gut daran, seine Übungsausführungen zu beachten, der Mann weiß wovon er spricht und das lässt sich auch an seiner Trainings/Trainerlaufbahn nachvollziehen.




    derweiswarum schrieb:
    Dann lasse ich noch zusätzlich noch die langsame negative Bewegung weg. Ich beschränke mich dann auf saubere, leicht langsame Bewegungen, so richtig?

    Nein, du beschränkst dich auf die Bewegungsabläufe die bei den Übungen notwendig sind. Die sind oft durchaus dynamisch (z.B. bei Übungen aus dem Gewichtheben)
    Du bewegst das Gewicht genau mit der Geschwindigkeit die dir eine saubere Technik erlaubt. So schnell wie möglich, so langsam wie nötig. Das Gewicht muss rauf und runter oder umgekehrt und das mit der bestmöglichen Technik, die Geschwindigkeit passt sich daran an. Wenn du Fortgeschritten bist kannst du bei Stagnation mit Geschwindigkeitstechniken und sonstigen Dingen experimentieren.
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    Re: Kein Muskelzuwachs trotz Theorie

    Beitrag  VegT am Fr Apr 26, 2013 2:39 am

    derweiswarum schrieb:Okay interessante Antwort, dann werde ich nicht mehr bis zum Muskelversagen trainieren sondern kurz vorher aufhören. Zudem würde mein Trainingsplan nun wie folgt aussehen:

    Warglgarbl Evil or Very Mad
    Du sollst nicht kurz vor irgendeinem Muskelversagen aufhören sondern einfach deine Wiederholungen machen und das Gewicht möglichst bei jeder Einheit steigern. Sagen wir du trainierst 5x5. Dann machst du 5 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen. Am nächsten Trainingstag machst du das selbe mit etwas mehr Gewicht - ganz einfach.




    derweiswarum schrieb:
    - Große Übung (G) 4 Sätze: Aufwärmen, dann
    1. Satz 4-6 Wdh.,
    2. Satz 6-8 Wdh.
    3. Satz 10-12 Wdh.
    4 Satz 12-20 Wdh.
    Ausnahme Kreuzheben: nur halbe Wiederholungszahl!
    - Kleine Übung (k) 2-3 Sätze:
    1. Satz 6-10 Wdh.
    2. Satz 10-15 Wdh.
    - Waden und Bauch jeden Tag je drei Sätze 10-20 Wdh.

    Tag 1

    Kniebeugen (G)
    Klimmzüge (o. Latzug) (G)
    Bankdrücken (G)
    Seitheben (oder vorgebeugtes Seitheben) (k)

    Tag 2

    Kreuzheben (G)
    Kurzhanteldrücken (G)
    Rudern (G)
    Bizepscurls (k) z.B. Kurzhantelcurls auf der Schrägbank

    Tag 3

    Frontkniebeugen (G)
    Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank (G)
    Kurzhantelrudern (G)
    Trizeps (k), z.B. Dips an der Bank

    Mir fällt auf dass ich auch hier nicht so oft die Muskeln trainiere. Habe von Karl Ess gehört man solle ruhig 2-3 mal die Woche den kompletten Körper trainieren. Das ist ja dann Quatsch nach dem Training. Ich probiers aus. Danke

    Wozu die Steigerung bei den Wiederholungszahlen? Da wird von den Wiederholungen alles von Kraft bis Kraftausdauer trainiert.

    http://startingstrength.wikia.com/wiki/The_Starting_Strength_Novice/Beginner_Programs

    Das sind Beginner Programme
    Grundübungen sind grundsätzlich komplexe Ganzkörperübungen, wenn du kein Bodybuilder bist, vergiss das Training einzelner Muskelgruppen.


    Ach ja und weil ich Latzug lese - wenn du die Übung als Latzug in den Nacken ausführst ist das eine wunderbare Gelegenheit deine Schultern zu schrotten. Beim Latzug in den Nacken treten ungünstige Scherkräfte auf weil das eine biomechanisch sehr ungünstige Position ist um Gewicht zu bewegen. Die Bodybuildingforen sind voll mit Leuten die kaputte Schultern haben.
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    Re: Kein Muskelzuwachs trotz Theorie

    Beitrag  derweiswarum am Fr Apr 26, 2013 4:17 am

    Mir ist die Kraft zweitrangig hauptsache der Körper sieht gut aus.

    Warglgarbl
    Du sollst nicht kurz vor irgendeinem Muskelversagen aufhören sondern einfach deine Wiederholungen machen und das Gewicht möglichst bei jeder Einheit steigern. Sagen wir du trainierst 5x5. Dann machst du 5 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen. Am nächsten Trainingstag machst du das selbe mit etwas mehr Gewicht - ganz einfach.

    Ist das auch der Weg für einen Bodybuilder? in diesem WH Bereich? Das heißt also, dass die anfallenden WH Schwankungen bei meinem Brusttraining nicht direkt was auszusagen haben (Muskelausdauer) sondern die Gewichtssteigerung? Alex von dem ich den Trainingsplan habe schreibt, dass man mit 8 WH anfängt und wenn man bei 15 Wh angekommen ist dann das Gewicht erhöht und wieder bei 8 WH anfängt. Ich bin verwirrt...

    Du hast recht, Latzug zum Nacken ist echt scheiße für die Schultern. Das lass ich dann lieber! Danke

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    Re: Kein Muskelzuwachs trotz Theorie

    Beitrag  Ottomane am Fr Apr 26, 2013 6:55 am

    Ich glaub der beste Ratschlag wäre folgender: Such dir ein x-beliebiges Programm für Bodybuilding-Anfänger (z.B. von Alex) oder Starting Strength oder Stronglifts aus und halte dich für mindestens 3 Monate 1:1 daran. Der Erfolg ist bei denen für Anfänger quasi garantiert. Nach der Zeit wirst du dann langsam deine Vorlieben beim Training merken und der neue schnelle Erfolg Spass machen und die Zweifel nehmen.

    [Anfänger heißt hierbei eindeutig Kraftniveau]

    Besonders am Anfang ist das alles andere als Raketenwissenschaft.
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    Re: Kein Muskelzuwachs trotz Theorie

    Beitrag  VegT am Fr Apr 26, 2013 7:04 am

    Bedenke: Viele große Bodybuilder haben vorher Kraftsport gemacht.

    Wenn du wirklich von Anfang an die Bodybuilding Schiene fahren willst würde ich das so machen:
    Einen Grundübungsplan mit den absoluten Basics, wie von mir geposted + 3 oder 4 Assist Übungen deiner Wahl an jede Trainingseinheit dran.
    Bei den Assists kannst du dann auch in einen höheren Wiederholungsbereich gehen, den Fokus würde ich trotzdem ganz klar auf die Grundübungen legen.
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    Re: Kein Muskelzuwachs trotz Theorie

    Beitrag  eeasy am Fr Apr 26, 2013 10:14 pm

    VegT schrieb:Den Wiederholungsbereich solltest du bei den Grundübungen auf höchstens 6 zurückschrauben, wenn du unbedingt noch Assists anhängen willst kannst du bei denen in einen höheren Bereich gehen, wobei ich diese Mischtrainings nicht unbedingt sinnvoll finde.
    Bezogen auf den letzten Satz, oder auf jeden? Und gilt das für alle Anfänger? Ich mach eigentlich bei allen Übungen 12-10-8-6 Wiederholungen (außer Kreuzheben 8-7-6-4), dachte bis 12 ist man im Normbereich? Fürchterlich, jeder sagt etwas Anderes Doofes Grinsen
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    Re: Kein Muskelzuwachs trotz Theorie

    Beitrag  Philipp am Sa Apr 27, 2013 4:20 am

    Abwechslung betreffend der Wiederholungsbereiche schon gewünscht. Die kann durch eine solche Pyramide oder eben durch übungsübergreifende Vielseitigkeit geschaffen werden.

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    Re: Kein Muskelzuwachs trotz Theorie

    Beitrag  xeper am Sa Apr 27, 2013 5:33 am

    Ich habe das letzte Jahr nur BWE gemacht. Da ich mal etwas Abwechslung wollte, habe ich mich vor zwei Monaten in einem Studio angemeldet. Seit dem mache ich 3 x pro Woche verschiedene Geräteübungen (Ganzkörperplan) mit jeweils 3 x 20 und steigere alle paar Wochen die Gewichte, wenn ich den Eindruck habe, dass die Übungen zu leicht gehen. Mit richtigem BB hat das vermutlich nichts zu tun, aber mit den Resultaten und dem Muskelzuwachs bin ich zufrieden. Das ging schneller als erwartet. Gerade als Anfänger mache ich mir um komplizierte Trainingspläne bisher wenig Gedanken. Laut dem Trainer im Studio sollte ich so noch etwas weiter trainieren und dann die Wiederholungen runter und die Gewichte rauf fahren. Dann gibt´s nen neuen TP.
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    Re: Kein Muskelzuwachs trotz Theorie

    Beitrag  VegT am Sa Apr 27, 2013 6:47 am

    eeasy schrieb:
    Bezogen auf den letzten Satz, oder auf jeden? Und gilt das für alle Anfänger? Ich mach eigentlich bei allen Übungen 12-10-8-6 Wiederholungen (außer Kreuzheben 8-7-6-4), dachte bis 12 ist man im Normbereich? Fürchterlich, jeder sagt etwas Anderes Doofes Grinsen




    Wenn du in verschiedenen Wiederholungsbereichen trainierst, geht das über eine große Spannweite von Ziele und ist dementsprechend für spezifische Ziele nicht wirklich effektiv. Da haben wir einen klassischen Zielkonflikt.

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    Re: Kein Muskelzuwachs trotz Theorie

    Beitrag  Philipp am Sa Apr 27, 2013 10:00 am

    Dabei sollte man allerdings nicht vergessen, dass hypertrophieorientiertes Training sehr wohl auch für reinen Kraftzuwachs hilfreich sein kann - etwa wenn es um die gezielte Beseitigung von Schwachstellen geht - und es sich umgekehrt ebenso verhält. Insofern ist es definitiv sinnvoll die Wiederholungsbereiche zu variieren.

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    Re: Kein Muskelzuwachs trotz Theorie

    Beitrag  VegT am Sa Apr 27, 2013 11:04 pm

    Philipp schrieb:Dabei sollte man allerdings nicht vergessen, dass hypertrophieorientiertes Training sehr wohl auch für reinen Kraftzuwachs hilfreich sein kann - etwa wenn es um die gezielte Beseitigung von Schwachstellen geht - und es sich umgekehrt ebenso verhält. Insofern ist es definitiv sinnvoll die Wiederholungsbereiche zu variieren.

    Verstehe ich nicht, und schon gar nicht als Trainingsprinzip.
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    Re: Kein Muskelzuwachs trotz Theorie

    Beitrag  Philipp am So Apr 28, 2013 1:41 am

    Waa hat das denn mit einem Trainigsprinzip zu tun?

    Beim 5/3/1 oder Westside wird bspw. nicht nur im niedrigen Wiederholungsbereich trainiert, weil man sich bewusst ist, dass auch Hypertrophie Ziel sein muss, um die Hauptübungen zu verbessern. Andersherum ist es im Bodybuilding durchaus gewollt schwer in einem niedrigen Wiederholungsbereich zu trainieren, um maximale Faserrekrutierung zu erreichen.

    Deshalb halte ich nichts davon das gesamte Training auf einen bestimmten Wiederholungsbereich zu beschränken.

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    Re: Kein Muskelzuwachs trotz Theorie

    Beitrag  human vegetable am So Apr 28, 2013 2:19 am

    Da es hier um Muskelzuwachs geht, ist Variation der Wdh-Bereiche definitiv nicht verkehrt. Viele auf Hypertrophie ausgerichtete Systeme basieren auf planvoller Periodisierung verschiedener Wdh-Bereiche. Wie man das implementiert - innerhalb einer TE oder über einen längeren Zeitraum - da gibt es viele Möglichkeiten.

    Die alte Denke "niedrige Wdh gleich Kraft, mittlere Wdh gleich Hypertrophie, hohe Wdh gleich Ausdauer" macht nur so lange Sinn, wie man vorhat, wirklich nur einen einzigen Wdh-Bereich für sein primäres Trainingsziel zu nutzen. Aber warum sollte man das tun, wenn Variation bessere Resultate bringt?

    Siehe dazu hier:
    What about alternating rep ranges?

    The studies cited above have compared one rep range to another, high reps vs. low reps for example. In every study researchers had subjects perform just one rep range and in each case heavy weights / low reps increased strength the most. What the researchers never examined was how a program of multiple rep ranges compared to a program consisting of a single rep range.

    In 2004 a group of researchers tackled this very question in a fascinating study of varying combinations of high and low rep training (Cool. This group speculated that a combination type program that included both low and high reps would be more effective than a periodized program consisting of single repetition scheme during each training period or phase.

    To test their hypothesis they recruited 17 untrained subjects, divided them into two groups, and then trained each group twice per week for 10 weeks. Subjects were tested for maximum strength and muscular endurance pre- and post-training. The first 6 weeks of training was designated as phase 1 and both groups trained exactly the same during this phase. Workouts consisted of two exercises (leg extensions & leg presses) for 3 sets x 10-15 reps. At the end of this first phase of training there was no difference between the groups; both had significantly and equally improved strength and endurance. This is not surprising since both groups trained exactly the same during phase 1.

    During the final 4 weeks of the study, both groups conducted 5 sets x 3-5 reps of each exercise. One group, the combi-type group, added a single set of 25-35 reps following their final low rep set. At the end of the training program the combi-type group had increased their strength 58% more than did the other training group (14.7% vs. 9.3% respectively).
    Quelle: http://trainingscience.net/?page_id=471
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    Re: Kein Muskelzuwachs trotz Theorie

    Beitrag  VegT am So Apr 28, 2013 2:43 am

    Sehr interessant.

    Gibt es da irgendwelche Studien darüber welche Wiederholungsbereiche sich am Besten ergänzen bzw. wie das sinnvoll anzuordnen ist?
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    Re: Kein Muskelzuwachs trotz Theorie

    Beitrag  human vegetable am So Apr 28, 2013 3:30 am

    Leider gibt es kein Patentrezept.

    In "Huge in a Hurry" schlägt Chad Waterbury vor, von TE zu TE den Wdh-Bereich zu wechseln. Insgesamt werden Wdh-Zahlen zwischen 3 und 25 verwendet.

    ILB und HST funktionieren mit mehrwöchigen Mesozyklen jeweils in einem Wdh-Bereich, hier geht es etwas konservativer zu (traditionell zwischen 5 und 15).

    In den letzten Jahren gibt es aber auch vereinzelt Stimmen die besagen, dass selbst Wdh-Zahlen über 25 einen Hypertrophieffekt haben (z. B. der oben verlinkte Artikel sowie auch einige Texte von Clarence Bass). Man sollte jetzt aber nicht das Kind mit dem Bade ausschütten und Endlossätze zu seiner Hauptbetätigung machen (zumindest wenn man das Anfängerstadium hinter sich hat).

    Ich könnte mir eher vorstellen, dass solche langen Belastungsdauern konventionelles Training gut komplementieren und es Synergieeffekte gibt, wie die Studie im oben zitierten Artikel nahelegt: Ein einziger Hi-Rep Set zum Abschluss einer ansonsten konventionellen Low-Rep TE sorgt für wesentlich mehr Kraftzuwachs.

    Das wäre zum Beispiel eine sehr einfache und zeitsparende Möglichkeit, eine solche Variation in einen anonsten auf niedrige Wdh-Zahlen ausgerichteten Plan zu integrieren (auch bekannt als "back-off set"). Google das mal, da findest du jede Menge!
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    Re: Kein Muskelzuwachs trotz Theorie

    Beitrag  Philipp am So Apr 28, 2013 5:40 am

    human vegetable schrieb:Die alte Denke "niedrige Wdh gleich Kraft, mittlere Wdh gleich Hypertrophie, hohe Wdh gleich Ausdauer" macht nur so lange Sinn, wie man vorhat, wirklich nur einen einzigen Wdh-Bereich für sein primäres Trainingsziel zu nutzen. Aber warum sollte man das tun, wenn Variation bessere Resultate bringt?

    Mein Reden. Cool

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    Re: Kein Muskelzuwachs trotz Theorie

    Beitrag  eeasy am So Apr 28, 2013 7:02 am

    Ich versteh nur Bahnhof, sorry Very Happy

    Hab keine spezifischen Ziele, will einfach breiter werden und meinen Kalorienüberschuss nicht zu Bauchfett werden lassen^^

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    Re: Kein Muskelzuwachs trotz Theorie

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