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    Mit Mitte dreißig das erstemal Kalorien zählen

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    Mit Mitte dreißig das erstemal Kalorien zählen

    Beitrag  Lew Ashby am So Feb 17, 2013 1:28 am

    Hey Leute!

    Ich trainiere schon einige Jahre und seit einem Jahr ernähre ich mich vegan.

    Durch die Umstellung habe ich einiges an Gewicht eingebüßt, allerdings auch viel Muskelmasse.
    Das kann aber auch daran liegen das ich seitdem wieder öfters zum Kampfsport gehe.

    Ich habe zurzeit ein Gewicht was man als Nicht-Sportler als "Idealgewicht" bezeichnen würde d.h Körpergröße minus 100.

    Nur bin ich damit immoment alles andere als zufrieden:

    1.Die typische Bauchfett Veranlagung. Es scheint als kann ich abnehmen wie ich will daran ändert sich nichts.

    2.Die verlorenen Muskelmasse hätte ich gerne wieder Very Happy

    Jetzt habe ich mir in meinem biblischen Alter in den Kopf gesetzt doch noch mal meine Bauchmuskeln sehen zu wollen.

    Ich denke ich ernähre mich im allgemeinen sehr gesund (nichts süßes, keine Chips usw. Alkoholkonsum stark reduziert) allerdings habe ich mich noch nie nach einem Plan ernährt.


    Habe mir mal mein Kalorienbedarf ausrechnen lassen:

    Grundumsatz 1600kcal
    Arbeitsumsatz 2640kcal

    kann das sein bei 168cm? kommt mir soviel vor für diese gigantische Größe.
    Also hab nur 8std Arbeit zum Grundumsatz zugefügt.


    Ich habe jetzt mal aufgeschrieben wie ein Ernährungstag bei mir aussehen könnte und die Nährwerte rausgesucht.


    100g Haferflocken kcal 354, Protein 10, KH 63, Fett 8
    1 Banane kcal 96, Protein 1, KH 22, Fett 0,2

    2 Äpfel kcal 110, Protein 0,56, KH 22, Fett 1,16

    Training

    200g Brokkoli kcal 50, Protein 7, KH 6, Fett 0,4
    200g Wildreis kcal 706, Protein 15, KH 150, Fett 4,5
    200ml Kokosmilch kcal 390, Protein 4, KH 4, Fett 40
    100g Tofu kcal 131, Protein 15, KH 1, Fett 7,1

    250g Sojajoghurt kcal 125, Protein 10, KH 7, Fett 5,75
    50g Haselnüsse kcal 350, Protein 9, KH 6,5 Fett 32


    Gesamt: kcal 2312, Protein 71,5 KH 281,5 Fett 99


    Zurzeit arbeite ich Nachmittags bis Abends das heißt ich würde Das Mittagessen in zwei Portionen aufteilen. 1. Nach dem Training 2. Portion mit zur Arbeit.

    Ok die Kokosmilch springt einen sofort an oder? Shocked
    Schmeckt aber und ist sonst so trocken...

    Zuwenig Protein? Zuviel Fett?


    Vielleicht kann mir jemand helfen das zu optimieren.

    Vielen Dank!
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    Re: Mit Mitte dreißig das erstemal Kalorien zählen

    Beitrag  Sonne am Di Feb 19, 2013 4:47 am

    Wie schwer bist du? Oder hab ich das überlesen?
    Wieviel Protein, KH und Fett du brauchst, berechnet sich pro kg Körpergewicht.
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    Re: Mit Mitte dreißig das erstemal Kalorien zählen

    Beitrag  MatzeVegan am Mi Feb 20, 2013 5:22 am

    Also wenn man ( leider fehlt mir ein genaues Körpergewicht ) davon ausgeht, dass du im Normalgewicht bist ( für 1,68m wäre das 62kg ) bräuchtest du bei mittelschwerer Arbeit:
    Gesamt: 2610 Kcal
    Davon : 1497 Kcal aus Kohlenhydraten - 392 Kcal aus Eiweiß - 783 Kcal aus Fett. ( 55 - 15 - 30 )
    In Gramm : 343g Kohlenhydate - 93g Eiweiß - 84g Fett

    Auffällig also im Vergleich zu deinem Plan ist also in der Tat der hohe Fettanteil.
    Warum machst du dir nicht statt der Kokosmilch eine Sauce aus passierten Tomaten ?
    Dazu könntest du zB dann etwas mehr Tofu nehmen ( hast ja dann wieder Raum im Fett-Bereich und kriegst gleichzeitig noch zusätzliche Proteine mit in den Plan ;-) )und daraus eine Bolognese-Sauce zaubern.
    Oder du nimmst nur 100g Tofu und zusätzlich zB Kidneybohnen und machst ein Chilli. Passt prima zum Reis und du kriegst gleichzeitig wieder mehr Proteine und vorallem abwechslungsreichere Proteine und weniger Soja anstatt nur Tofu / Sojajoghurt / Sojamilch ( ich gehe einfach mal davon aus, dass du diese zu den Haferflocken zum Frühstück benutzt? ).
    Das ganze in 2 Tupper-Schüsseln zu füllen für eine spätere Mahlzeit ist auch kein Problem.

    Eine Sache wäre noch die Frage beim braten oder ähnlichen des Tofus, wieviel Öl benutzt du da? Das würde nämlich in diesem Fall noch auf dein Fett-Konto mit drauf kommen. Stell einfach einmal die Pfanne auf die Küchenwaage und mach dann die typische Bewegung mit der du das Öl in die Pfanne bringst. Ich verteile z.B. mit einem Schwenker über der Pfanne 5-7g Öl.

    MfG Matze
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    Re: Mit Mitte dreißig das erstemal Kalorien zählen

    Beitrag  Lew Ashby am Mi Feb 27, 2013 1:56 am

    Also wenn man ( leider fehlt mir ein genaues Körpergewicht ) davon ausgeht, dass du im Normalgewicht bist ( für 1,68m wäre das 62kg ) bräuchtest du bei mittelschwerer Arbeit:
    Gesamt: 2610 Kcal
    Davon : 1497 Kcal aus Kohlenhydraten - 392 Kcal aus Eiweiß - 783 Kcal aus Fett. ( 55 - 15 - 30 )
    In Gramm : 343g Kohlenhydate - 93g Eiweiß - 84g Fett

    1,68m 67kg zurzeit.

    Auf wieviel Kcal sollte ich da gehen wenn ich mein KF-Anteil reduzieren will?
    Ich trainiere zurzeit mit niedrigem Volumen und hoher Intensität.


    Oder du nimmst nur 100g Tofu und zusätzlich zB Kidneybohnen und machst ein Chilli. Passt prima zum Reis und du kriegst gleichzeitig wieder mehr Proteine

    Ich esse tatsächlich sehr oft Bohnen. Allerdings aus der Dose. Mal rote mal weiße.


    weniger Soja anstatt nur Tofu / Sojajoghurt / Sojamilch ( ich gehe einfach mal davon aus, dass du diese zu den Haferflocken zum Frühstück benutzt? ).

    Mit Wasser.



    Eine Sache wäre noch die Frage beim braten oder ähnlichen des Tofus, wieviel Öl benutzt du da? Das würde nämlich in diesem Fall noch auf dein Fett-Konto mit drauf kommen. Stell einfach einmal die Pfanne auf die Küchenwaage und mach dann die typische Bewegung mit der du das Öl in die Pfanne bringst. Ich verteile z.B. mit einem Schwenker über der Pfanne 5-7g Öl.

    Das habe ich allerdings nicht mit einberechnet. Meine Waage ist nicht aufs gramm genau aber das werde ich vom Gefühl her mal reduzieren.


    Heute mal als Beispiel:

    1 Vollkornbrötchen mit Marmelade


    200g Vollkornreis
    400g Brokkoli
    200g Champignons
    200g Tofu
    1 Paprika

    verteilt auf 3 Mahlzeiten


    Abends wohl noch 1/2 Ananas



    Danke für die Hilfe!
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    Re: Mit Mitte dreißig das erstemal Kalorien zählen

    Beitrag  Sonne am Mi Feb 27, 2013 2:31 am

    Hi,
    also 100g Tofu hat zwischen 11 und 17g Protein. Was du aus den anderen Zutaten als Protein aufnimmst, fällt nicht schwer ins Gewicht. Also du solltest schon auf 1,5g Protein pro kg Körpergewicht kommen.
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    Re: Mit Mitte dreißig das erstemal Kalorien zählen

    Beitrag  Amir am Mi Feb 27, 2013 2:57 am

    Lew Ashby schrieb:
    Also wenn man ( leider fehlt mir ein genaues Körpergewicht ) davon ausgeht, dass du im Normalgewicht bist ( für 1,68m wäre das 62kg ) bräuchtest du bei mittelschwerer Arbeit:
    Gesamt: 2610 Kcal
    Davon : 1497 Kcal aus Kohlenhydraten - 392 Kcal aus Eiweiß - 783 Kcal aus Fett. ( 55 - 15 - 30 )
    In Gramm : 343g Kohlenhydate - 93g Eiweiß - 84g Fett

    1,68m 67kg zurzeit.

    Auf wieviel Kcal sollte ich da gehen wenn ich mein KF-Anteil reduzieren will?
    Ich trainiere zurzeit mit niedrigem Volumen und hoher Intensität.

    Hi Leoben!

    Ich würde alles im Großen und Ganzen so beibehalten, allerdings um die 400kcal statt aus Fett aus etwa 100g Kohlenhydraten einnehmen, das heißt die Gesamtkalorienzahl beibehalten bzw eher (durch Kohlenhydrate) leicht erhöhen, nur die Ratio zugunsten der KH verändern. Du kannst natürlich auch mit einem sanften Defizit (sinnvollerweise nicht mehr als 200-300kcal am Tag) fahren, ich halte von Kalorienbeschränkungen selber nicht soviel. Besonders Cardiotraining eignet sich, um Körperfett dauerhaft abzubauen.
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    Re: Mit Mitte dreißig das erstemal Kalorien zählen

    Beitrag  lukas am Mi Feb 27, 2013 10:42 pm

    bauchfett - ja auch ich neige sehr dazu Wink - wird man relativ einfach los: friss keine kohlenhydrate! und ich meine damit wirklich nahezu keine. dann trainier hart. fertig Posing
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    Re: Mit Mitte dreißig das erstemal Kalorien zählen

    Beitrag  Amir am Mi Feb 27, 2013 11:12 pm

    lukas schrieb:bauchfett - ja auch ich neige sehr dazu Wink - wird man relativ einfach los: friss keine kohlenhydrate! und ich meine damit wirklich nahezu keine. dann trainier hart. fertig Posing

    Warum arbeiten Gehirn und Muskeln besser mit Glucose als mit Fett, wenn man besser Fett als Hauptenergiequelle essen sollte?

    http://de.wikipedia.org/wiki/Jo-Jo-Effekt
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    Re: Mit Mitte dreißig das erstemal Kalorien zählen

    Beitrag  lukas am Do Feb 28, 2013 2:20 am

    ist das eine ernst gemeinte frage?

    probier es mal ne zeit lang aus - dein körper wir sich anpassen. ausserdem reden wir hier gerade darüber, wie muskeln gut arbeiten und nicht das hirn. stark und dumm rofl

    aus eigener erfahrung - udn der beobachtung eines unserer top athleten hier - bin ich mir sicher, dass ketose und hochgradige intellektuelle leistungen nicht im weg stehen müssen. ausserdem: es geht hier nicht um eine diät, sondern darum dauerhaft (!) seine ernährung umzustellen.

    gucose kann shlichtweg schneller verstoffwechselt werden. na und? iss regelmäässig, dann hast du auch immer frische energie Wink

    aber bitte probier hier nicht deine pussieness mit wikipedia zu decken Würg! Zu dünn... Fuck you!



    (-> da wir uns noch nciht kennen: keine sorge ich meine das nicht ganz so shclimm, wie es sich anhört Wink )
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    Re: Mit Mitte dreißig das erstemal Kalorien zählen

    Beitrag  Amir am Do Feb 28, 2013 2:31 am

    lukas schrieb:ist das eine ernst gemeinte frage?

    probier es mal ne zeit lang aus - dein körper wir sich anpassen. ausserdem reden wir hier gerade darüber, wie muskeln gut arbeiten und nicht das hirn. stark und dumm rofl

    aus eigener erfahrung - udn der beobachtung eines unserer top athleten hier - bin ich mir sicher, dass ketose und hochgradige intellektuelle leistungen nicht im weg stehen müssen. ausserdem: es geht hier nicht um eine diät, sondern darum dauerhaft (!) seine ernährung umzustellen.

    gucose kann shlichtweg schneller verstoffwechselt werden. na und? iss regelmäässig, dann hast du auch immer frische energie Wink

    aber bitte probier hier nicht deine pussieness mit wikipedia zu decken Würg! Zu dünn... Fuck you!


    (-> da wir uns noch nciht kennen: keine sorge ich meine das nicht ganz so shclimm, wie es sich anhört Wink )

    Also Floey, den ich auch persönlich kenne, hat die Ketose alle 5 Tage unterbrochen, also nichts mit "dauerhaft". Er hat das Ganze einerseits aus Neugier, andererseits als Wettkampfvorbereitung ausprobiert, also wieder nichts mit "dauerhaft".

    Du scheinst schlauer zu sein, als Millionen Jahre Evolution, könntest Du mir nochmal erklären, warum die Muskeln Zucker speichern und nicht Fett, wenn sie mit Fett soviel besser arbeiten? Am besten in der Version für Fünfjährige, damit ich das auch verstehe.


    (-> wir kennen uns bereits... ich war dabei, als Dein Avatarbild entstanden ist (2x45kg?) Wink)
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    Re: Mit Mitte dreißig das erstemal Kalorien zählen

    Beitrag  MatzeVegan am Do Feb 28, 2013 4:15 am

    Lew Ashby schrieb:
    1,68m 67kg zurzeit.

    Auf wieviel Kcal sollte ich da gehen wenn ich mein KF-Anteil reduzieren will?
    Ich trainiere zurzeit mit niedrigem Volumen und hoher Intensität.

    Da ist die Frage, wenn du deinen Körperfettanteil reduzieren willst, solltest du vorerst eigentlich genau diese 2600 essen, da diese nur mittelschwere Arbeit einrechnen. Das heisst, dass sämtliches Training ÜBER diesem Maße zu einer gesunden Gewichtsreduktion führt.
    Ausdauertrainingseinheiten solltest du entweder NACH dem Training oder nach dem Aufstehen einsetzen, da deine Körperspeicher leer sind baust du dann bessere Körperfett ab.

    Wenn du danach deine Muskeln wieder willst, solltest du wenn du deinen Wunsch KFA erreicht hast, 200Kcal+ täglich essen und auf niedrigeres Volumen ( 8-10 Wiederholungen ) und höhere Intensität gehen.

    Ja wie gesagt, Fett etwas reduzieren, damit du auf 55% KH, 15% EW und 30% Fett kommst.

    Lass dir nichts von Low-Carb oder ähnlichen Wunschsspielereien erzählen. Ernähr dich intelligent, abwechslungsreich und gesund und du wirst relativ schnell Erfolge sehen.

    MfG Matze
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    Re: Mit Mitte dreißig das erstemal Kalorien zählen

    Beitrag  Holger am Do Feb 28, 2013 8:32 am

    Bleibt bitte freundlich!

    Egal ob ihr euch schon kennt oder nicht. Wink


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    Squat! Bench! Deadlift!
    "It’s always easier to tear others down than it is to build yourself up, and easier to demand respect than to earn it. Of course, the easy way isn’t always the best way."
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    Re: Mit Mitte dreißig das erstemal Kalorien zählen

    Beitrag  lukas am Do Feb 28, 2013 8:44 am

    Dusk schrieb:

    Also Floey, den ich auch persönlich kenne, hat die Ketose alle 5 Tage unterbrochen, also nichts mit "dauerhaft". Er hat das Ganze einerseits aus Neugier, andererseits als Wettkampfvorbereitung ausprobiert, also wieder nichts mit "dauerhaft".

    Du scheinst schlauer zu sein, als Millionen Jahre Evolution, könntest Du mir nochmal erklären, warum die Muskeln Zucker speichern und nicht Fett, wenn sie mit Fett soviel besser arbeiten? Am besten in der Version für Fünfjährige, damit ich das auch verstehe.


    (-> wir kennen uns bereits... ich war dabei, als Dein Avatarbild entstanden ist (2x45kg?) Wink)


    ich habe auch nirgendwo gesagt, dass die ketose NICHT regelmässig unterbrochen werden darf und sollte. ein 55% khd-ernährung halte ich trotzdem für "weniger intelligent". btw.: ich sagte das es FÜR MICH so gut funktoniert. sowohl was "abspecken" als auch zulegen angeht.

    scheinbar unterscheiden sich unsere vorstellungen von dauerhaft - einige wochen ist auf jednefall wesentlich dauerhafteer als de meisten "diäten". er will die letzten kilos loswerden und nicht von 160 auf 60 in 3 tagen. und die letzten kilos sind nunmal die schwersten - zumindest für mich und die meisten athleten, die ich kenne.

    warum der körper fett speichert, und das khd. wesentlich mehr mit fettem bauch zu tun haben, als speisefett muss ich dir dann wohl nicht mehr erklären. nenn mir einen grund -ausser bequemlichkeit- warum man viele khd essen sollte. und dann überleg dir bitte - evolutionstheoretiker der herzen Wink - warum sich die allgemeine physis (und auch psyche) des hommo sapiens sapiens in den letzten jahren nicht gerade verbessert hat. mein lieblingsbeispiel: samoa. einfach mal googlen, selbst zwergstarten haben heutzutage nen eintrag in wiki Wink


    an dich kann ich mich leider kein bisschen erinnern - vllt würde ein foto helfen. und ja, ich glaube es waren 2x45 kg - leight weight, baby! Zu dünn...

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    Re: Mit Mitte dreißig das erstemal Kalorien zählen

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