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    Hubsi
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    Anfängerfragen...

    Beitrag  Hubsi am Sa Dez 29, 2012 10:27 am

    Hallo Leute!

    Ich fange demnächst an, ins Fitnessstudio zu gehen, weil ich Muskeln aufbauen und meinen Körper in Form bringen möchte. Derzeit bin ich leider eher untergewichtig - ca 184 cm groß und ca 65 kg...

    Ich bin (noch) kein Veganer, möchte aber in Zukunft so gut es geht auf tierische Produkte verzichten. Ich beschäftige mich auch noch nicht lange intensiv mit Veganismus, deshalb habe ich noch keine große Ahnung, worauf es längerfristig ankommt. (Außerdem bin ich Student und muss auch gewissermaßen auf den Geldbeutel achten..)

    Kann mir bitte jemand ein paar Ernährungstipps geben?
    Wie komme ich an genügend Eiweiß? (Ich lehne Supplemente ab, solange man sie irgendwie vermeiden kann) Wie sollte das Verhältnis von Kohlenhydrate und Eiweiß sein? Worauf muss ich speziell achten? Hatt vielleicht jemand einen "fertigen" Ernährungsplan mit Rezepten? Und so weiter...

    Ich bin für jeden Tipp und jede Hilfe dankbar!

    Liebe Grüße, Christopher
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    Trizeps
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    Re: Anfängerfragen...

    Beitrag  Trizeps am Sa Dez 29, 2012 11:24 am

    Hubsi schrieb:
    Kann mir bitte jemand ein paar Ernährungstipps geben?
    Wie komme ich an genügend Eiweiß? (Ich lehne Supplemente ab, solange man sie irgendwie vermeiden kann) Wie sollte das Verhältnis von Kohlenhydrate und Eiweiß sein? Worauf muss ich speziell achten?

    Eiweißreich sind Hülsenfrüchte und Produkte daraus wie z.B. Linsen (ca. 25%), Bohnen, Erdnüsse (25%), Tofu (bis 22%), Sojamilch, Nüsse, Pilze. Aber auch gewöhnliche Weizennudeln haben 12-13% Eiweiß. Haferflocken bis zu 14%.
    Die biologische Wertigkeit der Proteine kann man durch kombinieren von Lebensmitteln erhöhen, beispielsweise indem man Reis und Hülsenfrüchte 1:1 mischt.

    Prinzipiell wird empfohlen, 55 Energieprozent in Form von Kohlenhydraten aufzunehmen, 15% Proteine und 30% Fett. Wobei KH und Prot auf jeweils ungefähr 4kcal pro Gramm kommen und Fett auf 9.
    Aber zu dem richtigen Verhältnis gibt es natürlich verschiedene Meinungen.....

    Als Frühstück eignen sich meiner Meinung nach Haferflocken mit Sojadrink, einem gewürfeltem Apfel/Banane und etwas Zimt nach Geschmack.
    Die Basis der anderen Mahlzeiten bilden Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Gemüse. Zwischendurch gibts immer wieder mal Obst, Nüsse oder mal ne Scheibe Brot.
    Wenn dich Hauptspeisen interessieren, kann ich dir ein paar nennen, die ich gut finde.

    Außerdem nehme ich jeden Tag einen Löffel Leinöl ein, wegen der Alpha-Linolensäure.

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