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    Beispiel-Ernährungsplan

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    Beispiel-Ernährungsplan

    Beitrag  Psychonaut am So Mai 03, 2009 9:34 am

    Oft wurde ich gefragt, wie ich denn einen EP gestalten würde. Also habe ich mal entworfen, wie ein guter EP aussehen könnte.

    Folgende Kriterien waren dabei wichtig:
    - Gesunde, dabei aber erschwingliche Lebensmittel
    - regelmässige Protein- und KH-Versorgung
    - ca. 2 g / kg Protein, 1 g / kg Fett, der Rest aus KH
    - nur gesunde Fette
    - keine tierischen Produkte

    Der EP ist lactosefrei und cholesterinfrei. Er ist eher als Aufbauplan gedacht, wenngleich er bei entsprechender Anpassung der Kalorien auch als Abnehmplan verwendet werden könnte.

    Er ist zugeschnitten auf einen 80 kg schweren Athleten mit einem Kalorienbedarf von 2850 kcal.


    Morgenessen:
    Shake aus:
    100 g Haferflocken
    30 g Trockenfrüchten (kleine Früchte wegen dem Mixen)
    (diese Zutaten zuerst kleinmixen, dann den Rest dazugeben und nochmals mixen)
    600 ml Sojamilch
    ev. ein wenig Kakaopulver
    Bilanz: 645 kcal, 33 g Protein, 16 g Fett, 86 g KH

    Zwischenmahlzeit:
    Sauerteigbrot bestrichen mit Erdnuss- oder Mandelmus, dazu ev. 4 dl Saft oder Super-Smoothie
    (Rechnung für 100 g Brot und 20 g Erdnussbutter, ohne Saft)
    Bilanz: 330 kcal, 11 g Protein, 11 g Fett, 46 g KH

    Mittagessen:
    Vollkornnudeln oder Vollreis mit Tofu, Pilzen und Gemüse
    (In der Rechnung: 120 g Nudeln, 100 g Tofu, 100 g Champignons, 100 g Gemüsemischung)
    Bilanz: 557 kcal, 33 g Protein, 13 g Fett, 79 g KH

    Nachmittagssnack:
    Gemischter Salat mit Gemüse, Nüssen, Samen, roten Bohnen mit Sauce aus Sojajoghurt, Öl, Essig und Gewürzen
    (In der Rechnung: 100 g grüner Salat, 50 g Brokkoli, 50 g Karotten, 20 g Walnüsse, 20 g Sonnenblumenkerne, 80 g rote Bohnen, 50 g Sojajoghurt, 20 ml Essig)
    Bilanz: 403 kcal, 20 g Protein, 25 g Fett, 28 g KH

    An Trainingstagen nach dem Training (wird an Nicht-Trainingstagen einfach weggelassen):
    PWO-Shake, bestehend aus 35 g Sojaprotein, 20 g Glucose und 20 g Maltodextrin
    Bilanz: 280 kcal, 30 g Protein, 0 g Fett, 37 g KH

    Abendessen:
    Siehe Mittagessen (am Abend so viel machen, dass es für den nächsten Mittag auch noch reicht und den Rest in Tupperware mitnehmen)
    Bilanz: 557 kcal, 33 g Protein, 13 g Fett, 79 g KH

    Gute-Nacht-Shake:
    Shake aus:
    200 ml Sojamilch
    100 ml Wasser
    20 g Reisprotein
    damit runterspülen:
    1 EL Leinöl (dabei nicht durch die Nase atmen und gut nachspülen, dann schmeckt man nichts)
    Bilanz: 227 kcal, 22 g Protein, 13 g Fett, 7 g KH

    Gesamtbilanz:
    Trainingstag:
    3000 kcal, 172 g Protein, 91 g Fett, 362 g KH
    Nichttrainingstag:
    2720 kcal, 152 g Protein, 91 g Fett, 325 g KH

    Supplemente:
    Magnesium, Zink (ca. 30 mg mit dem Gutenacht-Shake), B12



    Tips, Alternativen und Varianten:

    Morgenessen:
    Statt Sojamilch kann man auch Reismilch oder Getreidemilch (Hafermilch, Hirsemilch usw.) nehmen. Das Ganze ergibt dann einen süsslicheren Geschmack. Entsprechend dafür etwas mehr Proteinpulver nehmen und etwas weniger Haferflocken. Ich persönlich würde Reismilch mit Sojaprotein schoko empfehlen, das schmeckt einfach am Besten.
    Wers besonders gesund machen will und auch keine Kosten scheut, der kann einen Teil der Haferflocken auch durch Amaranth ersetzen, etwa in Form von Amaranth-Pops.
    Sojaprotein und Reismilch sind eine gute Kombination, weil sich ihr Aminosäurenprofil toll ergänzt. Zusammen ergibt sich eine Art MKP.

    Zwischenmahlzeit:
    Sauerteigbrot deshalb, weil es am gesündesten ist. Die Sauerteigkulturen bauen Pflanzenschutzstoffe wie Phytate ab. Diese behindern die Eisenaufnahme und binden Magnesium und Zink. Somit wird durch diese Behandlung die Aufnahme von vor allem für den Sportler sehr wichtigen Mineralien stark verbessert.
    Achtet darauf, dass es auch echtes Sauerteigbrot ist, in vielen Broten ist Sauerteig ein kleiner Bestandteil, aber nur wenige Brote sind echte Sauerteigbrote.

    Mittagessen / Abendessen:
    Vorschläge zur Zubereitung:
    Während man das Wasser zum Kochen bringt, Tofu würfeln, Champignons oder andere Pilze in Scheiben schneiden und Zwiebeln und anderes Gemüse kleinschnibbeln.
    Den Tofu scharf anbraten und mit Sojasauce würzen. Die Zwiebeln, Pilze und das Gemüse zugeben. Das ganze mit Sojasahne ablöschen und beliebig würzen oder andere Sauce darüber geben (süss-sauer oder sweet chili passen zum Beispiel sehr gut).
    Varianten: Chili con Tofu, Ebly mit Lopinoschnitzel, Vollkornbuns mit Tofu-Gemüse-Burger, Risotto mit Sojageschnetzeltem, Linsensalat

    Nachmittagssnack:
    Schmeisst hier alles rein, was ihr mögt. Am besten viel rohes (Bio)Gemüse, noch ein paar (z.B. selbstgezogene) Sprossen, Sonnenblumenkerne, Nüsse…

    PWO-Shake:
    Glucose und Sojaprotein versorgen den Körper schnell mit Kohlenhydraten und schnellen Proteinen. Das Maltodextrin sorgt dafür, dass nach dem rasanten Anstieg des Insulinspiegels der Pegel nicht abrupt in den Keller fällt, sondern relativ langsam absteigt.

    Gute-Nacht-Shake:
    Reisprotein deshalb, weil es das Sojaprotein gut ergänzt und langsam verdaut wird. Alternativ gehen natürlich auch andere langsame Proteine.
    Hier ist der Zeitpunkt, wo wir mit dem Öl das Protein bremsen können, und gleichzeitig das stark schmeckende Leinöl runterspülen können, welches uns die gesunden Omega 3-Fettsäuren gibt.

    Obst und Gemüse:
    Gemüse, und in geringerem Masse Obst, sind sehr wichtig in diesem Plan und allgemein in EP. Gesunde Ernährung hilft nicht nur, Krankheiten vorzubeugen und sich fit zu fühlen, sondern gibt auch Power fürs Training und Muskelwachstum. Gemüse kann nur zu wenig, aber praktisch nie zu viel gegessen werden. Am besten man verzehrt eine Portion Gemüse zu jeder Mahlzeit. Für Leute, die Gemüse nicht sehr gerne mögen, ist rohes Gemüse in Form eines Salates vielleicht eine Option. Und für völlige Gemüsemuffel ist der Super-Smoothie vielleicht eine Option. Obst ist ebenfalls gesund, sollte aber nicht zu viel verzehrt werden aufgrund des hohen Zuckergehalts.
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    Re: Beispiel-Ernährungsplan

    Beitrag  Alex am Mo Mai 04, 2009 10:08 am

    Super Plan, danke! Daumen hoch!

    Mir persönlich etwas zu fettlastig, und dafür relativ wenig KH, aber dann muß eben weniger essen Very Happy
    Kam mir erst so wenig vor... aber ich esse auch weniger Fett und trotzdem 4000kcal.
    Trotzdem super Beispielplan!
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    Re: Beispiel-Ernährungsplan

    Beitrag  Floey am Mo Mai 04, 2009 11:12 am

    Kein Wunder, dass du nicht zunimmst, wenn du so wenig Fett futterst! Wink
    Geiler Plan, Diego! Daumen hoch!
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    Re: Beispiel-Ernährungsplan

    Beitrag  Psychonaut am Mo Mai 04, 2009 8:04 pm

    Danke für das Feedback!

    Der Plan war den Leuten sonst eher zu KH-lastig. ^^

    Er ist auch ganz bewusst für Leute konzipiert, die sonst eher zu wenig essen, deshalb z.B. auch der Haferflocken-Shake am Morgen.
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    Re: Beispiel-Ernährungsplan

    Beitrag  Gast am Mi Mai 06, 2009 4:52 am

    Psychonaut schrieb:
    Bilanz: 645 kcal, 33 g Protein, 16 g Fett, 86 g KH =20% Protein

    Bilanz: 330 kcal, 11 g Protein, 11 g Fett, 46 g KH =13% Protein

    Bilanz: 557 kcal, 33 g Protein, 13 g Fett, 79 g KH =23% Protein

    Bilanz: 403 kcal, 20 g Protein, 25 g Fett, 28 g KH =19% Protein

    Bilanz: 557 kcal, 33 g Protein, 13 g Fett, 79 g KH =9% Protein
    ***edit***

    Schwachsinn von mir.....


    Zuletzt von gorillastrength am Mi Dez 23, 2009 4:58 am bearbeitet; insgesamt 1-mal bearbeitet
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    Re: Beispiel-Ernährungsplan

    Beitrag  Psychonaut am Mi Mai 06, 2009 7:30 am

    gorillastrength schrieb:
    Psychonaut schrieb:
    Bilanz: 645 kcal, 33 g Protein, 16 g Fett, 86 g KH =20% Protein

    Bilanz: 330 kcal, 11 g Protein, 11 g Fett, 46 g KH =13% Protein

    Bilanz: 557 kcal, 33 g Protein, 13 g Fett, 79 g KH =23% Protein

    Bilanz: 403 kcal, 20 g Protein, 25 g Fett, 28 g KH =19% Protein

    Bilanz: 557 kcal, 33 g Protein, 13 g Fett, 79 g KH =9% Protein

    Ohne Shakes wären die Makros aber (gerade bei einer Diät) ziemlich niedrig.

    Ich habe bei der Erstellung des Plans die Proteine nach unten korrigieren müssen, da sie weit über 2 g / kg waren...

    Wenn man den Plan als Diätplan nutzen möchte, müssten die Makronährstoffe natürlich nach oben korrigiert bzw. einfach die KH gekürzt werden. Die Menge der Proteine richtet sich ja nach dem Gewicht der Person, die werden bei einer Diät nicht gekürzt.

    Selbstverständlich darf man natürlich aber auch mehr Proteine essen oder dergleichen, ist ja nur ein Beispielplan und gedacht wie erwähnt vor allem für Leute, die zu wenig essen (imho der häufigste Grund für fehlenden Aufbau).
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    Re: Beispiel-Ernährungsplan

    Beitrag  Gast am Mi Dez 23, 2009 4:56 am

    Psychonaut schrieb:

    Gesamtbilanz:
    Trainingstag:
    3000 kcal, 172 g Protein, 91 g Fett, 362 g KH
    Nichttrainingstag:
    2720 kcal, 152 g Protein, 91 g Fett, 325 g KH


    152 g Protein an Nichttrainingstagen?

    Wie soll man 152 g Protein an Nichttrainingstagen rechtfertigen? Für was.....? Und dann noch für ein 80 kg Fliegengewicht.....

    100 Gramm sollten dem an Trainingstagen reichen.
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    Re: Beispiel-Ernährungsplan

    Beitrag  Psychonaut am Mi Dez 23, 2009 5:04 am

    gorillastrength schrieb:152 g Protein an Nichttrainingstagen?

    Wie soll man 152 g Protein an Nichttrainingstagen rechtfertigen? Für was.....? Und dann noch für ein 80 kg Fliegengewicht.....

    100 Gramm sollten dem an Trainingstagen reichen.
    Ja, 152 g. Das sind noch nicht mal 2 g/kg.
    Und seit wann ist der Proteinbedarf an Trainingstagen viel höher?
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    Re: Beispiel-Ernährungsplan

    Beitrag  Gast am Mi Dez 23, 2009 8:14 am

    Psychonaut schrieb:
    Ja, 152 g. Das sind noch nicht mal 2 g/kg.
    Und seit wann ist der Proteinbedarf an Trainingstagen viel höher?


    Psychonaut schrieb:
    Gesamtbilanz:
    Trainingstag:
    3000 kcal, 172 g Protein, 91 g Fett, 362 g KH
    Nichttrainingstag:
    2720 kcal, 152 g Protein, 91 g Fett, 325 g KH

    Du hast doch selbst an Trainingstagen 20 Gramm mehr angegeben.....?!?

    Ich gebe die Frage zurück:
    Seit wann ist der Proteinbedarf an Nichttrainingstag so hoch wie an Trainingstagen?

    Meiner Meinung sollten nach dem Training Stickstoffverluste ausgeglichen werden, da die physiologische Adaptation einer Proteinneusynthese bedarf.

    Das die Ernährung nur sekundäre Einflüsse hat und primär der Trainingsreiz entscheidend ist, möchte ich aber nochmal betonen.

    Deine Frage impliziert den Verdacht, daß du jeden Tag einen Proteinbedarf von 2 Gramm je Kg Körpergewicht siehst. Das kann ich nicht nachvollziehen warum man soviel Protein benötigt?
    172 Gramm Protein für einen 80 kg Sportler kann ich beim besten Willen nicht nachvollziehen.....im Gegenteil kann ein konstanter, hoher Proteinanteil sogar kontraproduktiv sein, da er die Glutaminsynthese torpedieren und eine leistungsmindernde Hyperammoniämie "erzeugen" kann.
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    Re: Beispiel-Ernährungsplan

    Beitrag  Psychonaut am Mi Dez 23, 2009 8:19 am

    gorillastrength schrieb:Du hast doch selbst an Trainingstagen 20 Gramm mehr angegeben.....?!?

    Ich gebe die Frage zurück:
    Seit wann ist der Proteinbedarf an Nichttrainingstag so hoch wie an Trainingstagen?

    Meiner Meinung sollten nach dem Training Stickstoffverluste ausgeglichen werden, da die physiologische Adaptation einer Proteinneusynthese bedarf.

    Das die Ernährung nur sekundäre Einflüsse hat und primär der Trainingsreiz entscheidend ist, möchte ich aber nochmal betonen.

    Deine Frage impliziert den Verdacht, daß du jeden Tag einen Proteinbedarf von 2 Gramm je Kg Körpergewicht siehst. Das kann ich nicht nachvollziehen warum man soviel Protein benötigt?
    172 Gramm Protein für einen 80 kg Sportler kann ich beim besten Willen nicht nachvollziehen.....im Gegenteil kann ein konstanter, hoher Proteinanteil sogar kontraproduktiv sein, da er die Glutaminsynthese torpedieren und eine leistungsmindernde Hyperammoniämie "erzeugen" kann.

    Ja habe ich, das liegt allerdings am Shake.

    Die Proteinneusynthese findet dauernd statt, auch an Nichttrainingstagen.

    Den Proteinbedarf sehe ich nicht bei 2 g/kg, aber ein wenig mehr als das Minimum darfs schon sein. Mein Problem war eher, den Proteingehalt zu erniedrigen, im ursprünglichen Plan warens erheblich mehr.
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    Re: Beispiel-Ernährungsplan

    Beitrag  Gast am Mi Dez 23, 2009 8:32 am

    Psychonaut schrieb:
    Die Proteinneusynthese findet dauernd statt, auch an Nichttrainingstagen.

    Jo, hier aber im Zusammenhang mit einer katabolen Stoffwechselsituation und einer folgenden physiologischen Adaptation.
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    Re: Beispiel-Ernährungsplan

    Beitrag  Psychonaut am Mi Dez 23, 2009 8:41 am

    gorillastrength schrieb:Jo, hier aber im Zusammenhang mit einer katabolen Stoffwechselsituation und einer folgenden physiologischen Adaptation.
    Darum auch der Shake nach dem Training.
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    Re: Beispiel-Ernährungsplan

    Beitrag  Gast am Mi Dez 23, 2009 8:47 am

    Psychonaut schrieb:
    Darum auch der Shake nach dem Training.

    Du weichst meinen Fragen aus:

    1) Warum soviel Protein für einen 80 Kg Sportler (172 g Protein)?

    2) Warum nicht weniger Protein an trainingsfreien Tagen?
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    Re: Beispiel-Ernährungsplan

    Beitrag  Psychonaut am Mi Dez 23, 2009 8:50 am

    gorillastrength schrieb:Du weichst meinen Fragen aus:

    1) Warum soviel Protein für einen 80 Kg Sportler.

    2) Warum nicht weniger Protein an trainingsfreien Tagen?
    Siehe oben. Hab ich alles schon beantwortet:


    Die Proteinneusynthese findet dauernd statt, auch an Nichttrainingstagen.

    Den Proteinbedarf sehe ich nicht bei 2 g/kg, aber ein wenig mehr als das Minimum darfs schon sein. Mein Problem war eher, den Proteingehalt zu erniedrigen, im ursprünglichen Plan warens erheblich mehr.

    Der Plan ist ausserdem aus einem Omni-BB-Forum, wo Leute vertreten waren, die noch bedeutend mehr Proteinanteil gepredigt haben. Da stelle ich mit Sicherheit keinen veganen Plan mit 1 g / kg rein.
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    Re: Beispiel-Ernährungsplan

    Beitrag  Gast am Mi Dez 23, 2009 10:47 pm

    Psychonaut schrieb:
    Den Proteinbedarf sehe ich nicht bei 2 g/kg, aber ein wenig mehr als das Minimum darfs schon sein. Mein Problem war eher, den Proteingehalt zu erniedrigen, im ursprünglichen Plan warens erheblich mehr.

    Du siehst ihn nicht bei 2 g/kg, empfiehlst aber 2,15 g/kg um den Deppen in BB-Foren zu gefallen?

    Psychonaut schrieb:aber ein wenig mehr als das Minimum darfs schon sein
    ....keine Ahnung was du sagen willst......
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    Re: Beispiel-Ernährungsplan

    Beitrag  Psychonaut am Do Dez 24, 2009 12:46 am

    gorillastrength schrieb:Du siehst ihn nicht bei 2 g/kg, empfiehlst aber 2,15 g/kg um den Deppen in BB-Foren zu gefallen?
    narf...
    Es geht definitiv nicht darum, "den Deppen in BB-Foren zu gefallen". Es geht beispielsweise darum: Wenn ich einen Plan für 1 g/kg reinstelle, denken sich alle: Ja klar, ist halt ein veganer Plan, logisch, dass man da nicht genug Proteine zusammen kriegt.
    Ausserdem kommen dann 1'000 Fragen: "Warum nur so viel Protein?" Und um Protein aufzustocken würden die Leute dann Hühnchen dazu essen (alles schon erlebt).

    gorillastrength schrieb:
    Psychonaut schrieb:aber ein wenig mehr als das Minimum darfs schon sein
    ....keine Ahnung was du sagen willst......
    Ein wenig mehr als das für den Aufbau benötigte Minimum an Protein darf man ruhig zu sich nehmen. 2g/kg sind ja nun wirklich nicht so viel.
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    Re: Beispiel-Ernährungsplan

    Beitrag  Gast am Do Dez 24, 2009 1:03 am

    Psychonaut schrieb:
    narf...

    NArF = Stickstoffargonfluorid ?!?

    Psychonaut schrieb:
    Es geht definitiv nicht darum, "den Deppen in BB-Foren zu gefallen". Es geht beispielsweise darum: Wenn ich einen Plan für 1 g/kg reinstelle, denken sich alle: Ja klar, ist halt ein veganer Plan, logisch, dass man da nicht genug Proteine zusammen kriegt.
    Ausserdem kommen dann 1'000 Fragen: "Warum nur so viel Protein?" Und um Protein aufzustocken würden die Leute dann Hühnchen dazu essen (alles schon erlebt).

    Okay, kann ich nachvollziehen. Das man in diesen Kreisen nicht mit dem Thema "wieviel Protein ist überhaupt nötig für Masseaufbau" kommen muss ist klar.
    Einiger dieser Betonköpfe benötigen ohnehin wahrscheinlich mehr, aufgrund der gesteigerter Positivierung der Stickstoffbilanz durch Verwendung anaboler Präparate. Von diesem Dreck sollte sich jeder klar distanzieren.

    Psychonaut schrieb:2g/kg sind ja nun wirklich nicht so viel.

    Ich persönlich finde das verdammt viel. Wenn man bedenkt, daß inkl. Safe Intake die Vorgabe der WHO bei 0,75g/kg liegt. Sind 2g/kg bereits Faktor 2,6.
    Völlig überzogen und meiner Meinung nach auf Dauer sogar kontraproduktiv.
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    Re: Beispiel-Ernährungsplan

    Beitrag  Psychonaut am Do Dez 24, 2009 1:15 am

    gorillastrength schrieb:NArF = Stickstoffargonfluorid ?!?
    Jjjjj...a genau! Wink

    gorillastrength schrieb:Okay, kann ich nachvollziehen. Das man in diesen Kreisen nicht mit dem Thema "wieviel Protein ist überhaupt nötig für Masseaufbau" kommen muss ist klar.
    Einiger dieser Betonköpfe benötigen ohnehin wahrscheinlich mehr, aufgrund der gesteigerter Positivierung der Stickstoffbilanz durch Verwendung anaboler Präparate. Von diesem Dreck sollte sich jeder klar distanzieren.
    Genau. Solche Leute hatten wir eben auch. Die aufgrund von Ami-Studien sagen, dass der AS-Stoffwechsel gesteigert werde bei einer noch höheren Zufuhr. Da habe ich natürlich auch immer gegenargumentiert. Ich habe da auch immer betont, dass 1.2 meines Erachtens reichen.

    Aber eben, so haben den Plan immerhin ein paar Omnis gemacht.


    Zuletzt von Psychonaut am Do Dez 24, 2009 1:21 pm bearbeitet; insgesamt 1-mal bearbeitet
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    Re: Beispiel-Ernährungsplan

    Beitrag  Floey am Do Dez 24, 2009 6:44 am

    Naja, die Proteinsynthese steigert sich uU schon, wenn man abartige Mengen Protein zu sich nimmt - aber nur so marginal, dass man den anabolen Effekt auch in 10 Jahren nicht zu spüren bekommt. Die kaputten Gelenke und Organe hingegen schon Wink


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    Re: Beispiel-Ernährungsplan

    Beitrag  lukas am Do Feb 11, 2010 11:01 pm

    besser als gar keine "erfolge" tongue
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    Re: Beispiel-Ernährungsplan

    Beitrag  NobodyNoOne am Di Mai 11, 2010 12:29 am

    Gibts einen Unterschied zwischen Tofu und SojaVleisch? Liegt SojaVleisch schwerer im Magen bzw. verhält es sich wie Vollreis zu Weißreis?
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    Re: Beispiel-Ernährungsplan

    Beitrag  lukas am Di Mai 11, 2010 3:17 am

    sind halt unterscheidliche produkte. ich komm it tofu am bestne klar, weils einfacher zuzubereiten ist. kann man quasi ja "roh" essen, ist nicht lcker, aber geht klar.
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    Re: Beispiel-Ernährungsplan

    Beitrag  Floey am Di Mai 11, 2010 5:08 am

    Tofu besteht aus geronnen Sojabohnen, Sojafleisch aus aufgesponnenem, entfettetem Sojamehl. Sojafleisch hat einen höheren Proteinanteil, wird aber von manchen Leuten weniger gut vertragen, da bei der Gerinnung mW einige problematische Stoffe der Sojabohne verloren gehen.


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    Re: Beispiel-Ernährungsplan

    Beitrag  Gast am Di Mai 11, 2010 6:18 am

    Floey schrieb:....wird aber von manchen Leuten weniger gut vertragen, da bei der Gerinnung mW einige problematische Stoffe der Sojabohne verloren gehen.

    Wäre das nicht gut, wenn einige problematische Stoffe in der Sojabohne verloren gehen?
    Warum wird es dann weniger gut vertragen?
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    Re: Beispiel-Ernährungsplan

    Beitrag  Floey am Di Mai 11, 2010 6:20 am

    Weil Sojafleisch NICHT geronnen ist Wink


    _________________
    I knew that I was going to have to start working outside of the current conservative training laws. If I was going to break records, I'd have to rejoin the outlaws. I didn't have to do anything illegal, just clear my mind of the clutter and take off the "corrective" emergency brake that was holding me back. I'd have to remember who I was before the Internet and a bunch of people who'd never lifted jack told me that squats are bad and the Swiss Ball would set me free.

    - Martin Rooney, "Train Like a Man"

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    Re: Beispiel-Ernährungsplan

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      Aktuelles Datum und Uhrzeit: So Mai 28, 2017 8:29 pm