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    Kein Fortschritt nach 1 Jahr...

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    Körnerfresse
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    Kein Fortschritt nach 1 Jahr...

    Beitrag  Körnerfresse am Mo Okt 22, 2012 4:11 am

    Hallo,

    ich trainiere jetzt seit einem Jahr regelmäßig im Fitnessstudio und hab bis jetzt so gut wie keine Fortschritte gemacht. Ich werde bald 18, bin 172cm groß und wiege 65kg.

    Obwohl ich schon 1 Jahr trainiere, sieht man fast keine Veränderungen. Hier ein paar Bilder:
    http://s14.directupload.net/file/d/3051/gkhquywy_jpg.htm
    http://s7.directupload.net/file/d/3051/6av3m8si_jpg.htm
    http://s1.directupload.net/file/d/3051/h9pwe8ad_jpg.htm
    http://s14.directupload.net/file/d/3051/4x6ucqif_jpg.htm
    http://s1.directupload.net/file/d/3051/yuozjv4l_jpg.htm
    Die gelblichen Bilder sind vom Februar (also noch recht weit am Anfang) und die anderen von heute. Licht ist leider vollkommen unterschiedlich.

    Aber auch krafttechnisch mach ich keine Fortschritte. Ich krieg es einfach nicht hin, mich zu steigern, ich verharre einfach Monate auf demselben Gewicht, obwohl ich bei jeder Übung bis ans Ende meiner Kräfte gehe. Ich trainiere 4mal die Woche nach einem 2er-Split, der Plan entspricht den Anforderungen, die Phil hier in einem Thread mal aufgelistet hat. Alle wichtigen Grundübungen + ein paar Isolationsübungen, das Training dauert etwa 1 Stunde.
    Seit Mai achte ich ziemlich gut auf meine Ernährung, d.h. ich schreib mir jeden Tag auf was ich esse und krieg so jeden Tag meinen Kalorien- und eiweißbedarf gedeckt. Da war ich den letzten Monat etwas schluderig (konnte krankheitsbedingt auch nicht trainieren), aber davor hat es mir auch keinerlei Verbesserung gebracht, was mich besonders frustriert hat, weil ich das als anstrengend empfinde, ständig darauf zu achten, was ich esse.
    Zur Entspannung: Ich schlafe meistens leider nur so 6-7 Stunden, am Wochenende deutlich länger. Ich geh nach jedem Training in die Sauna.

    Im Vergleich zum Trainingsbeginn bin ich schon etwas stärker geworden. Ich habe mich von 0 auf 6 enge bzw 4 weite Klimmzüge gesteigert, von 0 auf 8 dips bis zum 90°winkel runter (davor war das keine volle ROM), Liegestütz von etwas über 10 auf 20-25. Wann genau ich mich da verbessert habe, kann ich nicht mehr nachvollziehen. Aber die letzten Monate hat sich garnichtsmehr getan.

    Um das zu ändern, will ich nach einem neuen Plan trainieren, wo einmal jede Übung ausgetauscht wird, und wo ich wieder in etwas höheren Wiederholungsbereichen trainere. Kalorienzahl um 200 am Tag erhöhen, und mehr Eiweiß zu mir nehmen (jetzt immer min. 2g/kg Körpergewicht statt 1,5g-2g).

    Könnt ihr mir sagen, was ich noch verbesern könnte, wo Fehler liegen könnte? Ich bin nämlich echt frustriert, dass ich einfach nicht vom Anfängerdasein nicht fortkomme. Andere sehen nach 1 Jahr schon total sportlich aus, obwohl sie überhaupt nicht auf die Ernährung achten traurig
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    Re: Kein Fortschritt nach 1 Jahr...

    Beitrag  Philipp am Mo Okt 22, 2012 4:40 am

    Monatelang bei ein und demselben Gewicht zu verharren, ist natürlich nicht Sinn der Sache. Die Bilder sind natürlich etwas nichtssagend und ich würde gerne folgende Dinge wissen, um die Situation besser einschätzen zu können:

    1. Wenn möglich genaue Kraftsteigerungen bei großen Übungen, meinetwegen auch bei allen Übungen.

    2. Möglichst genaue Gewichtszunahme über das letzte Jahr, wenn möglich in monatlichen Schritten.

    3. Dein genauer Trainingsplan.

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    Re: Kein Fortschritt nach 1 Jahr...

    Beitrag  Strauß am Mo Okt 22, 2012 5:54 am

    Was heißt, du steigerst dich nicht? Erhöhst du jede Woche das Gewicht und schaffst dann nur weniger Wiederholungen? Dann mache mit dem neuen Gewicht weiter, bis du die Wdh schaffst, und steigere dann sofort wieder. Oder wechsle die Übungen ab und an aus.
    Ach ja - 1kg Steigerung pro Monat ist auf lange Sicht auch schon toll. Das sind 12kg im Jahr, oder 60kg in 5 Jahren. In 10 Jahren schon ganze 120kg!! Lieber eine lange, kontinuierliche Karriere im Kraftsport als garkeine oder nur eine kurze, von Verletzungen oder Frustrationen unterbrochene. Bei 2kg im Monat sieht das ja gleich sogar noch bombastischer aus. Wink


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    Der Plan:
    1) 500kg Total (deutscher Raw-Rekord)
    2) 220kg Kniebeuge und 240kg Kreuzheben (IPF-Rawrekord)
    3) 580kg Total (IPF-Rawrekord)
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    Re: Kein Fortschritt nach 1 Jahr...

    Beitrag  VegT am Di Okt 23, 2012 4:31 am

    Ich würde mal was in Richtung Starting Strength machen, kann man ggf. auch durchaus splitten.
    Vielen Menschen hilft es, wenn sie bei solchen Problemen die Kalorienzufuhr anständig erhöhen. Deine angepeilten 200 Kalorien halte ich da für sehr dezent, das ist ja in der Varianz des Bedarfs kaum wahrnehmbar. Fang mal mit ~500+ an und gibt mit frischem Geist Vollgas. Vielleicht ist es auch einfach ein Motivationsproblem. Oft hilft auch die Steigerung mit Microloads (die man in den meisten Studios nicht hat und daher selber kaufen und mitnehmen muss)

    Du solltest deinen Trainingsplan (Übungen, Sätze, Wiederholungen) posten, grundsätzlich würde ich mal auf Isolationsübungen verzichten wenn bei den Hauptlifts nichts weitergeht. Ob dir höhere Wiederholungszahlen helfen ist fragwürdig. Und sieh nicht alles so negativ, du hast dich ja gesteigert. Klar, könnte weitaus besser sein aber auch weitaus schlechter. So manch einer hampelt die ganze kurze Fitnesskarriere mit dem selben Gewicht herum oder endet gleich als Karteileiche.
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    Re: Kein Fortschritt nach 1 Jahr...

    Beitrag  Malte am Di Okt 23, 2012 5:11 am

    /edit


    Zuletzt von Malte am Di Okt 23, 2012 7:04 am bearbeitet; insgesamt 1-mal bearbeitet
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    Re: Kein Fortschritt nach 1 Jahr...

    Beitrag  Alex am Di Okt 23, 2012 6:57 am

    1 Jahr kein Fortschritt?

    Beantworte mal Phils Fragen.

    Und:
    Motivation und Progression! MEHR WOLLEN, MEHR MACHEN!
    Vermutlich trainierst Du zu wenig, oder nicht hart genug.

    Vergiß es, einfach die Kalorienzufuhr zu erhöhen. Das bringt nichts. Training muss verbessert werden, der Hunger folgt. Kraft anfuttern klappt nicht ohne entsprechendes Training. Und Ernährungspläne sind eh Mist.

    POWER! Posing


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    Re: Kein Fortschritt nach 1 Jahr...

    Beitrag  Philipp am Di Okt 23, 2012 7:15 am

    Alex schrieb:Vergiß es, einfach die Kalorienzufuhr zu erhöhen. Das bringt nichts. Training muss verbessert werden, der Hunger folgt. Kraft anfuttern klappt nicht ohne entsprechendes Training. Und Ernährungspläne sind eh Mist.

    !

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    Re: Kein Fortschritt nach 1 Jahr...

    Beitrag  Tobi am Di Okt 23, 2012 11:19 am

    Die Ernährung ist beim Kraftzuwachs vernachlässigbar. Eine erhöhte Kalorienzufuhr bringt dir vermutlich nur mehr Fett am Leib, wenn du ohnehin schon kaum stärker wirst und eine erhöhte Proteinzufuhr (die du ja anpeilen willst), wird nur deine endogene Testosteronproduktion senken.

    Härter trainieren, NICHT die Isos weglassen (bzw die Nebenübungen). Isos haben auf jeden Fall ihren Zweck und sind manchmal notwendig. Würde ich nicht wie ein bescheuerter in fast jedem Training meine Trizeps braten, dann hätte ich auch fast 0 Fortschritt auf der Bank. Trainier mit Köpfchen, nimm lieber ein System wie 5/3/1, wenn du es trotzdem einfach halten willst. Von Starting Strength halte ich nicht viel (wenn es das ist, wofür ich es halte). Versuche, alle Qualitäten, die dich besser machen (für maximale Lasten sind das Schnellkraft, Maximalkraft, Muskelmasse, Koordination/Technik und Einstellung/Motivation), in deinem Training anzusprechen und lass das, was keinen Zweck erfüllt, einfach weg. Warum Zeit verschwenden? Bei den Nebenübungen konzentriere dich besonders auf die Trizeps, den oberen Rücken, schwere Bauchübungen (die seitlichen Bauchmuskeln nicht vergessen) und den unteren Rücken. Diese Muskeln kannst du auch gern zwischendurch mal trainieren, wenn du nicht zum Muskelversagen gehst. Sorg dafür, dass deine Kondition gut ist (z.B. mit Supersets und Giant Sets), damit du ein hartes Training auch durchziehen kannst. Und dann reiß dir den Arsch auf, als hinge dein Leben davon ab.

    Lass dich nicht entmutigen. Ich hing anderthalb Jahre auf 95 kg im Bankdrücken fest und auch mal 1 Jahr bei knapp unter 150 in der Beuge. Dieses Jahr sollte ich bei deutlich weniger Gewicht deutlich mehr schaffen. Manchmal dauert es seine Zeit, bis du herausfindest, was dir hilft. Das findest du aber nicht von alleine heraus. Nimm einfach deinen Trainingsplan und ändere alle 1-2 Monate einen einzigen Parameter (ceteris paribus). Meinetwegen ne Übung austauschen oder ähnliches. Wenn du von Programm zu Programm springst und jedes mal alle Parameter änderst, erkennst du nie, woran es liegt.

    Ich hoffe, das hilft dir weiter. Denk dran, es braucht viel harte Arbeit und du kannst immer ein bisschen mehr geben. Viel Erfolg! Smile


    _________________
    Trainingsbeginn...........Aktuell
    KB      : 70 Kg................210   Kg
    BD      : 30 Kg................135   Kg
    KH      : 90 Kg................260   Kg

    BW    : 60 Kg.................86.5  Kg

    Die Ziele:
    @   75 kg:  SQ - 262,5 kg, SQ w/ Wraps - 282,5 kg, DL - 312,5 kg, Total (w/ and w/o Wraps) - 715 kg
    @ 82,5 kg: SQ w/ and w/o Wraps - 292,5 kg, Total (w/ and w/o Wraps) - 790 kg

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    Re: Kein Fortschritt nach 1 Jahr...

    Beitrag  Körnerfresse am Mi Okt 24, 2012 12:21 am

    Erstmal danke euch allen für die Antworten Smile

    xphilx schrieb:1. Wenn möglich genaue Kraftsteigerungen bei großen Übungen, meinetwegen auch bei allen Übungen.
    Am Anfang hab ich mir die Werte noch etwas anders aufgeschrieben, ich hoffe ich steig da noch richtig durch. Ist grade damals sehr unvollständig. Ich mach immer 3 Sätze, hier sind die Werte vom je ersten Satz
    Bankdrücken: November 2011 15x25kg, Februar 12x30kg, Juli-jetzt 9-10x40kg. Da steiger ich mich garnicht mehr, wdh schwanken immer in diesem Bereich. Im August hab ich einmal 11 wdh geschafft.
    Klimmzüge eng: Januar: 0x, April 2-3x, Juni-heute 6x. montag hab ich nach 3 wochen pause 7 wdh geschafft, aber ich wiege wahrscheinlich auch etwas weniger
    Kniebeugen: März 12x35kg, Mai 12x45kg, Juli 6x65kg, September 12x50kg. In Kniebeugen habe ich oft Pausen wegen Knieschmerzen gemacht. In meinen neuen Plan kommen die wieder rein, mit Kniebandagen und extra Training für die umliegenden Muskeln, wie Tobi es mir empfohlen hatte. Zwischendrin hatte ich auch immer mal wieder Beinpresse und bin da eigentlich ganz gut vorangekommen. Wär mein Beintraining etwas konstanter, würde ich da ganz gute Fortschritte machen, denke ich.
    Kreuzheben: Februar 12x35kg, April 15x40kg, Mai 11x65kg, Juli 10x70kg. Der Fortschritt kam hauptsächlich dadurch zustande, dass ich mich mehr getraut habe. am anfang war ich noch weit davob entfernt, ausgelastet zu sein. Momentan mach ich kein Kreuzheben, weil ich davon ständig Rückenschmerzen kriege, habs am ende etwas übertrieben mit dem Gewicht. In den neuen Plan will ich es mit weniger gewicht wieder reinnehmen.


    xphilx schrieb:2. Möglichst genaue Gewichtszunahme über das letzte Jahr, wenn möglich in monatlichen Schritten.
    Das habe ich leider nicht so genau dokumentiert. Im Mai waren es 63kg, vor einem Monat 65kg. Momentan ist unsere Waage kaputt und ich kann mich nicht wiegen. Hab aber wohl etwas Gewicht verloren, weil ich letztens eine Woche krank waru nd wenig gegessen habe.

    xphilx schrieb:3. Dein genauer Trainingsplan.
    Mein letzter Trainingsplan war der hier:
    http://veganstrength.users-board.com/t2668-trainingsplan-fur-sommerferien#60220

    Mein neuer (erst seit dieser Woche) sieht so aus:
    Montag + Donnerstag: Bizeps + Rücken + Nacken
    Klimmzüge, eng: 1x max (sind 6-7 Stück) mach ich nur einen, weil danach die Wdh bei 4 und niedriger liegen
    Latzug, weit: 3x 10-15/40kg
    KH-Rudern: 3x 8-12/25kg
    Aufrechtes Langhantelrudern: 3x 8-12/?
    Kreuzheben: 2x 8-12/50kg
    Hyperextensions: 2x 12-17 Stück
    Konzentrationscurls: 3x 10-15/?

    Dienstag + Freitag: Trizeps + Brust + Schulter
    Langhantelbankdrücken: 3x 10-15/37,5kg
    Schrägbankdrücken: 3x 8-12/20kg
    Fliegende auf Schrägbank: 3x 8-12/10kg
    Seitheben: 3x 8-12/8kg
    Trizepsdrücken am Kabelzug: 3x 8-12/22,5kg

    Samstag: Beine + Bauch
    Kniebeugen: 3x 8-12/50kg
    Beinbeuger: 3x 10-15/?
    Beinstrecker: 3x 10-15/?
    schräge Crunches: 2x max
    normale Crunches: 3x max
    Hab ich hauptsächlich auf einen eigenen Tag gelegt, weil ich fürs Kniebeugen meistens schon ne halbe Stunde brauche


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    Re: Kein Fortschritt nach 1 Jahr...

    Beitrag  Körnerfresse am Mi Okt 24, 2012 12:34 am

    Strauß schrieb:Was heißt, du steigerst dich nicht? Erhöhst du jede Woche das Gewicht und schaffst dann nur weniger Wiederholungen? Dann mache mit dem neuen Gewicht weiter, bis du die Wdh schaffst, und steigere dann sofort wieder. Oder wechsle die Übungen ab und an aus.
    Meistens bleibe ich bei einem Gewicht, aber es werden nicht mehr Wdh. Wenn ich das Gewicht erhöhe, schaff ich natürlich weniger, aber da schaff ich auch nicht mehr wenn ich das länger mache.

    @ Alex
    Ich trainiere jeden Satz so weit, wie ich die Übung alleine noch ausführen kann. Dh z.b. beim Bankdrücken soweit, dass ich das Gewicht gradesoeben noch nach oben bekomme (ohne Partner). Jedesmal trainiere ich so hart wie es geht, aber letztendlich komme ich über das Ergebnis vom Mal zuvor nicht hinaus.

    Unmotiviert bin ich wirklich oft, einfach weil ich halt häufig frustriert bin, dass ich immer noch so schwach bin und nicht vorankomme...

    @ Tobi
    Danke für deinen ermutigenden Beitrag Smile Bei dem Mittelteil sagen mir viele Begriffe leider nichts, weil ich bisher keine besonderen Trainingssysteme genutzt habe. Was wäre da denn sinnvoll?
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    Re: Kein Fortschritt nach 1 Jahr...

    Beitrag  VegT am Mi Okt 24, 2012 3:20 am

    Tobi schrieb:Die Ernährung ist beim Kraftzuwachs vernachlässigbar. Eine erhöhte Kalorienzufuhr bringt dir vermutlich nur mehr Fett am Leib, wenn du ohnehin schon kaum stärker wirst und eine erhöhte Proteinzufuhr (die du ja anpeilen willst), wird nur deine endogene Testosteronproduktion senken.

    Und worauf basiert diese Einschätzung? Klar können die Probleme auch andere Ursachen haben aber ohne zumindest ausgeglichene Kalorienbilanz läuft wohl eher nichts. Der Proteinbedarf wird zwar von den Anhängern der Gym- und Broscience oft massiv überschätzt, aber ohne gehts ja auch nicht.


    Tobi schrieb:
    Härter trainieren, NICHT die Isos weglassen (bzw die Nebenübungen). Isos haben auf jeden Fall ihren Zweck und sind manchmal notwendig.

    Isos haben ihren Zweck, bei Fortgeschrittenen und Bodybuildern. Bei solchen fundamentalen Steigerungsproblemen liegt es sicher nicht an irgendwelchen Dysbalancen die man mit Isos ausgleichen muss. Viel eher liegt der Verdacht nahe, dass er sich in eben diesen Isos verzettelt und dadurch einen Beitrag zur Stagnation leistet. Isos hätten ihren Sinn wenn sein Problem bei einer spezifischen Übung liegen würde und er schon andere Strategien (Pause, Deload usw.) versucht hätte. Er hängt bei allen Übungen, das liegt sicher nicht an der Schwäche eines bestimmten Muskels der mit Isos speziell stimuliert werden muss.

    Tobi schrieb:
    Trainier mit Köpfchen, nimm lieber ein System wie 5/3/1, wenn du es trotzdem einfach halten willst.

    Ähm sorry aber 5/3/1 ist sicher kein Anfängersystem. Die Zeiträume für die Steigerung sind zu lange, da kann ein Beginner viel schneller steigern, das frustriert nur, die Periodisierung ist für Anfänger auch eher unnötig. Davon abgesehen wirkt das System auf Anfänger aufgrund der Komplexität eher abschreckend und die Komplexität ist für Anfänger auch tatsächlich eher unnötig.

    Tobi schrieb:
    Von Starting Strength halte ich nicht viel (wenn es das ist, wofür ich es halte).

    Starting Strength ist ein Buch (von zwei Menschen die über Trainings/Trainererfahrung und einen wissenschaftlichen Zugang verfügen) und ein grobes Trainingskonzept für Anfänger die ein anständiges Kraftfundament aufbauen wollen. Grundübungen, GK-Training oder 2er Split, möglichst regelmäßige Steigerungen, anständige Technik sind so die Eckpunkte. Genau richtig für Anfänger, wenn er dann mal richtig stagniert kann er ja mal mit den Sachen anfangen die du da empfiehlst, bis dahin ist diese Komplexität unnötig bis kontraproduktiv.
    http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program#Three_Flavors_of_Starting_Strength



    Nachdem ich den Trainingsplan gesehen habe behaupte ich mal:

    - Viel zu kompliziert alles bis auf die Grundübungen raus, maximal noch Klimmzüge und meinetwegen ein bisschen Bauch und Bizeps/Trizepspumpen fürs Feeling - aber NACH den Grundübungen, ich würde einen 2er Grundübungssplit daraus machen.

    - Seltsamer Wiederholungsbereich, mit Krafttraining hat das nur mehr wenig zu tun, das ist irgendwo im Graubereich zwischen Hypertrophie und Kraftausdauer. Ich würde irgendwas zwischen 5x5 und 3x6 machen wenns um Kraft geht.

    Einfach mal unter dem oben genannten Link ein wenig schmökern, auch was die Übungsausführung angeht, die kann man gar nicht sauber genug beherrschen, gerade als Anfänger.


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    Re: Kein Fortschritt nach 1 Jahr...

    Beitrag  Körnerfresse am Mi Okt 24, 2012 5:14 am

    @ Veg T

    Also mein Trainingsziel ist defintiv der Körper und nicht die Kraft. Wie das in dem Link beschrieben ist, kann man aber auch ordentlich Masse mit 5x5 aufbauen?

    Was ich mich frage: Wäre die Belastung nicht viel zu hoch, wenn ich als Anfänger in so niedrigen Wiederholungsbereichen trainiere? Ich habs ja beim Beugen und Beinpressen gemerkt, dass ich sehr schnell Gelenkschmerzen kriege, wenn ich nur 5 wdh mache und ein dementsprechend hohes Gewicht nehme.
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    Re: Kein Fortschritt nach 1 Jahr...

    Beitrag  Philipp am Mi Okt 24, 2012 9:07 am

    Wie oft trainierst du den Plan denn? Ich hatte dir ja schon mal gesagt, dass ich dir ein solches Splitting nicht empfehle... Die Übungsauswahl ist hier und da auch etwas verbesserungswürdig.

    Prinzipiell stimme ich hier eher VegT zu als Tobi (sorry, Digga). Fokus auf wenige Grundübungen mit linearer Progression über einen Zeitraum von mindestens vier Monaten ist das, was ich nahelegen würde. Am besten ein alternierender Ganzkörperplan.

    Bei den Beugen muss sich was ändern. 30 Minuten sind zu lang für eine Übung. Was machst du denn die ganze Zeit und wie lang sind die Satzpausen?

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    Re: Kein Fortschritt nach 1 Jahr...

    Beitrag  Körnerfresse am Mi Okt 24, 2012 10:39 am

    @ Phil

    Den alten Plan habe ich 4mal die Woche trainiert, der neue wäre jetzt 5mal...

    Ich weiß, dass mir hier meistens zu einem Grundübungs- und Ganzkörperplan geraten wurde. Und ihr habt bestimmt aucht Recht. Aber ich kann mich nie dazu überwinden. Ich habe dann immer das Gefühl, dass ich nicht voll ausgelastet bin, wenn ich nur mit Grundübungen trainiere. Da ich z.B. beim Bankdrücken hauptsächlich die Schulter und nicht die Brust spüre, genauso wie ich Trizeps und Bizeps erst dann richtig stark spüre, wenn ich sie isoliert trainiere... Sonst habe ich Angst, dass das Training nichts bringt. Aber angesichts der Tatsache, dass ich ja nun wirklich nicht sagen kann, dass ich mit meinem Weg bisher erfolgreich bin, wäre es vielleicht sinnvoll, das einfach mal auszuprobieren.

    Was empfehlt ihr mir denn? Also einen alternierenden Ganzkörperplan mit den Übungen Bankdrücken, Langhantelrudern, Kniebeugen, Frontdrücken, Kreuzheben und Klimmzüge. Wie steht es jetzt mit Isos? Ich mach halt gerne für trizeps, bizeps und Brust eine Isolationsübung. Und wie oft wieviele Wiederholungen? Bei 5x5 kommt man beim letzten ja schon bei 5 Wiederholungen zum Muskelversagen, wenn ich das richtig verstanden habe, und das ist bei einem Anfänger ja wohl weniger erstrebenswert.

    Wenn ich mir mein Trainingstagebuch mal so anschaue: Ich trainiere zwar mit dem Gewicht so hart wie es geht, aber ich steiger es nicht, bzw hab es teilweise sogar gesenkt. Ich wollte immer mehr Wdh schaffen und hab dabei die Progression vergessen... Zeit für einen Neuanfang Smile danke Leute
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    Re: Kein Fortschritt nach 1 Jahr...

    Beitrag  amaranthine am Mi Okt 24, 2012 10:50 am

    Körnerfresse schrieb:@ Phil

    Den alten Plan habe ich 4mal die Woche trainiert, der neue wäre jetzt 5mal...

    Ich weiß, dass mir hier meistens zu einem Grundübungs- und Ganzkörperplan geraten wurde. Und ihr habt bestimmt aucht Recht. Aber ich kann mich nie dazu überwinden.

    Dann jammer nicht rum, dass nix wird. Smile

    Ich wette mit einem alternierenden GK 3x die Woche mit sinvoller Progression + eine ordentliche Ernährung wärst du jetzt schon an einer anderen Stelle.

    Was das Brustbeispiel angeht zeigt herrlich wie falsch du die Sache angehst. Anstatt die richtige Technik zu trainieren, dass Bankdrücken auch das trainiert was es soll, machst du lieber noch ein paar Brustübungen hinterher. Was du langfristig davon haben wirst ist eine schwache Brust und eine Haltung die den Buchstaben C vor Neid erblassen lässt. (gut das war vllt ein wenig überspitzt).

    Keep it short and simple.

    Komplexe Mehrgelenkübungen (aka Grundübungen), wenig Isos.. höchstens mal Arme zum Spaß an der Freude
    kurze Trainingszeit (30-45min)
    ordentlich Futter
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    Philipp
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    Re: Kein Fortschritt nach 1 Jahr...

    Beitrag  Philipp am Mi Okt 24, 2012 11:05 am

    Damit wäre dann auch alles gesagt. Fünfmal die Woche trainieren, zu hoch splitten und zu viele Übungen an den einzelnen Tagen und du wunderst dich, dass nichts geht.

    Du kannst gerne nach einigen Einheiten curlen und den Trizeps trainieren, meinetwegen auch Seitheben machen, das macht in den meisten Fällen so gut wie nichts.

    Ein GK muss nicht unbedingt so aussehen wie du ihn beschrieben hast. Wirf noch einmal einen Blick in Alex' bzw. meinen Thread dazu.

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    Re: Kein Fortschritt nach 1 Jahr...

    Beitrag  Tobi am Mi Okt 24, 2012 11:25 am

    Versteht mich nicht falsch. Was funktioniert, soll gern gemacht werden. Das ist ja der Sinn der Sache.
    Hier nur mal ne Erklärung, wie ich zu meiner Meinung komme. (Achtung, Roman)

    Spoiler:
    VegT schrieb:
    Tobi schrieb:Die Ernährung ist beim Kraftzuwachs vernachlässigbar. Eine erhöhte Kalorienzufuhr bringt dir vermutlich nur mehr Fett am Leib, wenn du ohnehin schon kaum stärker wirst und eine erhöhte Proteinzufuhr (die du ja anpeilen willst), wird nur deine endogene Testosteronproduktion senken.

    Und worauf basiert diese Einschätzung? Klar können die Probleme auch andere Ursachen haben aber ohne zumindest ausgeglichene Kalorienbilanz läuft wohl eher nichts. Der Proteinbedarf wird zwar von den Anhängern der Gym- und Broscience oft massiv überschätzt, aber ohne gehts ja auch nicht.
    Ich trainiere seit fast 5 Jahren, ich habe z.T. monatelange Stagnationen erlebt und die letzten 10 Wochen bin ich fast nur stärker geworden, während ich eine relativ harte Diät gehalten habe. Natürlich sollte man seinen Bedarf decken, aber wie schwer kann das schon sein, wenn man nicht gerade 150 kg wiegt und nicht hungert? Zum Proteinbedarf gabs hier irgendwo einen Thread von Floey, in dem er Studien zitiert hat, die darauf hinweisen, dass eine hohe Proteinzufuhr (vllt relativ zum Fettanteil in der Nahrung) eine Senkung des Testosteronspiegels zur Folge hatte.

    VegT schrieb:
    Tobi schrieb:
    Härter trainieren, NICHT die Isos weglassen (bzw die Nebenübungen). Isos haben auf jeden Fall ihren Zweck und sind manchmal notwendig.

    Isos haben ihren Zweck, bei Fortgeschrittenen und Bodybuildern. Bei solchen fundamentalen Steigerungsproblemen liegt es sicher nicht an irgendwelchen Dysbalancen die man mit Isos ausgleichen muss. Viel eher liegt der Verdacht nahe, dass er sich in eben diesen Isos verzettelt und dadurch einen Beitrag zur Stagnation leistet. Isos hätten ihren Sinn wenn sein Problem bei einer spezifischen Übung liegen würde und er schon andere Strategien (Pause, Deload usw.) versucht hätte. Er hängt bei allen Übungen, das liegt sicher nicht an der Schwäche eines bestimmten Muskels der mit Isos speziell stimuliert werden muss.
    Bei den Isos geht es nicht darum, Dysbalancen auszugleichen. Es ist ganz einfach. Der Muskel, der das schwächste Glied der Kette ist, limitiert deine Leistung in einer Übung. Beim Bankdrücken ist das fast immer der Trizeps. Manchmal der Lat. Die beiden Muskeln sind so wichtig, dass sie unbedingt separat trainiert werden sollte. Wo soll abgesehen davon das Muskelwachstum in diesen Bereichen herkommen, etwa von 5er Sätzen im Bankdrücken und 3 Sätzen Klimmzügen danach? Vielleicht bin ich ein Ausnahmefall, aber dieser Ansatz hat bei mir zu anderthalb Jahren ohne Fortschritt auf der Bank geführt. Ich sag ja auch nicht, dass er zig Extraübungen machen soll. Ich hab meistens auch nur um die 5 Übungen pro Tag, aber da eben die richtigen. Das sieht dann bspw. so aus:

    Maximum auf der Schrägbank
    8 Sätze Kurzhantel Rollbacks mit 30 sek Pause (nichts ist besser für Muskelwachstum als Laktattoleranztraining)
    5 Supersätze Langhantelrudern + DB Power Clean
    Curls und Vorgebeugtes Seitheben (eher für Prehab als irgendwas anderes)
    VegT schrieb:
    Tobi schrieb:
    Trainier mit Köpfchen, nimm lieber ein System wie 5/3/1, wenn du es trotzdem einfach halten willst.

    Ähm sorry aber 5/3/1 ist sicher kein Anfängersystem. Die Zeiträume für die Steigerung sind zu lange, da kann ein Beginner viel schneller steigern, das frustriert nur, die Periodisierung ist für Anfänger auch eher unnötig. Davon abgesehen wirkt das System auf Anfänger aufgrund der Komplexität eher abschreckend und die Komplexität ist für Anfänger auch tatsächlich eher unnötig.
    Komplexität? 5/3/1 ist nun wirklich nicht Komplex. Der Plan ist fix, geändert werden nur die Gewichte jede Woche und nach einem Zyklus ist man da auch drin. Das sollte doch jeder hinbekommen. Zur Steigerung: Wenn man mehr Wdh schafft, dann soll man ja auch mehr machen. Wenn man mit steigendem Gewicht eher mehr als weniger Wdh schafft, dann erhöht man eben in 5 kg Schritten.



    Den Starting Strength Teil schau ich mir morgen an, das dauert jetzt echt zu lange.

    Eines aber noch:
    Ich mag jetzt wie ein vernarrter Westside-Jünger rüberkommen, aber wenn man schon ein Fundament aufbauen will, warum dann nicht gleich richtig?
    Wenn man tagein tagaus nur immer bspw 5x5 trainiert, nur die Grundübungen und sonst nichts, dann verschenkt man viel Potential für den Muskelaufbau, man trainiert sich darauf, langsam zu sein, anstatt schnell (kein Schnellkrafttraining, keine Maximallasten = keine "Force Production" (mir fällt jetzt keine passende Übersetzung ein)) und man lernt die Technik nur langsam. Warum das? Ganz einfach, die Wiederholung, die zählt, die, bei der das Setup genau beachtet wird, ist die erste. Bei 5x5 hat man 5 erste Wiederholungen, bei 12x2 hat man 12. Außerdem gibt bei nem Satz mit vielen Wiederholungen in ner Grundübung irgendwann ein Muskel nach. Sagen wir mal, der untere Rücken ist erschöpft, rundet ein und der Trainierende quält noch 2 oder 3 Wiederholungen mit seiner Beinkraft heraus. Effekt: Muskelversagen in der Körperpartie, auf die es ankommt (und daher nicht unbedingt ideales Training für diese). Technisch habe ich mich in den großen 3 nach dem ersten Jahr praktisch nicht mehr verbessert. Dann hab ich Anfang/Mitte des Jahres mit Westside begonnen und inzwischen sehe ich kaum noch Abweichungen von der Idealtechnik, die vielerorts empfohlen wird.

    Was die Kompliziertheit angeht: Es mag nicht so simpel sein wie "geh ins Studio und pump ein bisschen", aber ein einfacher WSB Basisplan ist schnell erstellt und braucht nicht lange, bis er Ergebnisse zeigt. Wenn man sich eh irgendwann mal mit den verschiedenen Trainingsprinzipien auseinandersetzen will, warum dann nicht sofort?

    Wobei das Problem hier ja simpler zu sein scheint von wegen zu großer Splittung etc.
    Da überlass ich euch mal das Feld, hab hier eh schon wieder viel zu viel Zeit verbraten. Wink


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    Re: Kein Fortschritt nach 1 Jahr...

    Beitrag  Körnerfresse am Do Okt 25, 2012 1:01 am

    Neuer Plan:

    Einheit A:
    Kniebeugen 3x10
    LH-Bankdrücken 3x10
    Latzug 3x 10 (Klimmzüge schaff ich nicht in dem Bereich)
    Bizepscurls 3x 12
    normale Crunches: 3x max


    Einheit B:
    Kreuzheben 3x10
    vorgebeugtes Langhantelrudern 3x 10
    Schulterdrücken 3x 10
    Trizepsdrücken 3x 12
    schräge Crunches: 3x max

    3x die Woche die beiden Einheiten abwechselnd trainieren, immer mindestens 1 Pausentag dazwischen lassen.


    Sind Übungsauswahl und Wiederholungszahlen so in Ordnung?

    Wie ich das Prinzip verstanden habe:
    So lange mit demselben Gewicht trainieren, bis ich 3x 10 saubere Wiederholungen hinkriege, dann Gewicht leicht steigern. Alle paar Wochen wenn es besonders gut läuft 1-2 Wochen Pause oder leichtes Training.
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    Re: Kein Fortschritt nach 1 Jahr...

    Beitrag  Philipp am Do Okt 25, 2012 1:17 am

    Wieso solltest du pausieren, wenn es gut läuft? Ansonsten ist das OK so. Die Wiederholungszahlen dürfen zwar abwechslungsreicher gestaltet werden, aber so geht es natürlich auch.

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    Re: Kein Fortschritt nach 1 Jahr...

    Beitrag  Körnerfresse am Do Okt 25, 2012 1:25 am

    Alex meinte doch, dass man alle paar Wochen wenn es besonders gut läuft mit dem Gewicht etwas runtergehen sollte (2 vor, 1 zurück). Im Internet habe ich gelesen, dass man auch eine Pause machen kann.
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    Re: Kein Fortschritt nach 1 Jahr...

    Beitrag  Tobi am Do Okt 25, 2012 3:22 am

    Wenn Kraftsteigerung in den großen 3 dein Ziel ist, würde ich statt Crunches eher liegendes Beinheben (da kannst du dich dann über einen sehr langen Zeitraum auf Dragonflags hocharbeiten) und Side Bends nehmen. Ansonsten ist der Plan aber schon viel besser.


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    Re: Kein Fortschritt nach 1 Jahr...

    Beitrag  Körnerfresse am Do Okt 25, 2012 4:24 am

    Dragon Flags sehen ja hammer aus Shocked

    Mit dem liegenden Beinheben komme ich nicht so zurecht. Ich schaff es dabei nicht, den unteren Rücken konsequent auf den Boden zu drücken und geh leicht ins Hohlkreuz. Außerdem fällt es mir schwer, meinen Körper dabei ruhig zu halten, das nichts zittert.
    Was spricht eigentlich gegen Geräte beim Bauchtraining? Bei Körpergewichtsübungen habe ich irgendwie nie eine feste maximalzahl, das schwankt immer stark. Beim Gerät wäre zumindest der Vorteil, dass man Gewichte erhöhen kann.

    Die Side Bends sehen gut aus. Wieviel Wdh rätst du mir, bevor ich das Gewicht steigern soll? Im Internet liest man fürs Bauchtraining ja die unterschiedlichsten Wiederholungszahlen.
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    Re: Kein Fortschritt nach 1 Jahr...

    Beitrag  Tobi am Do Okt 25, 2012 4:39 am

    Hohe Wiederholungszahlen bringen keine Maximalkraft. Auch deine Bauchmuskeln müssen stark sein.
    Ergo: wie bei allen anderen Übungen auch. Maschinen haben den Nachteil, dass sie eben keine Stabilität fordern und nur sehr wenig Muskulatur beansprucht wird. Gerade wenn es schwer ist, das Gewicht zu kontrollieren, ist der Trainingseffekt (durch Muskelaktivierung) immens. Google mal nach Bamboo Bar Bench Press, das ist ein Beispiel für dieses Prinzip. Beim Beinheben ins Hohlkreuz zu gehen sehe ich nicht als Problem. Halte dein Gesäß einfach auch auf der Bank, dann wird der Rücken 0 belastet und dann beweg wirklich nur die Beine (auch nicht die Hüfte). Sonst kannst du auch hängendes Beinheben oder Situps mit gestreckten Beinen machen (ja wirklich). Egal welche Bauchübung du genau nimmst, Bewegungen, die eine Beugen im Hüftbereich herbeiführen sind generell besser für den Kraftdreikampf als solche, bei denen der Oberkörper gekrümmt wird.

    Für weitere Idee such auf Youtube mal nach "Beyond Crunches".


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    Re: Kein Fortschritt nach 1 Jahr...

    Beitrag  Sonne am Do Okt 25, 2012 5:13 am

    Schau mal, hier findest du viele Übungen für den Bauch: http://www.exrx.net/Lists/ExList/WaistWt.html#translate-de
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    Re: Kein Fortschritt nach 1 Jahr...

    Beitrag  VegT am Do Okt 25, 2012 8:52 am

    Körnerfresse schrieb:Neuer Plan:

    Einheit A:
    Kniebeugen 3x10
    LH-Bankdrücken 3x10
    Latzug 3x 10 (Klimmzüge schaff ich nicht in dem Bereich)
    Bizepscurls 3x 12
    normale Crunches: 3x max


    Einheit B:
    Kreuzheben 3x10
    vorgebeugtes Langhantelrudern 3x 10
    Schulterdrücken 3x 10
    Trizepsdrücken 3x 12
    schräge Crunches: 3x max

    3x die Woche die beiden Einheiten abwechselnd trainieren, immer mindestens 1 Pausentag dazwischen lassen.


    Sind Übungsauswahl und Wiederholungszahlen so in Ordnung?

    Beim Latzug handelt es sich vermutlich um jenen in den Nacken? Falls ja - raus damit, das ist eine biomechanisch äußerst ungünstige Belastung die oft die beliebten Schulterprobleme bringt. Wenn du keine 10 Klimmzüge schaffst machst du eben weniger. Zu Klimmzugsteigerungen gibts einen eigenen Thread.

    Ich halte die Wiederholungszahlen nach wie vor für zu hoch.
    Du machst nicht bis du XY saubere Wiederholungen schaffst, du nimmst genau so viel Gewicht, dass du deine angepeilten Wiederholungen schaffst - und wenn du zum Beginn nur mit der Stange trainierst ist es auch keine Schande. Dann versuchst du in jeder Einheit das Gewicht zu steigern. Das sollte Anfangs noch recht gut und linear funktionieren, je länger man das macht, desto mühsamer wird es, irgendwann ist dann die Zeit für speziellere Trainingsmethoden da.


    Die Belastung sollte bei 5x5 und ähnlichen Programmen eigentlich nicht zu hoch sein und selbstverständlich kann man damit Masse aufbauen. Wenn es da zu Schmerzen kommt liegt der Verdacht nahe, dass die Technik fehlerhaft ist.

    Kannst ja auch diesen Plan versuchen:
    http://oi43.tinypic.com/2n0j19g.jpg


    Zuletzt von VegT am Do Okt 25, 2012 9:01 am bearbeitet; insgesamt 1-mal bearbeitet

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