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    Konzeption eines Trainingsplans (mit Musterplänen)

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    Philipp
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    Konzeption eines Trainingsplans (mit Musterplänen)

    Beitrag  Philipp am Mi Aug 15, 2012 2:16 am

    Da hier in letzter Zeit immer mehr Threads mit Trainingsplänen eröffnet wurden, die ihrer Bezeichnung eigentlich nicht würdig sind, habe ich mich dazu entschlossen diesen Sticky zu entwerfen, damit wir uns bei zukünftigen Beratungen um den richtigen Plan darauf berufen können.

    Dieser Thread ist als Erweiterung zu dem von Alex gedacht und soll diesen natürlich in keiner Weise ersetzen. Falls ihr blutige Anfänger im Bereich des Kraftsports seid, lege ich euch Alex' Worte dringend ans Herz!


    Der Plan


    Die Übungen:

    Alex schrieb:2. Grundübungen statt Isolationsübungen
    Unter Grundübungen versteht man solche Übungen, bei denen mehrere Gelenke in den Bewegungsablauf integriert sind, während bei sog. Isolationsübungen nur ein Muskel bzw. Muskelgruppe über nur ein Gelenk bewegt.
    Es besteht kein Zweifel daran, dass Grundübungen den größten Effekt beim Aufbau haben. Sie trainieren mehrere Muskeln in kürzerer Zeit und man kann größere Gewichte bewältigen, außerdem ist die Hormonausschüttung stärker. Gerade auch für Fitnesszwecke sind die Grundübungen, besonders die im Stehen durchgeführten, ungefähr tausendmal besser geeignet.
    Also wählt für Euer Training Kniebeugen statt Beinstrecker, Klimmzüge statt Bizepscurls und Kreuzheben statt Seitheben.

    Dieses Prinzip gilt immer und für so ziemlich jedes Ziel und jede Art von Training! Ihr werdet weder stark noch massig werden, wenn ihr (ausschließlich) Kickbacks und Curls trainiert. Niemand verlangt, dass jeder Mensch in einem Fitnessstudio neue Weltrekorde im Kraftdreikampf aufstellt. Doch selbst bei hypertrophieorientiertem Training, liegt der Fokus auf Kraftsteigerungen, ob nun in Form von erhöhtem Widerstand oder erhöhter Wiederholungsanzahl.

    Es gibt also einen Pool von Übungen, aus dem ihr einen Plan zusammenstellen könnt. Dieser beinhaltet die folgenden:

    Kniebeuge:

    Damit ist sowohl die Königin aller Übungen selbst, als auch sämtliche ihrer Variationen gemeint. Diese sind bspw. Front-, Überkopf- sowie einbeinige Kniebeugen. Eine Übung, die nicht nur die Oberschenkel, sondern viel mehr den gesamten Körper trainiert. In erster Linie werden aber Beine, Bauch und Rücken von ihr profitieren.
    Keine Angst vor der Ausführung! Je mehr Zeit ihr mit der Übung verbringt, desto besser und sicherer werdet ihr dabei sie auszuführen. Und nein, Kniebeuge sind nicht schlecht für die Knie und den Rücken. Hier haben einige User nützliche Informationen zur Technik gesammelt.

    Kreuzheben:

    Der gesamte Rücken sowie Oberschenkel wird einem die Ausführung des Kreuzhebens danken. Egal welche Variation ihr trainiert -  normales, Sumo-, Rumänisches oder gestrecktes Kreuzheben -, eine davon sollte in eurem Plan enthalten sein.
    Den passenden Thread zur Technik der Übung findet der geneigte Leser an dieser Stelle.

    Bankdrücken:

    DIE Übung für den gesamten Oberkörper und nicht, wie viele fälschlicherweise glauben, eine Brustübung. Insbesondere Lattissimus, Brust und Trizeps werden hier gefordert. Denkbare Variationen sind das Drücken mit Kurzhanteln sowie Schräg- und Engbankdrücken. Ich empfehle allerdings ausdrücklich die Grundübung selbst.
    Da die Technik lange braucht, bis sie perfektioniert ist und der Trainierende selbstverständlich möglichst schulterschonend drücken soll, empfiehlt sich auch hier ein Blick in den Technikthread.

    Schulterdrücken:

    Auch eine Variante dieser Übung, sei es nun stehend oder sitzend, mit Lang- oder Kurzhantel, ist ein Muss in jedem Plan. Besonders die stehende Variante ist besonders hervorzuheben, da sie zusätzlich zu den Schultern und dem Trizeps auch den Bauch und die Rumpfstabilität trainiert.
    Hier ein gutes Einführungsvideo.

    Klimmzüge:

    Klimmzüge eignen sich wunderbar um den oberen Rücken zu trainieren. Ich empfehle den engen Griff, letztendlich ist es aber Geschmackssache. Versucht nicht aus den Armen zu ziehen, das ist nicht Sinn der Sache.
    Die Ausführung ist im Prinzip selbsterklärend, hier nichtsdestoweniger nochmal ein Video.

    Rudern:

    Unter dieser Bezeichnung verbergen sich eine ganze Reihe von sehr guten Übungen für den gesamten Rücken: Langhantelrudern, einarmiges oder beidarmiges Kurzhantelrudern und Pendlay Rows sind nur ausgewählte Beispiele, gleichzeitig aber auch meine erste Wahl.
    Für die korrekte Ausführung, kann sich jeder Interessierte dieses Video anschauen.


    Das Grundgerüst eines jeden Trainingsplans sollte also aus den hier aufgeführten Übungen bestehen. Der beinahe fertige Plan kann dann mit Isolationsübungen verfeinert werden, was allerdings kein Muss ist. Es können eventuelle Schwachstellen bearbeitet werden um Defizite bei den Grundübungen zu beheben oder aber Körperteile trainiert werden, die durch oben aufgeführte Übungen nicht gänzlich abgedeckt werden. Wer also gerne noch ein paar(!) Sätze Seitheben, Curls oder Pushdowns (eventuell auch Dips) an seinen Trainigstag hängen möchte, kann das tun. Diese Übungen beeinflussen die nötige Regeneration meist kaum.


    Die Reihenfolge

    Sind die Übungen gewählt, stellt sich die Frage nach der Aufteilung dieser an den zugehörigen Trainingstagen. Dabei gilt, ganz gleich ob GK oder Split: Die Muskelgruppen werden der Reihe nach von groß nach klein trainiert. Konkret sieht das wie folgt aus:

    Beine
    Rücken
    Brust
    Schultern
    Trizeps
    Bizeps
    Waden
    Bauch

    Die Bauchmuskeln stehen dabei hintenan, weil sie bei so ziemlich allen Grundübungen benötigt werden und es daher einleuchtend erscheinen sollte, dass sie nicht vor diesen trainiert werden.

    Der Grund dieser Aufteilung ist ebenso simpel wie einleuchtend: Die meiste Kraft wird immer für Übungen benötigt werden, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen. Das sind typischerweise die oben aufgeführten, für welche die Kraft aus bereits erwähnten Gründen unbedingt primär aufgebracht werden sollte.
    Andere Herangehensweisen wie Vorermüdung durch Isolationsübungen können nützlich sein, die Verbesserung der Technik von Grundübungen oder das Erlernen eines besseren Muskelgefühls sollten allerdings immer Vorang haben.


    Satz- und Wiederholungszahlen

    Der nächste Schritt auf dem Weg zum eigenen Trainingsplan ist die Frage nach dem Volumen. Diese Bezeichnung umfasst beide in der Überschrift erwähnten Begriffe. Dabei sind die Möglichkeiten der Variation natürlich mehr oder weniger unendlich groß, über die Zeit haben sich allerdings einige Wiederholungsschemata durchgesetzt. Alex hat in seinem Artikel bereits einige, wie bspw. das 5x5, näher beleuchtet. Abwandlungen dieser Variante wären höhervolumige Ansätze wie 6x6, 8x8 oder sogar 10x10. Insbesondere die letzten Alternativen sind eher für Zeiten einer Diät zu empfehlen, da sie sich dazu eignen den Kalorienverbrauch des Trainigs signifikant zu erhöhen.
    Die Anzahl der Sätze und dazugehöriger Wiederholungen ist aber nicht zuletzt auch das Ergebnis persönlicher Präferenz. Ich möchte deshalb an dieser Stelle nur versuchen, einige grundsätzliche Empfehlungen auszusprechen. Es gibt keinen perfekten Wiederholungsbereich. Wie so oft bedarf es einer individuellen Betrachtung – sowohl der Übung, als auch des persönlichen Ziels.

    Die Basis eines jeden Trainings sollte wie bereits erwähnt durch Grundübungen gebildet werden. Insbesondere die Übungen des Kraftdreikampfs – Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben – bieten sich dabei geradezu dazu an, schwer trainiert zu werden. Nicht zuletzt, weil sie durch den Einsatz des gesamten Körpers auf eben diese Weise trainiert werden können.

    Während das Kreuzheben eher im niedrigen Wiederholungsbereich gehalten werden sollte und der Fokus vermehrt auf vielen Sätzen mit wenigen, sauberen Wiederholungen gelegt werden sollte, können Kniebeugen für wirklich jede Variation des Volumens herhalten, und gerade Sätze mit Wiederholungen im zweistelligen Bereich werden nicht nur für die beteiligte Muskulatur, sondern auch für die Kondition sehr fordernd. Auch bei letzteren sollte das Hauptaugenmerk allerdings auf Kraftsteigerung gelegt werden. Sich ab und zu völlig zu verausgaben ist sicher befriedigend und hat auch seine Berechtigung, ist auf Dauer aber nicht sonderlich fördernd. Für das Bankdrücken würde ich eine Vorgehensweise ähnlich der beim Kreuzheben vorschlagen. Während ich für das Heben allerdings wirklich nicht mehr als maximal sechs Wiederholungen pro Satz empfehlen würde, dürfen es auf der Bank schon etwas mehr werden. Fünf bis acht Wiederholungen pro Satz sollten es hier schon werden.
    Dabei sollte klar sein, dass sich Satz- und Wiederholungszahlen wechselwirkend beeinträchtigen. Je mehr Wiederholungen gemacht werden, desto geringer sollte die Satzzahl ausfallen und ebenso andersherum.

    Dabei beziehe ich mich nur auf die Grundübungen selbst, nicht auf deren Variationsmöglichkeiten.

    Grundsätzlich eignen sich Isolationsübungen eher für hohe Wiederhlungszahlen, während Mehrgelenksübungen auch gerne einmal in etwas niedrigeren Bereichen ausgeführt werden können. Ansonsten gibt es kein großes Geheimnis. Zu viel Zeit sollte nicht beim Curlen verbracht werden, die großen Muskelgruppen selbstverständlich mehr Sätze absolvieren als die kleinen und möglichst unterschiedliche Wiederholugsbereiche trainiert werden, um optimale Voraussetzungen für Hypertrophie und Kraftzuwachs zu schaffen.

    Ob man dabei Sätze mit gleichbleibendem Gewicht wählt oder doch eine pyramidenartige Form bevorzugt, obliegt der persönlichen Präferenz. Es kommt dabei darauf an, ob man sich lieber voll und ganz auf einen einzigen Satz fokussieren oder mental etwas ausdauernder trainieren möchte. Anstrengend sollte es so oder so sein.


    Musterpläne


    Mit den gesammelten Informationen kann nun ein geeigneter Trainingsplan erstellt werden. Alex hat in seinem Thread ja bereits einige Pläne bereitgestellt, ich werde mich deshalb auf solche beschränken, die bei ihm weniger Beachtung fanden. Die erste Zahl nach dem Übungsnamen bezeichnet die Satzzahl, die zweite die Anzahl der Wiederholungen. Bei absteigenden Zahlen ist gemeint, dass das Gewicht von Satz zu Satz erhöht werden soll.

    GK

    Tag 1

    Kniebeugen 3x5
    Schrägbankdrücken 12, 10, 8, 5
    Klimmzüge 3xmax
    Waden 15, 12, 10
    Bauch 2x15-20

    Tag 2

    Kreuzheben 3x5 (steigendes Gewicht)
    Kurzhantel-Schulterdrücken 3x10-7
    Klimmzüge 3xmax
    Curls 3x8-5

    Tag 3

    Frontkniebeugen 10, 8, 6, 4
    Bankdrücken 3x8-5
    Klimmzüge 3xmax
    Trizepsdrücken 3x10-7


    Optional können an Tag 1 und 3 auch Kniebeuge und Bankdrücken im Schema leicht/schwer ausgeführt werden. Diese Variation würde sich besonders für einen auf Kraftdreikampf ausgelegten Plan eignen.

    2er-Split

    Es gibt drei Varianten dieses Splits: Push/Pull, Ober-/Unterkörper und Torso/Extremitäten. Mein Favorit ist der Ober-/Unterkörper, welcher sehr gut vier Tage in der Woche trainiert werden kann. Zwischen Tag 2 und 3 empfielhlt sich ein Tag, nach dem letzten Tag eher zwei Tage Pause.

    Tag 1

    Kreuzheben 5x5
    Beinpresse 3x10-7
    Beinstrecken 15, 12, 10
    Beinbeugen 12, 10, 8
    Bauch 2-3x15-20

    Tag 2

    Bankdrücken 10, 8, 6, 4
    Klimmzüge 4xmax
    KH-Schulterdrücken 3x10-7
    Rudern am Kabel 3x12-91
    Trizepsdrücken 2x15-12

    Tag 3

    Kniebeugen 12, 10, 8, 5
    gestrecktes Kreuzheben 3x15-12
    Frontkniebeugen in der Multipresse 3x10-7
    Wadenheben 3x20-15
    Bauch 2-3x20-15

    Tag 4

    KH-Bankdrücken 3x8-5
    LH-Rudern 10, 8, 6, 4
    stehendes LH-Schulterdrücken 3x10-7
    Überzüge am Kabel 3x12-9
    LH-Curls 3x8-5

    3er-Split

    Hier ergeben sich mehrere Möglichkeiten der Aufteilung: Push/Pull/Beine, Rücken u. Schultern/Beine/Brust u. Arme oder Beine/Rücken u. Brust/Schultern u. Arme. Egal welche man wählt, es sollte alle zwei Tage trainiert werden, eventuell öfter.

    Tag 1

    Bankdrücken 10, 8, 6, 4
    Klimmzüge 4xmax
    Kurzhantel-Schrägbankdrücken 3x8-5
    Kurzhantelrudern 3x10-7
    Überzüge 2x15-12

    Tag 2

    Frontkniebeugen 5x5
    gestrecktes Kreuzheben 3x15-12
    Beincurls 10, 8, 6
    Beinpresse 3x10-7
    Wadenheben 15, 12, 10

    Tag 3

    Kurzhantel-Schulterdrücken 10, 8, 6, 4
    Dips 3xmax
    Seitheben 3x10-7
    Trizepsdrücken 3x12-9
    LH-Curls 3x8-5


    Prinzipiell können sowohl Bauch als auch Waden beinahe nach jeder Einheit zusätzlich trainiert werden, ohne dass signifikante Auswirkungen auf die allgemeine Regeneration befürchtet werden müsste. Deshalb werden diese beiden Muskelgruppen auch nicht bei jeder Variante der Musterpläne explizit auftauchen.

    Die Satz- sowie Wiederholungszahlen sind nicht in Stein gemeißelt. Hier sollte jeder nach einer gewissen Trainingszeit selbst einschätzen können, wo persönliche Präferenzen liegen. Die hier aufgeführten Zahlen haben allerdings vor allem in Relation zu den jeweiligen zusätzlichen Übungen des Tages und des Plans allgemein ihre Berechtigung und Intention. Ein wenig Bedacht ist also bei ein etwaigen Änderung angedacht.


    Wieso Musterpläne?

    Um diese Frage zu beantworten, zitiere ich mit Dave Tate einen Experten auf dem Gebiet des Krafttrainings:

    For beginners I'd suggest jumping on some of the pre-designed programs to help get your feet wet. While they are still not as effective as a personally designed program they are much better than what you'll come up with on your own. That's why they were written in the first place: not to be the Holy Grail of programming, but to serve as a launching pad.

    Quelle

    Da ich nun die ersten Ratsuchenden bereits rufen höre, sie seien doch aber längst keine Anfänger mehr, da sie schon X Zeit im Studio hinter sich hätten, stelle ich noch klar: Glaubt mir, ihr seid noch Anfänger. Warum das allerdings eine gute Sache ist und überhaupt kein Grund um Trübsal zu blasen, erklärt Mark Rippetoe an dieser Stelle recht einleuchtend.

    Selbstverständlich sind die Musterpläne und Grundsätze, die hier behandelt werden nicht nur für Anfänger geeignet.


    Welcher Plan ist der richtige?

    Die Auswahl ist groß. Von Ganzkörperplan bis 5er- oder 6er-Split ist alles möglich. Ich werde mich hier auf Ganzkörperpläne, 2er- und 3er-Splits beschränken. Ein höheres Splitting ist meines Erachtens für einen Naturalathleten nur bedingt sinnvoll. Dies zu erläutern soll aber nicht Gegenstand meines Textes sein.

    Unter einigen Usern hier scheint sich die Einstellung verbreitet zu haben, dass die Höhe des Splittings proportional zur Trainigserfahrung steigen sollte. Das ist schlichtweg falsch. Ich selbst habe bspw. - wie viele andere übrigens auch - einen nicht geringen Teil meiner bisherigen Trainingszeit durch zu das Trainieren eines zu hohen Splits verschwendet. Meine bisher besten Erfolge habe ich durch Ganzkörperpläne und niedriges Splitten erreicht. Auch erfahrene Athleten, wie Alex, trainieren aus verschiedenen Gründen immer noch im Rahmen eines Ganzkörpertrainings.

    Für einen solchen GK spricht zunächst einmal, dass sich eine Trainingseinheit, die sich auf wenige Grund- und Mehrgelenksübungen beschränkt in den meisten Fällen relativ schnell erledigen lässt. Die Zeitersparnis ist also ein Vorteil dieser Variante. Zudem ist der GK wohl die beste Option, wenn der Trainierende es auf kontinuierliche Kraftsteigerungen abgesehen hat. Gerade Übungen, die von einer hohen Frequenz profitieren, also gut und gerne zwei- bis dreimal in der Woche trainiert werden können, werden sich in einem solchen Plan gut entwickeln.
    Zudem gibt es wohl keine bessere Möglichkeit, eine Basis für den weiteren sportlichen Werdegang zu schaffen, sei dieser nun der Kraftdreikampf oder das Bodybuilding. Ein Ganzkörpertraining wird - wie es der Name eben sagt - den gesamten Körper stärken und ein Fundament schaffen, das im weiteren Verlauf der Trainingshistorie bebaut werden kann.

    Ein offensichtlicher Vorteil des Splits liegt natürlich in der Tatsache, dass einzelnen Muskeln mehr Aufmerksamkeit zuteil wird. Schwachstellen können effektiver bearbeitet werden und sowohl Intensität als auch Regenerationszeit werden typischerweise erhöht.

    Die Umsetzung


    Progression

    Jedes Training sollte progressionsorientiert sein. Stellt sich also nur noch die Frage, wie sich eben diese Progression gestalten lässt. Grundsätzlich gilt ein einfaches Prinzip: Überbiete deine letzte Trainingseinheit! (Leichte Einheiten selbsverständlich ausgenommen.)Konkret kann sich das auf verschiedene Arten verwirklichen lassen.

    Zunächst einmal durch das ebenso simple wie effektve Prinzip der Linearen Progression. Hier wählt man eine feste Anzahl an Sätzen sowie Wiederholungen und steigert das Gewicht bei Erreichen der selbst vorgeschriebenen Wiederholungszahl. Dies funktioniert bei allen Schemata, von 5x5 bis 8x3, und bietet sich meiner Ansicht nach gerade bei den drei großen Übungen an.

    Eine weitere Möglichkeit wäre ein Gewicht zu wählen, das für eine ungefähre Anzahl an Wiederholungen bewegt werden kann und dieses für insgesamt drei Sätze beizubehalten, egal in welchem Ausmaß die Wiederholungszahlen in den zwei Folgesätzen absteigt. Das Gewicht wird dabei gesteigert, wenn eine angestrebte Wiederholungsanzahl im ersten Satz erreicht wird.

    Denkbar wäre es ebenfalls, das Gewicht über mehrere Sätze zu steigern und eine angestrebte Anzahl an Wiederholungen in einem einzigen Topsatz anzupeilen.

    Die Möglichekiten sind vielseitig. Im Endeffekt kommt es auf darauf an, sich zu steigern. Auf welche Weise auch immer.


    Muskelversagen

    Nicht wenige Studiobesucher gehen bei wirklich jedem Satz an ihre Grenzen, kämpfen im zweistelligen Sekundenbereich um jeden Millimeter der letzten Wiederholung und werden meist noch am Ende jedes Satzes von ihrem Trainingspartner unterstützt. Diese Art des Trainings ist nicht nur mental äußerst fordernd, sondern kann über einen längeren Zeitraum auch durchaus kontraproduktiv werden. Die Intensität ist ein wichtiger Faktor des Trainings, steht allerdings nicht über allem anderen. Unter Vorgängen wie den eben beschriebenen leiden die Regenerationszeit der Muskulatur und das ZNS nicht unerheblich, daher sollten Sätze eher selten bis zum Muskelversagen gehen.

    Hat man sich ein festes Wiederholungsschema gesetzt und versucht dieses zu erreichen, kann es natürlich durchaus vorkommen, dass man im letzten Satz das positive Muskelversagen erreicht. Der Fokus sollte jedoch auf langfristiger Progression und nicht auf dem Kampf um diese letzte Wiederholung liegen. Daher empfehle ich den Satz mit der letzten vollständigen Wiederholung zu beenden. Nach einer Zeit entwickelt man ein relativ zuverlässiges Gefühl dafür, ob die folgende Wiederholung einfach nur schwer oder unschaffbar wird.

    Ziel

    Jeder Studiobesucher sollte sich über seine Ziele im Klaren sein und seine Trainingsgestaltung dementsprechend angehen. Es leuchtet ein, dass Bodybuilder anders trainieren sollten als Kraftdreikämpfer oder Kampfsportler. Bestimmte, auch in diesem Text eingeführte Grundlagen gelten allerdings für die gesamte trainierende Gemeinschaft. Dabei handelt es sich um den Fokus auf Grund- und Mehrgelenksübungen und die Umsetzung bestimmter Maxime betreffend der Regeneration und Progression.


    Sollten noch Fragen bestehen – welcher Natur auch immer –, Verbesserungsvoschläge oder Kritik angebracht sein – bitte per PN an mich. Smile


    Zuletzt von Philipp am Sa Apr 19, 2014 7:04 am bearbeitet; insgesamt 3-mal bearbeitet (Grund : 1) Kleine Erweiterung der Musterpläne. 2) Formale Änderungen. 3) Überarbeitung der Musterpläne)
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    Philipp
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    Re: Konzeption eines Trainingsplans (mit Musterplänen)

    Beitrag  Philipp am Sa Apr 19, 2014 7:05 am

    Da es öfter mal kritisch erwähnt wurde, habe ich die Musterpläne um Satz- und Wiederholungszahlen erweitert.


      Aktuelles Datum und Uhrzeit: Mi Nov 22, 2017 10:26 pm