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    Leangains-Zusammenfassung

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    chicky_hines
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    Leangains-Zusammenfassung

    Beitrag  chicky_hines am Do Mai 24, 2012 1:43 am

    Hier mal eine Zusammenfassung von der Leangains-Methode, wie sie funktioniert, wieso sie funktioniert und was man versauen kann!

    Protein-Diskussionen sowie gesundheitliche Vorteile lasse ich hier absichtlich außen vor und konzentriere mich auf das "warum man zu/abnimmt" sowie das Makro-Verhältnis. Ich versuche zudem absichtlich, möglichst wenige Zahlen anzugeben (Selbstschutz vor Studie X und User Y, der wieder alles auf's Kleinste auseinandernehmen muss Wink )

    Teil 1 - Grundlagen über Kalorienüberschuss/Defizit sowie Makros (Kohlenhydrate und Fett)

    Generell gilt:

    Zunehmen tut man einzig und allein durch einen langfristigen Kalorienüberschuss, abnehmen durch einen langfristiges Kaloriendefizit (nochmals betont: langfristig! Wink )

    Nun zu den Markos (wie gesagt, Protein außen vor):

    - Kohlenhydratüberschuss:

    Kohlenhydrate werden unter einem Vorgang, den man "de novo Lipogenese" nennt zu Fett, unter normalen Umständen passiert dies so gut wie garnicht - sprich: nur bei Kohlenhydratmast! Dies passiert deshalb selten bis nie, da die Umwandlung von Kohlenhydraten in Fett aufwenig ist und selbst bereits Kalorien verbrennt.

    Überschüssige Kohlenhydrate werden vom Körper als Glykogen gespeichert, dieses kann in den Muskeln sowie in der Leber eingelagert werden. Das Glykogen in der Leber regelt den Blutzucker und kann bei Bedarf abgegeben werden, das Glykogen im Muskel wird nur von diesem benutzt! Wer beispielsweise Liegestütze oder Bankdrücken ausführt, verbrennt Glykogen in seinem Trizeps, den Brustmuskeln und der anderen, in die Bewegung involvierte, Muskulatur.

    - Fett

    Kann vom Körper genau so in Energie umgewandelt werden, besitzt jedoch eine "niedrigere (Verbrennungs-)Prioriätät" als Kohlenhydrate. Das heißt: solange genug Kohlenhydrate da sind, wird kein (bzw. wenig) Fett verbrannt. Fett wird leicht als Körperfett gespeichert, da es bereits "die richtige Form" hat.

    Bitte nicht auf Ausnahmen (MCT) herumtrampeln Wink

    So, nun zu den Beispielen:


    - Situation 1 - kcal-Überschuss "low Fat"

    Wir haben 500 kcal über den Bedarf gegessen, dies heißt, dass der Körper sämmtliche überschüssigen Fettkalorien als Körperfett einlagert (da mehr als ausreichend KH vorhanden sind) und die überschüssigen Kohlenhydrate aus Glykogen (+ im Ausnahmefall als zusätzliches Körperfett) gespeichert werden.


    - Situation 2 - kcal-Überschuss "low Carb"


    Wir haben 500 kcal über den Bedarf gegessen, dies heißt, dass der Körper sämmtliche überschüssigen Kalorien als Körperfett einlagert (da mehr als ausreichend Kalorien vorhanden sind).

    In beiden Situationen "gewinnt" man mehr Körperfett, da man zu viel Kalorien gegessen hat! In Situtation 1 hemmen die ganzen Kohlenhydrate die Fettoxidierung, in Situation 2 haben wir zuviel Fett.

    Es handelt sich hier also um zwei verschiedene Mechanismen mit dem selben Ergebnis.


    Hier etwas ausführlicher: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/how-we-get-fat.html

    ---

    Teil 2 - Leangains-Grundlagen - der "LG-Guide" und die Hintergründe

    - Fasten- und Essphase

    Leangains schreibt für Männer ein 16-Stunden Fastenfenster vor, für Frauen 14-Stunden.

    In diesen 16 Stunden sollen keine Kalorien zugeführt werden! Wasser, Schwarzer Kaffee, ungesüßter Tee, etc. ist ok.

    In den Restlichen 8 Stunden verzehrt man seine ganzen Kalorien (Empfehlung: 2-3 Mahlzeiten), an Trainingstagen sollte die höchste Kalorienmenge nach dem Training zugeführt werden.


    Wieso wird gefastet?

    1. Einfachheit:

    Nur 2 oder 3 große Mahlzeiten zu sich zu nehmen spart Zeit, liefert psychologische Vorteile und keine Nachteile bezüglich Katabolismus bzw. Proteinversorgung. Man kann sich selbst bei einem Kaloriendefizit leicht satt essen und muss sich nicht mit kleinen Portionen über den Tag verteilt begnügen.

    2. Gesundheitliche Vorteile

    Wie erwähnt, gehe ich auf diese nicht genauer ein, hier mal eine Liste der Vorteile:

    - Verbesserte Insulinsensitivität
    - Verbesserte Blutfettwerte und erhöhte Fettverbrennung (gegen Ende der Fastenphase)
    - Ausnutzen der Autophagie
    - reduzierter oxidativer Stress sowie reduzierte Entzündung
    - vermutlich noch mehr, die ich jetzt vergessen habe Smile

    Wer sich hierfür interessiert, sollte sich Eat Stop Eat von Brad Pilon durchlesen!


    - Kalorienzyklen

    "Ein Kaloriendefizit ist ein Erholungsdefizit"

    Da man mit einem Kaloriendefizit nicht dauerhaft leistungsfähig sein kann, wird bei Leangains die Kalorienzufuhr gezykelt.

    Hier geht es darum, den anabolen Effekt möglichst zu pushen und gleichzeitig möglichst wenig Fett zuzunehmen, bzw. sogar Fett zu verbrennen.

    An Trainingstagen wird schwer gearbeitet, zudem braucht der Körper an diesen Tagen mehr Energie, um die beim Training entstandenen Reize (z.B. Muskelfaserverletzungen) zu "reparieren".

    Heißt im Klartext:

    1. An Trainingstagen ein Kalorienüberschuss von ~20%
    2. An trainingsfreien Tagen ein Kaloriendefizit von ~20%

    Achtung: Diese Prozentwerte werden nach dem Ziel (Diät, möglichst fettfreier Masseaufbau, etc.) angepasst! Hier scheint Martin die genauen Pläne seinen Kunden vorzubehalten, jedoch sollte man hier am besten etwas experimentieren.

    Beispiel mit einem Grundumsatz von 2000 kcal pro Tag / 14000 kcal pro Woche und den genannten 20%

    3 Trainingstage a 2400kcal
    4 trainingsfreie Tage a 1600kcal

    Ergibt 13600kcal pro Woche, also ein wöchentliches (=langfristiges) Kaloriendefizit von 400kcal.

    Dieses Beispiel ist natürlich rein hypothetisch und dient rein der Verdeutlichung der Wirkungsweise!


    - Makroverteilung

    Das zweite Werkzeug neben dem Kalorienzyklen ist das Anpassen des Verhältnis von Fett und Kohlenhydraten.

    Kurz zum Thema Protein: Martin empfiehlt mindestens 2g/kg Körpergewicht an Protein zu sich zu nehmen, "striktes" Leangains ist also an Trainings- sowie trainingsfreien Tagen eine high-Protein Ernährung! Er argumentiert mit der erhöhten Thermogenese, besserer Sättigung und optimaler Proteinversorgung zum Muskelaufbau (letzteres stützt er auf Studien, die auf eine erhöhte Proteinsynthese bei einer proteinbetonten Ernährung hinweisen, man sollte jedoch beachten, dass eine erhöhte Proteinsynthese kein eindeutiger Marker für besseren Muskelaufbau darstellt!)

    Nun zum Kohlenhydrat-Fett Verhältnis!

    An Trainingstagen:

    Zitat Martin "As low fat as possible" - rein mit den Kohlenhydraten, weg mit dem Öl!

    Hintergrund: Beim Training werden durch die Muskelkontraktionen Kalorien in Form von Glykogen verbrannt, dies leert die Glykogenspeicher. Durch Kohlenhydratzufuhr werden diese Speicher aufgefüllt. Dazu kommt, dass an Trainingstagen ein Kalorienüberschuss erzielt werden sollte (Kalorienüberschuss = Fetteinlagerung!).

    Die durch den Kalorienüberschuss indizierte Fetteinlagerung sollte minimiert werden, indem wenig Fett konsumiert wird (da genug Kalorien aus Kohlenhydrate vorhanden sind, wird Fett, dass gegessen wurde, zu Körperfett.) Bei den Kohlenhydraten passiert dies erst, wenn alle Glykogenspeicher voll sind, zudem müssen KH noch durch de novo Lipolyse in Fett umgewandelt werden (aufwendiger Prozess, verbrennt Kalorien.)

    Noch ein Pro-Carb argument für Trainingstage: Durch die Insulinausschüttung tritt ein anaboler Effekt auf (Insulin ist das anabolste Hormon des Körpers).

    Laut Martin sollte man sich auf stärkehaltige Kohlenhydrate konzentrieren, da diese perfekt den Muskelaufbau unterstützen würden.

    Also rein mit Reis, Kartoffeln, Bohnen etc.

    An trainingsfreien Tagen:

    Martin gab hier früher an, weniger Kohlenhydrate und mehr Fett zu essen, schreibt aber kein Low-Carb vor (alte aussagen bezüglich low-carb an Trainingstagen hat er revidiert).

    Einfach ausgedrückt:

    Solange das Kaloriendefizit eingehalten wird, spielt das KH-Fett Verhältnis keine (relevante) Rolle, da bei einem Defizit kein Körperfett gespeichert wird!

    Ich würde mich hier nach persönlichen Vorzügen orientieren, also essen was man will, solange die kcal passen. Wer sich energiedichte Lebensmittel wie beispielsweise Erdnussmus reinhaut, muss dies in Moderation machen und dann eventuell mit "energiearmen" Lebensmitteln wie z.B. Broccoli eine Sättigung erzielen. Bei nur 2 Mahlzeiten am Tag, sollte ein Defizit aber kein Problem sein! Um das Beispiel mit 2000kcal aufzugreifen, wären das beispielsweise 2 Mahlzeiten a 800kcal.

    Anmerkung: 2000kcal habe ich nur der Einfachheit wegen genommen, für einen ausgewachsenen Mann, der Kraftsport betreibt, ist dies vermutlich zu niedrig angesetzt!


    - Trainingsempfehlungen von Berkhan

    Krafttraining:

    Martin empfieht 3 mal die Woche komplexe Übungen zu Trainieren, 2-3 Sätze mit schwerem Gewicht. Er empfiehlt beispielsweise die Reverse Pyramid Training Methode mit einem "Minimalist Approach", sprich, möglichst kleiner Übungsauswahl.

    Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge mit Untergriff, Kniebeugen, etc.

    Bauchtraining und Assistenz bzw. Isolationsübungen hält er für Überflüssig.


    - Cardio

    Zum Gewichtsverlust nicht notwendig, dieser sollte nicht durch Training, sondern durch Ernährung erzielt werden. Wem Cardio Spaß macht, soll es machen, jedoch kein HIIT oder dergleichen, sondern leichtes Stady-State.

    Grund dafür: HIIT ist eine enorme Belastung für den Körper, Kaloriendefizit = Regenerationsdefizit. Die Regenarationsfähigkeit des Körpers wird bereits durch das Krafttraining gefordert.

    Am meisten Körperfett wird gegen Ende des Fastenfensters verbrennt, häufige, längere Spaziergänge oder Radfahren kann hier Unterstützdend wirken.


    Weitere Infos auf http://www.leangains.com/




    Es folgt:

    Teil 3 - Leangains als Veganer (meine Persönliche Meinung, ob ihr es lesen wollt, oder nicht Wink )


    Zuletzt von chicky_hines am Do Mai 24, 2012 10:18 pm bearbeitet; insgesamt 2-mal bearbeitet
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    Re: Leangains-Zusammenfassung

    Beitrag  Skittles am Do Mai 24, 2012 4:03 am

    chicky_hines schrieb:Hier mal eine Zusammenfassung von der Leangains-Methode


    Coole Sache Parker!




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    Re: Leangains-Zusammenfassung

    Beitrag  chicky_hines am Do Mai 24, 2012 10:14 pm

    Danke Skittels, freut mich, wenn's wen interessiert!

    Teil 2 ist nun hinzugefügt worden!
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    Re: Leangains-Zusammenfassung

    Beitrag  Max Byron am Do Mai 24, 2012 10:33 pm

    klasse!! Beide Daumen vielleicht wäre es beim zweiten teil sinnvoll für neulinge einen beispiel-tagesablauf einzufügen
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    Re: Leangains-Zusammenfassung

    Beitrag  Boogeyman am Fr Mai 25, 2012 1:42 am

    Sehr cool, danke chicky!

    Ich habe nur eine Frage, damit keine Zahlen genannt werden müssen. Wie rechnet man denn seinen persönlichen Bedarf aus? Zählt nur der Grundumsatz oder wie rechnet ihr das aus? Probieren oder habt ihr einen Rechner dafür?
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    Re: Leangains-Zusammenfassung

    Beitrag  Max Byron am Fr Mai 25, 2012 4:04 am

    google mal nach "kalorienrechner uni hohenheim" da findest du einen kalorienrechner wo du deine daten (gewicht, alter, etc) eintippen kannst und der spuckt dir deine bedarfswerte aus.
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    Re: Leangains-Zusammenfassung

    Beitrag  openMfly am Fr Mai 25, 2012 6:26 am

    Und dann musst du Woche für Woche den kcal Wert anpassen, bis du deinen wirklichen Bedarf rausgefunden hast.
    Wenn du mit einem Wert weder zunimmst oder abnimmst und das mindestens über 2 Wochen, dann ist das wohl dein momentaner Gesamtumsatz.
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    Re: Leangains-Zusammenfassung

    Beitrag  Demian am Sa Mai 26, 2012 9:42 am

    Yeah, cooler Beitrag - ich bin auf Punkt 3 gespannt, mal sehen wie Du das ganze siehst…

    Die +/- 20% finde ich ehrlich gesagt zu krass, es gibt ja auch Leute, die +/-10 fahren. Ich versuche als Strategie +/-0, ohne das Training zu berechnen. Also jeden Tag 2100kcal, egal ob Training oder nicht. Das gelingt mir zwar nicht so richtig (im arithmetischen Mittel liege ich im Moment bei 108%), aber die +20% gelten eben nur für richtig schweres Eisentraining, das sollte man nicht vergessen. Bei +20 und 50 Liegestützen und 20 Crunches wird man sicher nicht "ripped" oder whatever!
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    Re: Leangains-Zusammenfassung

    Beitrag  Gast am Do Mai 31, 2012 11:06 am

    chicky_hines schrieb:

    Kann vom Körper genau so in Energie umgewandelt werden, besitzt jedoch eine "niedrigere (Verbrennungs-)Prioriätät" als Kohlenhydrate. Das heißt: solange genug Kohlenhydrate da sind, wird kein (bzw. wenig) Fett verbrannt.

    Wo hast du das denn her?

    Der Verbrauch der gespeicherten Energiesubstrate (Kohlenhydrate oder Fett) ist von der Belastungsintensität und der Belastungsdauer abhängig. Die Ernährung beeinflusst auch den Verbrauch der gespeicherten Kohlenhydrate und Fette.

    Dass Fette eine niedrigere (Verbrennungs-)Priorität besitzen, das musst du mal näher erklären. In Ruhe oder unter leichter Aktivität wird fast ausschliesslich Fett verbrannt Na toll!

    chicky_hines
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    Re: Leangains-Zusammenfassung

    Beitrag  chicky_hines am Do Mai 31, 2012 8:48 pm

    Sorry, unklar ausgedrückt! Ich gehe hier von einem Kalorienüberschuss aus.

    Besser wäre vermutlich:

    "Fett hat eine höhere 'Speicherpriorität' als Kohlenhydrate"
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    Re: Leangains-Zusammenfassung

    Beitrag  robert am Fr Jun 01, 2012 1:15 am

    Ich hätte da gerne eine Frage:

    Die Positiven Effekte auf den Körper kommen ja wohl dadurch zustande, dass man in einen "Fastenmodus" fällt. Ist dieser Zeitpunkt, wann die Positiven Effekte des Fasten starten, jetzt "fix", so dass die 16 Stunden immer Sinn machen, oder kann ich den Zeitraum manipulieren, in dem ich die verfügbare Energie eher verbrauche?

    Beispiel: Mein Fastenfenster beginnt um 22.00 Uhr, ich dürfte also am nächsten Tag erst um 14.00 Uhr wieder Kalorien zu mir nehmen (schrieb er um 14.10 beim Frühstück tongue ). Wenn ich jetzt aber morgens um 7 ne Stunde laufen gehe (oder whatever an workout mache), kann ich dann schon um sagen wir 12 anfangen mit dem Essen, und die Effekte bleiben die gleichen?

    Oder andersrum, wenn ich kein Workout mache, muss ich das Fastenfenster dann verlängern?
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    Re: Leangains-Zusammenfassung

    Beitrag  Demian am Fr Jun 01, 2012 2:12 am

    Ich glaube das kann man nicht beeinflussen, die 16h sind der Zeitpunkt, an dem von KH-Energie-Verbrennung auf KörperfettVerbrennung umgeschaltet wird, das sah aus wie ein X in einem Koordinatensystem, ich finde es aber leider nicht mehr.

    Am wichtigsten scheint mir zu sein, dass man nach dem WO direkt die meisten Kalorien des Tages zu sich nimmt, wie man auch an Martins Protokollen sieht:
    LeanGains schrieb:Early morning fasted training

    Here's a sample setup for a client that trains early in the morning and prefers the feeding phase at noon or later. Read this for details regarding this protocol.

    6 AM: 5-15 minutes pre-workout: 10 g BCAA.
    6-7 AM: Training.
    8 AM: 10 g BCAA.
    10 AM: 10 g BCAA
    12-1 PM: The "real" post-workout meal (largest meal of the day). Start of the 8 hour feeding-window.
    8-9 PM: Last meal before the fast.

    For the sake of conveniency, I recommend getting BCAA in the form of powder and not tabs. Simply mix 30 g of BCAA powder in a shake and drink one third of it every other hour starting 5-15 minutes pre-workout. Tabs are cheaper, but much more of a hassle (you're going to have to pop a lot of tabs). Check my supplements guide for specific brand recommendations.

    Wie genau man das mindestens nehmen muss, um die Effekte zu erreichen, weiß ich nicht, ich weiß nur, dass es mit meinem "nicht so genau" nicht so gut läuft :p
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    Re: Leangains-Zusammenfassung

    Beitrag  Gast am Fr Jun 01, 2012 6:26 am

    robert schrieb:Ich hätte da gerne eine Frage:

    Die Positiven Effekte auf den Körper kommen ja wohl dadurch zustande, dass man in einen "Fastenmodus" fällt. Ist dieser Zeitpunkt, wann die Positiven Effekte des Fasten starten, jetzt "fix", so dass die 16 Stunden immer Sinn machen, oder kann ich den Zeitraum manipulieren, in dem ich die verfügbare Energie eher verbrauche?

    Beispiel: Mein Fastenfenster beginnt um 22.00 Uhr, ich dürfte also am nächsten Tag erst um 14.00 Uhr wieder Kalorien zu mir nehmen (schrieb er um 14.10 beim Frühstück tongue ). Wenn ich jetzt aber morgens um 7 ne Stunde laufen gehe (oder whatever an workout mache), kann ich dann schon um sagen wir 12 anfangen mit dem Essen, und die Effekte bleiben die gleichen?

    Oder andersrum, wenn ich kein Workout mache, muss ich das Fastenfenster dann verlängern?

    Die Idee ist 16h keine Störfaktoren für eine maximale ß-Oxidation bzw. maximale Lipolyse reinzubekommen. Hinzu kommen noch weitere Benefits für die man schon ein halbes Bio-Chemie-Studium braucht.
    Wenn du in der Zeit Laufen gehst, ist das okay, aber besser wäre in der Zeit mit wenig Intensität aktiv zu sein, da dann die ß-Oxidation besonders geil ist Cool
    Wenn du nach dem Joggen (bei dem du ja nach Intensität viel Glykogen verbläst) das Fasten früher unterbrichst, schaffst du durch das Essen eine Situation, in der die Lipolyse unterbrochen wird und somit (wohl indirekt) auch die optimale ß-Oxidation.

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    Re: Leangains-Zusammenfassung

    Beitrag  Phoenix am Fr Jun 01, 2012 6:31 am

    Irgendwie komme ich immer mehr zu dem Schluss, dass LG eben letztendlich doch nur über eine Kalorienrestriktion läuft. Na toll!

    Ich persönlich mache das nur noch, weil ich es bequem finde, morgens nicht zu frühstücken und ich mich abends mehr zusammenreiße i. B. auf die Uhrzeit der letzten Nahrungsaufnahme, was mein nächtliches Sodbrennen positiv beeinflusst.

    Was bestimmte andere gesundheitliche Probleme betrifft, neige ich dazu, zusätzlich auch mal ESE auszuprobieren für einmal in der Woche. Muss ich aber mal schauen, ob ich das wirklich hinkriege.
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    Re: Leangains-Zusammenfassung

    Beitrag  Gast am Fr Jun 01, 2012 6:37 am

    Phoenix schrieb:Irgendwie komme ich immer mehr zu dem Schluss, dass LG eben letztendlich doch nur über eine Kalorienrestriktion läuft. Na toll!

    Richtig, wobei ich denke, daß gerade beim Abspecken in besonders schwierigen Bereichen LG Vorteile bringen kann.

    Martin hat das hier gut erklärt:

    http://www.leangains.com/2010/06/intermittent-fasting-and-stubborn-body.html

    Er zeigt auch den Unterschied zu früheren Diätversuchen, die nicht so effektiv im Bauchbereich waren.
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    Re: Leangains-Zusammenfassung

    Beitrag  robert am Fr Jun 01, 2012 10:11 pm

    Gorilla schrieb:Die Idee ist 16h keine Störfaktoren für eine maximale ß-Oxidation bzw. maximale Lipolyse reinzubekommen.
    Wenn ich mir das jetzt richtig zusammen gesponnen habe, erhöht sich nach einer Mahlzeit der Insulinspiegel, was hemmend für die ß-Oxidation/Liplyse ist. Durch das Fasten sinkt der Insulinspiegel. Die 16h setzen sich also aus zwei Phasen zusammen. Erst kommt der "normale" Modus, und irgendwann ist der Insulinspiegel (und die anderen Faktoren) so, dass es besonders günstig für die ß-Oxidation/Lipolyse ist.
    Sagen wir jetzt mal als Beispiel, ich bin 12h im "Normalen Modus", und dann 4h im "Fastenmodus".
    Meine Idee war es jetzt, durch (moderate) sportliche Betätigung den Insulinspiegel zu senken und damit den Zeitpunkt, ab dem die ß-Oxidation günstig ist, vor zu verlegen. Das ich also schon nach z.B. 10h im "Fastenmodus" bin.

    Dann könnte ich schon nach 14h unterbrechen, und hätte trotzdem die Benefits von 4h Fastenmodus...

    Auf der Leangains Seite steht es ja ähnlich:

    In short-term fasting there's a significant increase in subcutaneous FFA oxidation. That's just a fancy way of saying that you're mainly burning body fat and nothing else. For up to 14-20 hours* after a 600-calorie meal in normal-weight subjects, fat is only mobilized from body fat stores in resting individuals.

    * 14-20 hours in a completely sedentary state should easily equal 12-18 hours in real life.

    Ich lese das so:
    man kommt in dem "Fastenmodus"

    • nach 14-20h im absoluten Ruhen
    • nach 12-18h mit normaler Betätigung
    • (und meine Hypothese:) nach 10-16h mit (moderater) Sportlicher Betätigung


    Aber wahrscheinlich stelle ich mir das alles viel zu einfach vor Hehe
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    Re: Leangains-Zusammenfassung

    Beitrag  CaptainX am So Dez 02, 2012 1:22 pm

    chicky_hines schrieb:

    Es folgt:

    Teil 3 - Leangains als Veganer (meine Persönliche Meinung, ob ihr es lesen wollt, oder nicht Wink )

    Ja wo denn nu? Smile

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    Re: Leangains-Zusammenfassung

    Beitrag  chicky_hines am Mo Dez 03, 2012 1:36 am

    Hab leider die Interesse am Forum sowie am Schreiben des Beitrags selbst verloren. Wenn ich mich hier anmelde, lese eigentlich sowieso nur noch Threads und Beiträge von Human Vegetable, Gorilla, Dusk und Lauritz, alles andere...

    Kurz gesagt: Die hohen Proteinangaben halte ich für unnötig wenn nicht sogar gesundheitlich bedenklich, zudem ist das als Veganer fast unmöglich wenn man nicht auf Supplemente oder unmengen an Sojafleisch zurückgreift.
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    Re: Leangains-Zusammenfassung

    Beitrag  CaptainX am Mo Dez 03, 2012 11:54 am

    chicky_hines schrieb:Hab leider die Interesse am Forum sowie am Schreiben des Beitrags selbst verloren. Wenn ich mich hier anmelde, lese eigentlich sowieso nur noch Threads und Beiträge von Human Vegetable, Gorilla, Dusk und Lauritz, alles andere...

    Kurz gesagt: Die hohen Proteinangaben halte ich für unnötig wenn nicht sogar gesundheitlich bedenklich, zudem ist das als Veganer fast unmöglich wenn man nicht auf Supplemente oder unmengen an Sojafleisch zurückgreift.

    Danke, dass du dennoch antwortest Daumen hoch!
    Ich bin hier noch nicht lange genug unterwegs, um ernüchtert zu werden, aber warum sollte es hier anders zugehen als in der "Szene" selbst Na toll!
    Finde es eigentlich ganz spannend hier und schade, dass das Forum ein gewisses Dornröschen Syndrom hat.

    Zu LG: Ich probiere das mal so für ein paar Wochen. Da ich mich zum Frühstücken meistens zwingen muss und mir mit Shakes helfe, ist IF jedenfalls was, was mir rel. leicht fällt.
    Zumindest 14 -15 Stunden bekomme ich locker hin ohne einmal an Essen zu denken (äh ich träume allerdings ziemlich oft von Essen oder der Suche danach hehe).

    LowFat hats mir auch angetan, nur muss ich da endlich mal RICHTIG checken, wie viel Fett ich so in mich reinschaufel, ich denke mal ich bin einer, der das völlig falsch einschätzt und locker weit über 20% kommt...

    Dann hoffe ich mal nicht mehr auf Teil 3, Soja/Seitan würde ich gerne eh mal runterfahren, aber mehr um zu schauen wie es sich auf mein "Wohlbefinden" auswirkt.
    VeganBlend Proteinpulver werde ich weiter nehmen, weil es einfach bequem ist und Shakes bei mir ne Mahlzeit ersetzen (Banane, Sojamilch, 5 Esl.Qunioapops, 40gr VeganBelnd, Teelöffel Mandelmuss (HA!), ein Esl. Kokosflocken (HA-HAAA!) zwei handvoll fr.Spinat, eine Dattel, Eiswürfel, Omniblender)

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    Re: Leangains-Zusammenfassung

    Beitrag  chicky_hines am Mo Dez 03, 2012 10:03 pm


    Gerne! Smile

    Ja schade, leider werden hier 100 mal die selben Themen aufgegriffen und keine Stickies angelegt, das wird mit der Zeit etwas langweilig... Aber dennoch gibt es hier viele geniale Beiträge!

    Auf Teil 3 kann man gerne verzichten, wäre nur meine persönliche Meinung gewesen Wink In Teil 1 und 2 findet man alles relevante. Ich persönlich halte nichts von 2g/kg Protein, meine Intention ist aber auch nicht der maximale Muskelwachstum... Das Beste an der Leangains-Entdeckung war für mich, dass man auch mit 2 Mahlzeiten am Tag nicht dem Katabolismus verfällt und das Fasten anscheinend sogar gesundheitliche Vorteile hat.
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    Re: Leangains-Zusammenfassung

    Beitrag  Philipp am Mo Dez 03, 2012 11:16 pm

    chicky_hines schrieb:Ja schade, leider werden hier 100 mal die selben Themen aufgegriffen und keine Stickies angelegt, das wird mit der Zeit etwas langweilig...[...]

    Zum Beispiel? (Verbesserungsvorschläge sind ja immer gern gesehen. Gerne auch per PN.)

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    Re: Leangains-Zusammenfassung

    Beitrag  Baumisch am Fr Feb 08, 2013 12:41 am

    Hi,
    ich mache ab kommende Woche auf Leangains und grüble seit 2h übern den Macros ... ich krieg es nicht unter 30g Fett an Trainningstagen ... egal was ich zusammenrechne, überall ist Fett mit drin ...

    Also ich würde mich sehr über Teil 3 freuen ...


    Ich google gerade, ich bin nicht alleine Hmpf
    http://www.veganbodybuilding.com/forum/viewtopic.php?f=46&t=29178

    http://veganstrength.users-board.com/t1984p15-intermittierendes-fasten#54561
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    Re: Leangains-Zusammenfassung

    Beitrag  Baumisch am Do Feb 14, 2013 10:30 am

    Nach Stunden (wirklich) bin ich jetzt mit einem Trainingstag durch, ich bin etwas über der Fettgrenze, aber ich habe ein auf mein Leben gutes Beispiel gefunden ..

    Ich werde das noch ausbauen ...

    Wen es interessiert, hier öffentlich einsehbar -> Google Docs Link
    ^^ ihr müsst auf das 2te Tabellenblatt für das/die Beispiele gehen ...

    Freue mich über Feedback
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    Re: Leangains-Zusammenfassung

    Beitrag  shade am Mi Apr 09, 2014 2:26 am

    chicky_hines schrieb:
    Leangains schreibt für Männer ein 16-Stunden Fastenfenster vor, für Frauen 14-Stunden.


    Bin gerade relativ neu mit Leangains unterwegs, aber bisher scheint es sehr gut zu funktionieren.

    Wie wichtig ist es, das "Essens"-Fenster jeden Tag um die selbe Zeit zu legen?
    Derzeit esse ich ab 13 Uhr, nun kann es ja aber vorkommen, dass man zum Frühstück eingeladen wird (o.Ä.)

    Hat es irgendwelche negativen Effekte auf das Endergebnis, wenn ich meine Essen/Fasten-Zeiten ab und zu um einige Stunden verschiebe?
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    Re: Leangains-Zusammenfassung

    Beitrag  Demian am Mi Apr 09, 2014 10:55 am

    M.E. ist das einzige, was ein Problem sein könnte wen das Fenster verschoben wird eventuell Hunger, weil die Hormonresonanz ja an das reguläre Fenster angepasst ist?

    Allerdings verschwimmt im Moment alles in meinem Kopf, weil ich gerade Carb Back Loading las und jetzt die Theorien (LG, ESE, CBL…) nicht mehr richtig auseinander halten kann  Sleep 

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    Re: Leangains-Zusammenfassung

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