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    Sonnes Futter-Log

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    Sonne
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    Sonnes Futter-Log

    Beitrag  Sonne am Mo Mai 21, 2012 10:06 pm

    Hallo Leute,

    da ich zur Zeit irgendwie etwas planlos durch die Gegend strauchel, wollt ich mal einen Log eröffnen. Mein Prob ist, dass ich irgendwie falsch esse, glaub ich. Falsch, weil ich tagsüber wirklich viele Carbs einspare, aber abends dann fürs Protein Nüssen nachschieben muss. Und natürlich auch nach ein paar Tagen LC ziemlich Hunger kriegt abends. Obwohl ich dann wirklich viel Fett aufnehme, scheint LC dennoch zu funktionieren bei mir.
    An den zwei Refeed-Tagen pro Woche kann ich fast gar nicht erfassen, was ich esse, da meistens außer Haus und total durcheinander (Stichworte wie "All-you-can-eat").
    Mit dem Rechner der Uni Hohenheim hab ich einen Bedarf von 2135 kcal (trainingsfreier Tag) bis 2747 kcal (Trainingstag) ausgerechnet.

    Gestern:
    mittags: Kaffee mit Sojamilch
    abends: 400 g Spargelsalat
    gemischter Salat mit RAdieschen, Tomaten, Gurken etc.
    Erdnüsse und Paranüsse

    ges. 1476 kcal
    aber 130g Fett Hmpf
    49g Protein
    46g Kohlehydrate

    Ich esse sehr oft Salat mit irgendwas drin, dran, drum... vielleicht, weil ich zu fantasielos bin...
    Davon, dass ich gar nicht kontrolliere, ob ich auch genug Mikronährstoffe aufnehm etc. will ich mal gar nicht reden.

    Viele Grüße von der Sonne
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    straightsole
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    Re: Sonnes Futter-Log

    Beitrag  straightsole am Mo Mai 21, 2012 10:49 pm

    Hej hej Sonne,

    wie kommst Du denn darauf, das Du 130 gr. Fett über n bisschen Salat
    und wahrscheinlich nicht mehr als 50-100 gr. Nüsse zugeführt hast?
    Und warum bleibst Du mehr als 1000 kcal unter deinem "eigentlichen" Bedarf?
    Wären nicht 500-750 kcal "mehr" als genug?!

    cheers

    sole
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    Sonne
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    Re: Sonnes Futter-Log

    Beitrag  Sonne am Mo Mai 21, 2012 11:38 pm

    Das mit dem Fett ist deshalb, weil ich etwas 70 Gramm davon gegessen habe (Paranüsse).
    Die 1000 kcal unter Bedarf, das geht nur montags direkt nach dem Refeed. War auch ein trainingsfreier Tag. Ansonsten sind es etwa 700 was ich drunter liege.
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    Philipp
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    Re: Sonnes Futter-Log

    Beitrag  Philipp am Mo Mai 21, 2012 11:40 pm

    Auch das ist zu viel. Mehr als 500kcal sollten es nicht sein.

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    Sonne
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    Re: Sonnes Futter-Log

    Beitrag  Sonne am Di Mai 22, 2012 12:39 am

    ... weil? Ich sonst in den Hungermodus falle?
    Gut. Dann mach mich mir mal Gedanken wie ich da jetzt mehr Kcal zusammen bekomme...
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    Philipp
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    Re: Sonnes Futter-Log

    Beitrag  Philipp am Di Mai 22, 2012 1:26 am

    Weil du sonst nicht bloß Fett und Wasser, sondern auch vertvolle Muskulatur für den erwünschten Gewichtsverlust opferst.

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    Sonne
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    Re: Sonnes Futter-Log

    Beitrag  Sonne am Di Mai 22, 2012 2:33 am

    Auf Eiweiß hab ich aber schon auch geachtet. War jeden Tag über 60g mindestens, manchmal bis zu 90g (wegen der Nüsse). Dann auch?
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    Re: Sonnes Futter-Log

    Beitrag  Philipp am Di Mai 22, 2012 5:11 am

    Selbstverständlich. Das hat nichts mit der Proteinzufuhr zu tun. Führst du dem Körper weniger zu, als er braucht, wird er sich die Energie selbst besorgen. Bei einem moderaten Defizit greift er dafür hauptsächlich auf Fett- und Energiereserven zurück. Wird es zu hoch, müssen dafür eben auch die Muskeln herhalten.

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    Re: Sonnes Futter-Log

    Beitrag  heil am Do Mai 24, 2012 4:21 am

    Nein, würde ich so nicht unterschreiben, xphilx.

    An "morbid adipösen" Versuchspersonen wurde gezeigt, dass mit 1.6g/kg Protein selbst bei insgesamt 500kcal keine Muskelmasse "flöten" ging.

    Darauf beruht auch die PSMF (protein sparing modified fast ).

    Allerdings ist bei Sonne diese Marke mit 60g nicht erreicht, oder? Insbesondre wenn man bedenkt, dass ein Teil des Proteins in Nüssen, Leguminosen usw als (Protease/Trypsin-)Inhibitoren vorkommt und nicht bioverfügbar ist, bzw allgemein nicht so toll (bioverfügbar) ist.

    LC ist auch nicht so toll. Um die Leistungsfähigkeit nicht zu beschneiden, sollten es ca 6g KH/kg sein. Und gerade am Fett kann man sparen, denn: das Fett, das nicht unmittelbar verbrannt werden kann, wird gespeichert. Wohingegen die de-novo Lipogenese aus KH verschwindend gering ist.
    Fett hat auch praktisch keinen Sättigungseffekt.. Und die Thermogenese aus den Makronährstoffen ist wie folgt: Protein > KH > Fett.
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    Re: Sonnes Futter-Log

    Beitrag  Sonne am Do Mai 31, 2012 2:21 am

    Danke für den Beitrag, heil. Werd das mal berücksichtigen...
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    Re: Sonnes Futter-Log

    Beitrag  Gast am Do Mai 31, 2012 10:52 am

    heil schrieb:Nein, würde ich so nicht unterschreiben, xphilx.


    Ich auch nicht, Lyle McDonald fährt mit seiner "Rapid Fat Loss" Diät eine HardcoreDiät mit extrem großem Defizit (bis 2000 kcal) und der Muskelverlust ist null.
    Wichtig ist hier Hypertrophietraining und Protein, dann gibt es keinen Muskelverlust.

    Lesenswert:

    http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/setting-the-deficit-small-moderate-or-large.html
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    Re: Sonnes Futter-Log

    Beitrag  Sonne am Mo Jun 18, 2012 11:23 pm

    So, nachdem ich jetzt erst megaerkältet war und dann noch ne Leistenzerrung hatte (habe), war ich etwas faul die letzten Wochen. Ich habe aber eine neue Erfahrung gemacht, da ich recht rücksichtslos die letzten Wochen alles in mich reingestopft hab, was ich vorher nicht hatte, vor allem Brot und Gebäck und Getreideprodukte. Und dabei hab ich festgestellt, es geht mir damit nicht gut. Selbiges gilt für viele Fleischersatzprodukte (Grillen) und für Sojasahne und Sojaproteinisolat.
    Eigentlich würde ich gerne auf Getreideprodukte testweise mal ganz verzichten. Die Frage ist: Was kann ich dann noch essen?
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    Re: Sonnes Futter-Log

    Beitrag  Sonne am Mi Aug 08, 2012 6:37 am

    Okay. Nachdem ich jetzt länger nichts mehr geschrieben hab, wieder mal was Neues. Bin zur Zeit im Sommer-Ernährungs-Modus, d.h. viel Salat mit irgendwas, wenig "warme" Nahrung wie (Hülsenfrüchte)-Eintöpfe oder Aufläufe. Daher hier mal ein paar Pics von meinen Salatkreationen:
    ... mit Dinkelbratlingen


    ... mit Pfifferlingen


    ... mit Spargel (war im Juni)


    Kein Salat, aber Milchreis mit Früchten:


    und mein Standardfrühstück zur Zeit: Müsli mit Früchten


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    Re: Sonnes Futter-Log

    Beitrag  rager am Mi Aug 08, 2012 1:25 pm

    alles lecker Surprised danke für die Anregungen ^^
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    Re: Sonnes Futter-Log

    Beitrag  Sonne am Sa Okt 13, 2012 3:07 am

    So, ich bin wieder da!
    Nachdem ich im August gemerkt habe, dass ich mit der IF-Methode kombiniert mit LC nicht weiter komme, hab ich mich jetzt umorientiert.
    Ich habe vor bis Weihnachten eine Aufbauphase einzulegen und 2013 dann zu diäten. Eigentlich nur, damit ich zu den Frühjahrswettkämpfen mal vergleichen kann in welcher Form ich bin (und natürlich für die Sommerfigur tongue ).
    Ich esse jetzt 2g Protein täglich, also mindestens 114g. Auf KH und Fett schau ich nicht mehr.
    Laut Bedarfsrechner der Uni Hohenheim brauche ich an Trainingstagen 11.483 kJ, an trainingsfreien Tagen 8.926 kJ.
    Meine Kalorienaufnahme schwankt allerdings sehr. Beispiele:
    4.10. 13.203 kJ -Trainingstag-
    5.10. 6.128 kJ
    6.10. 7.948 kJ -Training-

    9.10. 10.297 kJ -Training-
    10.10. 5.149 kJ
    11.10. ca. 5.000 kJ
    12.10. 7.020 kJ -Training-

    Außerdem esse ich in einem Fenster von 14 bis 23 Uhr.
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    Re: Sonnes Futter-Log

    Beitrag  Sonne am Do Okt 18, 2012 11:14 pm

    Okay. Neue Taktik. Ich esse jetzt fünfmal täglich. Ich kann mich allerdings nicht damit anfreunden täglich exakt das gleiche zu essen und das über eine längere Dauer. Von daher ist der Plan recht offen.

    Frühstück
    Müsli: 20g Leinsamen, 30g Urkorn, 30g Dinkelflakes, 20g Dinkelcrunchies, 200g Silch; 2000kJ- P 20g - KH 59g - F 14g
    für Gorilla: 478 kcal Wink

    ZM 1
    Obstfrühstück was grade da ist

    ME
    dritte Frühstück Wink
    ich hab noch keine wirkliche Lösung... wechselt

    ZM 2
    an Trainingstagen Eiweißshake 657 kJ - P 11,6g - KH 6,8g - F 5,1g -> 157 kcal
    an nicht-Trainingstragen unterschiedlich, z.B. Linsensalat 1268kJ - P 17g - KH 33g - F 8g -> 303 kcal

    AE
    z.B. Rührtofu mit Mangold 5007 KJ - P 73,9g - KH 48,1g - F 76,8g -> 1196 kcal
    oder Sojabolognese 3705 KJ - P 61,4g - KH 108,2g - F 20,8 g -> 885 kcal

    ZM3
    spacebar, vegggie-salami, Nüsse, Obst (je nachdem was noch fehlt)

    Somit will ich auf eine Verteilung von 30% P - 40% KH - 30% F hinaus bei 200g Kh, 60g Fett, und mind. 114g P (2g pro kg).

    Das Problem der stark schwankenden Kalorienaufnahme hab ich hiermit beseitigt. Und gleich ein Kilo zugenommen...






    Zuletzt von Sonne am Fr Okt 19, 2012 1:09 am bearbeitet; insgesamt 1-mal bearbeitet
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    Re: Sonnes Futter-Log

    Beitrag  Gast am Do Okt 18, 2012 11:27 pm

    Interessant, aber warum in alles in der Welt ist die Energieeinheit in kJ.

    Das kann doch kein Hominidae lesen Hmpf

    Was ich auch nicht ganz verstehe, daß deine Mahlzeit an trainingsfreien Tagen größer ausfällt, als an Trainingstagen (bei dem Shake).
    Die Frage die ich mir immer gestellt habe, wieviel der Omega 3 aus Leinsamen tatsächlich im Körper landet. Ich nehme lieber das kaltgespresste Öl.
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    Re: Sonnes Futter-Log

    Beitrag  Gast am Do Okt 18, 2012 11:34 pm

    Essen ist glaube ich ein Thema das uns echt stresst,...
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    Re: Sonnes Futter-Log

    Beitrag  Gast am Do Okt 18, 2012 11:42 pm

    LeneS schrieb:Essen ist glaube ich ein Thema das uns echt stresst,...

    Ich finde es spannend und ich denke auch, daß die meisten hier im Board sich tausendmal besser ernähren und einen besseren Körper haben, als die Masse der Menschheit die selbstverständlich weiß, daß man mit einer veganen Ernährung einen Mangel bekommt Wink
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    Re: Sonnes Futter-Log

    Beitrag  Gast am Do Okt 18, 2012 11:53 pm

    Nein, das mein ich nicht, ich meine eher, dass ich mich zumindest ständig mit meinem Essen beschäftige um ja nicht zu viel zu essen, damit ich ja nicht dick werde.
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    Re: Sonnes Futter-Log

    Beitrag  Sonne am Do Okt 18, 2012 11:58 pm

    gorilla schrieb:Interessant, aber warum in alles in der Welt ist die Energieeinheit in kJ.
    Weil kcal eine veraltete Einheit ist. Wink http://de.wikipedia.org/wiki/Kilokalorie#Verwendung_als_N.C3.A4hrwertangabe
    Ich hab das schon vor zehn Jahren in der Berufsschule so gelernt und nutze daher immer kJ. Ich kann im Gegenzug nicht verstehen, wieso noch so viele die uneinheiliche alte Einheit verwenden.

    Ja, das liegt daran, dass ich direkt vor dem Training nichts mehr essen möchte. Hab ja nur drei Stunden zwischen den Mahlzeiten, daher kann ich keine längere Zeit einplanen um noch etwas verdauen zu können vorher. Da erscheint mir der Shake als einfachste Lösung. Ich bin aber gerade dran mich mit green smothies zu befassen. Vielleicht ist das eine Lösung für eine Pre-Workout Mahlzeit.
    Kalorienmäßig ess ich an Trainingstagen nicht weniger, sondern mehr, da die Hauptmahlzeit nach dem Training Kh-lastig ist und auch größer ausfällt.

    Lene, du hast ja so recht. Smile
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    Re: Sonnes Futter-Log

    Beitrag  Sonne am Fr Okt 19, 2012 12:00 am

    LeneS schrieb:Nein, das mein ich nicht, ich meine eher, dass ich mich zumindest ständig mit meinem Essen beschäftige um ja nicht zu viel zu essen, damit ich ja nicht dick werde.

    ja, kenn ich. Aber da ich ja ab Januar eine Diätphase eingeplant hab, mach ich mich gerade bis Weihnachten mal locker und schau was passiert, wenn ich das Wissen und die Tipps meines Trainers umsetze. Smile
    Die vorherige Kalorienzählerei hat mich ja von April bis August nicht sehr viel weiter gebracht. Also auf zu neuen Ufern...
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    Re: Sonnes Futter-Log

    Beitrag  Gast am Fr Okt 19, 2012 12:24 am

    Sonne schrieb:
    gorilla schrieb:Interessant, aber warum in alles in der Welt ist die Energieeinheit in kJ.
    Weil kcal eine veraltete Einheit ist. Wink

    Ist schon klar, aber keiner will das, was irgend so ein europäisches Parlament irgendwann beschlossen hat Wink
    Genauso wie kW.

    Ich kann das jedenfalls nicht lesen....Vermerk für mich, wenn ich deinen Log verfolge:
    1 kJ = 0,2388 kcal.
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    Re: Sonnes Futter-Log

    Beitrag  Gast am Fr Okt 19, 2012 12:28 am

    LeneS schrieb:Nein, das mein ich nicht, ich meine eher, dass ich mich zumindest ständig mit meinem Essen beschäftige um ja nicht zu viel zu essen, damit ich ja nicht dick werde.

    Da gibt es eine Lösung - die Aktivität erhöhen!

    http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_nutrition/gflux_redux

    For example, if I were eating 2,000 calories a day and burning 2,500 a day, I'd be in a negative energy balance of 500 calories. And you'd expect me to lose weight.

    But if I bumped up my G-Flux by boosting my intake to 3,000 calories, and my expenditure to 3,500, my calorie deficit would be the same. So you'd expect my physique to be in the same state as in the former situation. And a classically trained dietitian would suggest that there's no difference between the two.

    However, the research paints a different picture. This boost in G-Flux would most likely lead to an increase in lean mass, a decrease in fat mass, and an increase in metabolic rate.
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    Re: Sonnes Futter-Log

    Beitrag  Gast am Fr Okt 19, 2012 12:33 am

    Und genau da liegt der Hund begraben - hatte eine OP, darf derzeit heiße 1kg heben (von einer Tischplatte auch ein bisschen mehr) und darf frühestens Ende März wieder trainieren. Ich gehe derzeit jeden Tag mind. 3 km, aber recht viel is das auch nicht. Nur muss ich ab und zu auch arbeiten, kochen, Hausarbeit machen, meine Tiere versorgen,....insofern ist mehr gehen leider zeitlich eher nicht drin.

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    Re: Sonnes Futter-Log

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