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    Mein neuer Ernährungsplan gut zum Aufbau?

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    Mein neuer Ernährungsplan gut zum Aufbau?

    Beitrag  samexclusive am So Apr 29, 2012 11:30 am

    Frühstück:
    100g Haferflocken 554kcal, 13g ew, 64g kh 8g fett
    25g rosinen 75kcal 0.6 16,4g kh 0,15g
    250ml sojamilch 112,5kcal 10g, 2.5 6.25g
    erdnüsse 25g 147,25 6,5 3,75 11.5
    250ml wasser

    gesamtbilanz: 888,25kcal, 30g ew 86,75g kh 26

    Mittagessen:
    getrock bohne 50g 122kcal 10,5 18,25 0,75
    getrock erbs 50g 175kcal 12g 30,5 0,75g
    karotte 27 0,8^ 6,8 0,2
    tiefkühl brok 100g 16 3,2 2 0,4
    25g sonnenblum 145kcal 6,525 3,1 12,25
    50g brot 121kcal 4,65 19 2,9g
    gesamtbilanz: 606kcal 37,5g 79,75g 17,25g

    Abendessen:
    125g nudeln 460kcal 15g 98g kh 6,25g
    sojakerne 50g 225,5kcal 24g 7,4g 13g
    50g brot 121kcal 4,65 19 2,9g
    gesamt: 806,5kcal 43,5 124,5g 22,25g

    Gute Nacht Shake:
    50g leinsamen 288kcal 12,2g 0g 15,5g
    250ml sojamilch 112,5kcal 10g, 2.5 6.25g
    mandeln 25g 146kcal 4,7 1,5 13,5

    gesamtbilanz: 549,5kcal 27g 4g 35,25g

    tagesbilanz: 2850,25kcal 138,5g 295g 86

    die erste spalte steht für kcal, die 2. für eiweiß, die 3. für kohlenhydrate, die 4. für fett
    Bin 1,75m groß, 17 jahre alt und wiege 61kg
    Mein Tagesbedarf liegt bei 1850kcal mit diesem Plan erreiche ich 2850kcal, 2,3g ew pro kg, 4,83g kg pro kg 1,4g fett pro kg
    Ist der Plan so ok? sind 2,3g ew pro kg schädlich? Mit diesem Plan müsste ich doch garantiert zunehmen oder?

    Loveless
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    Re: Mein neuer Ernährungsplan gut zum Aufbau?

    Beitrag  Loveless am So Apr 29, 2012 6:11 pm

    Also Ich finde der schauf gut aus.
    Evtl. mal die Eiweißquellen regelmäßig durchtauschen.

    Theoretisch müsstest du zunehmen, und wenn nich erhöst du halt.

    Gruß.
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    Re: Mein neuer Ernährungsplan gut zum Aufbau?

    Beitrag  Popeye am So Apr 29, 2012 11:43 pm

    samexclusive schrieb:Bin 1,75m groß, 17 jahre alt und wiege 61kg
    Mein Tagesbedarf liegt bei 1850kcal mit diesem Plan erreiche ich 2850kcal, 2,3g ew pro kg, 4,83g kg pro kg 1,4g fett pro kg
    Ist der Plan so ok? sind 2,3g ew pro kg schädlich? Mit diesem Plan müsste ich doch garantiert zunehmen oder?

    Du wirst zunehmen, allerdings eher an Fettmasse, es sei denn, du bist den ganzen Tag richtig körperlich aktiv, trainierst mindestens 4 Tage pro Woche und hast überhaupt einen ektomorphen Körperbau. 2,3 g/kg KG/d sind, meiner Meinung nach, zu viel. Du solltest viel mehr auf die Vitamin- und Mineralstoffbilanz achten.
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    Re: Mein neuer Ernährungsplan gut zum Aufbau?

    Beitrag  Philipp am Mo Apr 30, 2012 1:18 am

    Natürlich wirst du damit zunehmen, wahrscheinlich auch schnell und viel. Korrigiere am besten die Kalorienzahl etwas, sobald du merkst, dass es zu schnell geht. Mehr als maximal(!) ein Kilo pro Monat sollte es wirklich nicht sein.


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    Re: Mein neuer Ernährungsplan gut zum Aufbau?

    Beitrag  Loveless am Mo Apr 30, 2012 1:32 am

    Also Ich finde das echt OK so, wenn er merkt das es zu viel ist kann er immer noch runter gehen.
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    Re: Mein neuer Ernährungsplan gut zum Aufbau?

    Beitrag  Philipp am Mo Apr 30, 2012 1:36 am

    Genau das habe ich gesagt.

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    Re: Mein neuer Ernährungsplan gut zum Aufbau?

    Beitrag  samexclusive am Mo Apr 30, 2012 2:45 am

    muss man
    sojabohnen
    rote bohnen
    grüne erbsen oder kichererbsen
    und leinsamen vorher kochen?
    Wie sollte ich meinen plan umändern um eine niedrigere kalorienbilanz zu kriegen?
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    Re: Mein neuer Ernährungsplan gut zum Aufbau?

    Beitrag  Skittles am Mo Apr 30, 2012 3:20 am

    Der Beisser muss gar nix kochen!




    Ansonsten kann ich nur wiederholen das ein EP auf Dauer fad wird und man mit Cro-O-Meter echt am besten fährt.
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    Re: Mein neuer Ernährungsplan gut zum Aufbau?

    Beitrag  Popeye am Mo Apr 30, 2012 12:22 pm

    samexclusive schrieb:muss man
    sojabohnen
    rote bohnen
    grüne erbsen oder kichererbsen
    und leinsamen vorher kochen?
    Wie sollte ich meinen plan umändern um eine niedrigere kalorienbilanz zu kriegen?

    Sag bloß, dass du es noch gar nicht probiert hast, dich mal einen Monat lang so zu ernähren! confused Die meisten Bohnen muss man zuerst bis zu 12 Stunden einweichen und dann ca. 40 Minuten kochen.
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    Re: Mein neuer Ernährungsplan gut zum Aufbau?

    Beitrag  Holger am Mo Apr 30, 2012 8:31 pm

    Na, Leinsamen muss (und sollte!) man jedenfalls nicht kochen. Am besten im Kühlschrank lagern und immer gründlich kauen, oder frisch schroten.


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