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    Diätplan von omnivorisch auf vegan umstellen? / Diät sinnvoll für mich?

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    Diätplan von omnivorisch auf vegan umstellen? / Diät sinnvoll für mich?

    Beitrag  SKliert am Di Apr 17, 2012 4:47 am

    Hey Leute,
    ich wollte meinen KFA reduzieren (nagut ne Frau ist da auch mit im Spiel), aber den Masseaufbau nicht aufgeben.
    Ich habe hier einen low carb mäßigem EP gefunden, der genau das verspricht - Fettabnahme bei gleichzeitigem Masseaufbau.
    Nun ist dieser Plan ja für Omnivore und ich wollte euch mal fragen, wie ihr ihn vegan umstellen würdet und ob das ganze für mich überhaupt Sinn machen würde bei einem KFA von 14%; dick bin ich nicht, allerdings würde ich gerne meine Bauchmuskeln freilegen und allgemein etwas definierter wirken.

    1 mahlzeit:
    250ml milch 1,5%+1 gehäuften esslöffel eiweißpulver
    2 scheiben vollkornbrot+2 esslöffel erdnussbutter

    2 mahlzeit:
    2 gehäufte esslöffel eiweißpulver+ 20g haferflocken+400ml wasser, alles vermixen

    3 mahlzeit:
    1 scheibe vollkornbrot+1dosethunfisch in wasser
    1 apfel
    eine handvoll paranüsse

    4 mahlzeit:
    2 gehäufte esslöffel eiweißpulver+20g haferflocken+400ml wasser, alles vermixen

    5 mahlzeit:
    sollte die postworkoutmahlzeit sein:
    2 esslöffel wheyprotein+ 50g traubenzucker+5g creatin+400ml wasser ( glutamin wäre hier auch gut 5g, muss aber nicht)

    6 mahlzeit:
    200-250g hähnchenbrust+1 tasse broccoli+kleiner grüner salat mit joghurtdressing

    an tagen, an denen ihr nicht trainiert, ersetzt ihr mahlzeit 5 durch folgende:
    200g mageres fleisch oder fisch+50g reis ( roh gewogen)

    Quelle: tinyurl.com/ckrqofu

    Milch --> Sojamilch
    Thunfisch --> ?
    Hähnchen --> Sojasteaks?
    (Zutaten: Wasser, Sojamehl
    Nährwerte pro 100g:
    Brennwert 1179 kJ / 282 kcal
    Eiweiss 45,0 g
    Kohlenhydrate 17,0 g
    Fett 2,0 g)

    Joghurtdressing --> Essig?
    magares Fleisch --> ?
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    Re: Diätplan von omnivorisch auf vegan umstellen? / Diät sinnvoll für mich?

    Beitrag  openMfly am Di Apr 17, 2012 4:59 am

    Im Prinzip einfach vegane Low Carb Lebensmittel.

    Als Anregung dazu:
    http://veganstrength.users-board.com/t770-floeys-ad-ungefahr-skizziert

    Oder schau dir mal die Sachen an:
    http://veganstrength.users-board.com/t1984-intermittierendes-fasten
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    Re: Diätplan von omnivorisch auf vegan umstellen? / Diät sinnvoll für mich?

    Beitrag  Gast am Di Apr 17, 2012 8:19 am

    1 mahlzeit:
    250ml Haferdrink+1 gehäuften esslöffel Erbsen/Reisprotein Vanille
    2 scheiben vollkornbrot+2 esslöffel erdnussbutter

    2 mahlzeit:
    2 gehäufte esslöffel Erbsen/Reisprotein Vanille+ 20g haferflocken+400ml wasser, alles vermixen

    3 mahlzeit:
    1 scheibe vollkornbrot+1 Lupinenfilet
    1 apfel
    eine handvoll paranüsse

    4 mahlzeit:
    2 gehäufte esslöffel Erbsen/Reisprotein Vanille+20g haferflocken+400ml wasser, alles vermixen

    5 mahlzeit:
    sollte die postworkoutmahlzeit sein:
    2 esslöffel Erbsen/Reisprotein Vanille+ 50g traubenzucker+5g creatin+400ml wasser ( glutamin wäre hier auch gut 5g, muss aber nicht)

    6 mahlzeit:
    1 Lupinenfilet+1 tasse broccoli+kleiner grüner salat mit Balsamicodressing


    Ich habe mal kurz überflogen (übrigens sojafrei) und komme auf

    Energie: 2013 Kcal
    Protein: 200g
    KH: 127g
    Fett: 73g

    Ist irgendwie Lowfat und Lowcarb gleichzeitig....und recht viel Protein.
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    Re: Diätplan von omnivorisch auf vegan umstellen? / Diät sinnvoll für mich?

    Beitrag  Gast am Di Apr 17, 2012 8:27 am

    BTW:

    Eine Macroverteilung:

    Protein: 41%
    KH: 26%
    Fett: 33%
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    Re: Diätplan von omnivorisch auf vegan umstellen? / Diät sinnvoll für mich?

    Beitrag  SKliert am Di Apr 17, 2012 9:13 am

    Also die Links konnte ich noch nicht ganz sichten - aber vielen Dank schonmal für eure Mühen Smile


    Ich habe mal kurz überflogen (übrigens sojafrei) und komme auf
    ist Soja denn schlimm?

    Sojadrinks habe ich mir nämlich schon gekauft und auch anstatt der Lupinen würde ich gern solche Trockensojasteaks nehmen - einfach aus dem Grund weil ich ein armer noch-Schüler bin ^^"
    ich mein selbst wenn es noch wasserlos ist kostet's weniger als ein Drittel und das Pulver geht ja schon gut ins Geld...

    Zutaten: Süsslupinen* 40%, Wasser, Weizeneiweiss*,
    Sonnenblumenöl*, Salz, Gewürze*, Weizenstärke*

    Nährwerte pro 100g:
    Brennwert 267 kcal / 1116 kJ
    Eiweiss 29g
    Kohlenhydrate 3,9g
    davon Zucker 1,4g
    Fett 7,9g
    davon gesättigte Fettsäuren 1,5g
    Ballaststoffe 4,6g
    Natrium 0,8g

    Zutaten: Wasser, Sojamehl

    Nährwerte pro 100g:
    Brennwert 1179 kJ / 282 kcal
    Eiweiss 45,0 g
    Kohlenhydrate 17,0 g
    Fett 2,0 g

    1,65EUR / 100g 0,50EUR / 100g
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    Re: Diätplan von omnivorisch auf vegan umstellen? / Diät sinnvoll für mich?

    Beitrag  Gast am Mi Apr 18, 2012 8:20 am

    Boar, openMfly ist dein Avatar ekelhaft.....
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    Re: Diätplan von omnivorisch auf vegan umstellen? / Diät sinnvoll für mich?

    Beitrag  openMfly am Mi Apr 18, 2012 8:37 am

    Gorilla schrieb:Boar, openMfly ist dein Avatar ekelhaft.....

    Die Foren-Regel verbieten dir meinen Bauch zu beleidigen!!!!
    Außerdem kommt der deinem Avatar verdammt nahe.
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    Re: Diätplan von omnivorisch auf vegan umstellen? / Diät sinnvoll für mich?

    Beitrag  SKliert am Mi Apr 18, 2012 9:05 am

    meinen schönen diätfragen thread mit offtopic zu füllen... Crying or Very sad


    btw er hat nicht ganz unrecht Very Happy
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    Re: Diätplan von omnivorisch auf vegan umstellen? / Diät sinnvoll für mich?

    Beitrag  Demian am Mi Apr 18, 2012 9:24 am

    Harhar, lg taking over the world: Lean Gains - How to do it yourself & Der original Guide by Berkhan


    Verbieten die Foren-Regeln nicht Pornographie als Avatar, oder so?
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    Re: Diätplan von omnivorisch auf vegan umstellen? / Diät sinnvoll für mich?

    Beitrag  mrbeatzeps am Mi Apr 18, 2012 11:21 pm

    Ach, der Plan von The Natural Very Happy
    Weil alle so begeistert davon sind, wollte ich - damals noch omnivore - den Plan auch einst durchführen. Dann kam mir allerdings der vegane Gedanke (zum Glück) in die Quere und ich hab mich auch an einer selbstgebastelten Variante versucht. Leider etwas erfolglos und undiszipliniert. Aber so wie ihr das jetzt modifiziert habt, sieht es gut und machbar aus.

    Wichtig sind aber vor allem die Veränderungen von Woche zu Woche, die The Natural vorschlägt, sowie das sich langsam erhöhende Cardio-Pensum, um den Stoffwechsel auf Trab zu halten.
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    Re: Diätplan von omnivorisch auf vegan umstellen? / Diät sinnvoll für mich?

    Beitrag  SKliert am Do Apr 19, 2012 12:34 am

    wieso zum Glück?
    gut vegan hab ich ihn ja nun dank Gorilla umgestellt bekommen! (auch wenn meine Sojafrage noch offen steht Wink (Gluten hab ich mir nun übrigends auch mal gekauft um etwas Abwechslung in das 'magere Fleisch' zu bekommen Very Happy ))

    an Disziplin mangelt es mir nicht (zumindest nicht was Sport und Ernährung angeht Doofes Grinsen )

    Das Prinzip von Natural ist mir auch durchaus bewusst, also auch dass ich nicht direkt in den ersten 2 Wochen Cardio machen darf, da der Stoffwechsel nur langsam angekurbelt werden darf.

    Was mich eher noch plagt sind die Fragen ob er mir denn was bringt (mit 14% ist mein kfa ja nicht soo hoch) und die Angst beim Aufbau trotzdem zu stagnieren - und da ich grade noch im Abi bin - reichen die KH meinen Hirn aus?
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    Re: Diätplan von omnivorisch auf vegan umstellen? / Diät sinnvoll für mich?

    Beitrag  Skittles am Fr Apr 20, 2012 11:53 pm

    Soja ist super, wenn du keine Unverträglichkeit hast. Und es ist halt nach wie vor eine Bohne und wenn du zu viel davon isst, solltest du den Fahrstuhl oder enge Räume mit anderen Leuten meiden. Ansonsten kannst du dir mit Cron-O-Meter ganz einfach selbst einen Fressplan nach deinen Bedürfnissen entwerfen oder einfach jeden Tag dein gewünschtes Makro Verhältnis überprüfen indem du dort dein Fresstagebuch führst. Ist sehr simpel, hilfreich und kostet nix.
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    Re: Diätplan von omnivorisch auf vegan umstellen? / Diät sinnvoll für mich?

    Beitrag  SKliert am Sa Apr 21, 2012 6:50 am

    nein, eine Unterträglichkeit habe ich nicht und auch mit Flatulenzen habe ich bei recht großen Konsum nicht zu kämpfen Very Happy
    zum loggen benutze ich FDDB - soweit ich das jetzt auf den ersten blick einschätzen kann kommt es ja ~ auf das Selbe - nur eben auf deutsch
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    Re: Diätplan von omnivorisch auf vegan umstellen? / Diät sinnvoll für mich?

    Beitrag  restausverkauf am Sa Apr 21, 2012 8:08 am

    Bei FDDB kann jeder Depp eintragen und du hast afaik nichtmal eine Übersicht über die Makros oder?
    Cronometer erlaubt eine viel detailliertere Auflistung der Makro und Mikronährstoffe
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    Re: Diätplan von omnivorisch auf vegan umstellen? / Diät sinnvoll für mich?

    Beitrag  SKliert am Sa Apr 21, 2012 8:49 am

    naja bei allem sind diese Werte wohl nicht gegeben - grade so Aminos und co sind nicht so detailiert gelistet
    aber nehmen wir z.B. mal Mandeln (fddb.info/db/de/lebensmittel/naturprodukt_mandeln/index.html) - das sind schon mehr Werte gegeben.
    Hauptsächlich soll es mit ja zu kcal Kontrolle dienen udndas tut's ja zweifelsohne, desweiteren hat man's deutlich einfacher, weil ganze Fertigprodukte in der Datenbank vorhanden sind.
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    Re: Diätplan von omnivorisch auf vegan umstellen? / Diät sinnvoll für mich?

    Beitrag  123Dom am Mo Jun 18, 2012 11:27 pm

    Ich habe heute gestartet. Zwar noch etwas improvisiert aber immerhin. Die Nährstoffe müssten bei mir jedenfalls relativ gleich sein. Ich bin wegen Geldmangels teilweise auf andere Dinge umgestiegen. Zu Beginn des nächsten Monats oder wenn ich (wie es gerade aussieht) das EM-Tippspiel gewonnen habe bei dem ich mitmache, werde ich mir alle fehlenden Sachen noch zulegen.
    Ich werde mal berichten, wie es so gelaufen ist.
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    Re: Diätplan von omnivorisch auf vegan umstellen? / Diät sinnvoll für mich?

    Beitrag  SKliert am Di Jun 19, 2012 4:01 am

    Was hast du denn improvisiert?
    Also ich muss sagen, dass es bei mir sehr gut geklappt hat, mit dem Abnehmen von Fett, aber auch mit dem Zunehmen von Masse, allerdings haben mir nun irgendwann die KH beim Training gefehlt, sodass ich langsam wieder mit meiner normalen Ernährung angefangen habe Smile
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    Re: Diätplan von omnivorisch auf vegan umstellen? / Diät sinnvoll für mich?

    Beitrag  123Dom am Di Jun 19, 2012 5:19 am

    ich weiß nicht, inwiefern das hie rals sakrileg angesehen wird, aber ich brauche zur zeit noch eiweisspulver auf, dass milchanteile enthält und ich habe statt der lupinenfilets sojawürstchen von aldi genommen. ich will halt erstmal den vorrat, den ich noch habe wegkriegen. das eiweisszeug stammt aus einer zeit, in der mir wegen einer nervenverletzung von veganer ernährung abgeraten wurde (wie zwingend erforderlich das gewesen ist weiss ich nicht, aber ich wollte ungern experimentiern Wink )
    ich habe auch kein vollkornbrot da gehabt, das kaufe ich erst heute abend. also musste ich zum frühstück zwei scheiben toast nehmen (die habe ich dann mit sojaaufstrich gegessen). mittags habe ich walnüsse statt paranüssen gegessen und ebenfalls die scheibe brot weggelassen.
    heute abend gehts einkaufen und dann wird der plan wie er dort steht durchgeführt (halt nur noch das eiweisspulver aufbrauchen und mit soja-big-steaks statt lupinenfilet des preises wegen)

    wie sieht es eigentlich mit pws nach cardio aus? ich denke, dass man den nur nach dem krafttraining trinken sollte, oder?


    edit: ich habe tatsächlich das (vorrunden)tippspiel gewonnen. da habe ich natürlich direkt die sojasteaks und das sojaprotein bestellt Smile
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    Re: Diätplan von omnivorisch auf vegan umstellen? / Diät sinnvoll für mich?

    Beitrag  123Dom am Mi Jun 20, 2012 5:14 am

    also wenn ich diesen plan (meine etwas abgewandelte version: sojamilch statt haferdrink, mandeln statt paranüssen, sojasteak statt lupinenfilet, sojaprotein statt erbsenprotein) bei cron-o-meter eingebe habe ich folgendes ergebnis:

    1379 Kalorein
    148 gr Protein (41 %)
    121 gr Kohlenhydrate (35 %)
    38 gr Fett (24 %)

    also irgendwie bin ich recht weit entfernt von dem, was hier vorher so zu diesem ernährungsplan in sachen nährwerte geschrieben wurde. was genau mache ich falsch?
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    Re: Diätplan von omnivorisch auf vegan umstellen? / Diät sinnvoll für mich?

    Beitrag  Ethon am Mi Jun 20, 2012 6:05 am

    Das hast du mit 2 Scheiben Brot, ordentlich Erdnussbutter und der Milch + Pulver ja schon fast zum Freühstück.

    Liste doch mal auf, was bei den einzelnen Mahlzeiten herauskommt bei dir.
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    Re: Diätplan von omnivorisch auf vegan umstellen? / Diät sinnvoll für mich?

    Beitrag  SKliert am Mi Jun 20, 2012 7:00 am

    also deinen Anfangstag würd ich mal noch nicht zur Diät zählen Wink

    Wo du mich grad dran erinnert hast: Cardio spielt eine WICHTIGE Rolle während dieser Diät - man sollte die Cardioeinheite so wie in den Quellen aufgeführt anwenden!
    Ich zitiere nochmal:

    dies ist die grunddiät. relativ simpel, aber sehr wirkungsvoll.

    es gibt nun genau 3 varianten, wie ihr mit dieser diät fortfahren könnt. da euer stoffwechsel mit der zeit langsamer wird, müsst ihr unweigerlich anpassungen vornehmen.

    1 möglichkeit: erhöhung des cardios

    2 möglichkeit: kalorien reduzieren

    3 möglichkeit: beides

    da ich von möglichkeit 1 und 2 alleine nichts halte, werde ich euch jetzt den weg zeigen, mit dem ihr das beste aus beiden möglichkeiten heruasholen könnt.

    woche 1+2:
    in woche 1 und 2 haltet ihr euch einfach an die diät, wie sie oben aufgelistet ist. sonntags gönnt ihr euch 1 essen nach wahl, völlig egal was. das behaltet ihr bitte während der ganzen diät bei.

    woche 3+4:
    bei mahlzeit 2 lasst ihr jetzt die haferflocken weg und gebt dafür 5g walnuss- oder leinöl in euern shake dazu.
    ebenfalls führt ihr jetzt cardio ein. dies wird 2 mal die woche für 20 minuten ausgeführt, mit niedriger intensität. also walken oder gemütlich fahrrad fahren.

    woche 5+6:
    hier verändert sich nicht viel. streicht jetzt auch hier die 20g haferflocken bei mahlzeit 4 und ersetzt sie durch 5g öl.

    woche 7+8:
    fügt eine weitere cardioeinheit in der woche dazu. wieder für 20 minuten.

    woche 9+10:
    fügt wieder eine weitere cardioeinheit in der woche dazu. wieder für 20 minuten.

    woche 11+12:
    streicht bei mahlzeit 3 den apfel. außerdem eine weitere cardioeinheit zu 20 minuten hinzufügen.

    nach diesen 12 wochen werdet ihr einen guten kfa erreicht haben, wenn ihr euch genau an die vorgaben gehalten habt.
    und ja, diese diät funktioniert. mach es selbst so, und bei vielen anderen hat sie ebenfalls wunderbar funktioniert.

    was wichtig ist zu erwähnen:
    ab woche 9 esst ihr bitte in der mitte der woche an einem tag 50g kh extra. in welcher form ist egal. dies beugt einem weiteren absacken des stoffwechsels vor.

    supps die man in dieser zeit benutzen kann:
    die betonung kiegt hier auf kann. die diät funktioniert auch wunderbar ohne supps.

    - creatin: täglich 5g
    - glutamin: täglich 15-30g
    - fischölkapseln. diese erachte ich als sehr wichtig. gerade gegen ende der diät. 2000-4000mg
    - grüner tee: auch ihn erachte ich als äußerst nützlich, da er die fettverbrennung ankurbelt und außerdem sehr gute antioxidative eigenschaften besitzt. täglich 1-2 liter. hier gilt: mehr ist besser!


    training während der diät:
    euer training sollte sich in keinster weise von eurem normalen training unterscheiden. schaut, dass ihr auf jeden fall weiterhin sehr intensiv trainiert. macht eure grundübungen, und tauscht bitte nicht kniebeugen gegen beinstrecker, das wird in masseverlust enden. ziel soll es ja sein parallel fett ab und muskeln aufzubauen. versucht weiterhin euch bei jedem training zu steigern. ich konnte das bei dieser diät bis zum letzten tag.

    getränke während der diät:
    es wirde nur wasser, kaffee, cola light und tee getrunken. nix mit zucker oder kh. also auch keine säfte und den kaffee nicht mit zucker süßen. süßstoff ist ok

    so, bleibt nur noch zu sagen, dass man natürlich verschiedene lebensmittel austauschen kann. allerdings sollten sie dann die gleichen nährwerte besitzen, wie die nahrungsmittel, die aufgelistet sind.
    sprich du macht die Cardioeinheiten wie bei den jeweiligen Wochen vorgegeben einfach nach dem Training noch dazu und danach der PW Shake Wink



    bei deiner Berechnung scheint irgendwas nicht zu stimmen - allein schon die 1379kcal sind verdammt wenig! überprüf das einfach nochmal, aus Kostengründen hab ich genau wie du auch auf Sojadrink, Mandelnussmix, Sojamedaillons & Seitan, sowie Sojaprotein zurückgegriffen. Sei mit den Mengen auch nicht zu geizig - mit der Hand voll Nüsse sind z.B. ~50g gemeint.


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    Re: Diätplan von omnivorisch auf vegan umstellen? / Diät sinnvoll für mich?

    Beitrag  123Dom am Mi Jun 20, 2012 9:33 pm

    cool, dann habe ich ja wohl richtig gelegen mit meinen "substituten" Wink
    danke auch für die information wegen des cardiotrainings.
    das mit den kalorien ist mir jetzt erstmal egal. für dieses cron-o-meter ding scheint man wirklich studiert haben zu müssen (mindestens auf jeden fall englisch Wink ) ich ziehe diesen plan einfach so durch und gucke, was es so gebracht hat. wenn ich mich jetzt auch noch mit dem berechnen beschäftige, ist mir das für den ersten ernährungsplan zu viel. schaden wird es wohl auch so nicht.
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    Re: Diätplan von omnivorisch auf vegan umstellen? / Diät sinnvoll für mich?

    Beitrag  SKliert am Do Jun 21, 2012 12:56 am

    123Dom schrieb:
    danke auch für die information wegen des cardiotrainings.
    gern doch Smile

    das mit den kalorien ist mir jetzt erstmal egal. für dieses cron-o-meter ding scheint man wirklich studiert haben zu müssen (mindestens auf jeden fall englisch Wink ) ich ziehe diesen plan einfach so durch und gucke, was es so gebracht hat. wenn ich mich jetzt auch noch mit dem berechnen beschäftige, ist mir das für den ersten ernährungsplan zu viel. schaden wird es wohl auch so nicht.
    Deshalb hab ich mich für fddb entschieden......... Doofes Grinsen Doofes Grinsen
    Das kcal-Loggen würde ich dir aber auf jeden Fall empfehlen, da du zu Beginn der Diät auf ein kcal-Defizit von 3-500kcal/Tag kommen solltest!
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    Re: Diätplan von omnivorisch auf vegan umstellen? / Diät sinnvoll für mich?

    Beitrag  123Dom am Do Jun 21, 2012 12:59 am

    [quote="SKliert"]
    123Dom schrieb:

    Deshalb hab ich mich für fddb entschieden......... Doofes Grinsen Doofes Grinsen
    Das kcal-Loggen würde ich dir aber auf jeden Fall empfehlen, da du zu Beginn der Diät auf ein kcal-Defizit von 3-500kcal/Tag kommen solltest!

    i´ll try Smile

    edit: also ich komme auf 2016 kcal (an trainingstagen):

    250 ml Soja Reis Drink, natur
    120 ml Pro Sana Soja Isolat, Schoko (hier kann man nur ml angeben, nicht gramm)
    150 g Vollkornbrot, Roggen
    1 mittelgroßer Apfel, frisch
    200 g Soja Big Steak
    1 Portion Mandeln, ganz
    40 g Haferflocken
    50 g Traubenzucker / Dextrose
    1 Portion Broccoli, tiefgefroren
    100 g Eisbergsalat

    ist das so ok?
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    Re: Diätplan von omnivorisch auf vegan umstellen? / Diät sinnvoll für mich?

    Beitrag  Ethon am Do Jun 21, 2012 5:17 am

    Ohne Gewicht, Größe und Aktivität kann man dazu nichts sagen.

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    Re: Diätplan von omnivorisch auf vegan umstellen? / Diät sinnvoll für mich?

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      Aktuelles Datum und Uhrzeit: Sa Jun 24, 2017 1:17 am