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    Diätplan so ok?

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    blossom
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    Diätplan so ok?

    Beitrag  blossom am Mo Apr 02, 2012 7:54 am

    Da ich gerne ein bisschen abnehmen will (momentan 61kg) und einen Ernährungsplan brauche habe ich mich heute mal drangesetzt:

    Vor und nach dem Training habe ich vor einen Shake zu trinken(Angaben für beide Shakes zusammen) aus
    25g Sojaprotein+25g Erbsenprotein+100ml Sojamilch+10g Traubenzucker+20g Kakao+50g Erdnussmus

    Am morgen und Abend gibt es einen Smoothy aus
    200g Spinat+200g Grünkohl+100g Heidelbeeren+100g Bananen
    (wieder beide zusammen)

    und Mittags bzw Nachmittags esse ich dann 200g Haferflocken mit 25g Paranüssen und 200ml Sojamilch.

    Das sind dann 1876kcal 68gFett 188gKH und 110g Proteine. Je nachdem ob ich noch Hunger habe würde ich Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte oder Tofu dazunehmen, aber versuche dabei unter 2100kcal(Defizit 500-800kcal) zu bleiben.
    Ich würde gerne wissen ob ich irgendwas wichtiges an Vitaminen oder Mineralstoffen vergessen habe und ob die Zusammensetzung der Makronährstoffe so ok ist.
    Achja ich nehme noch Veg 1 und manchmal die Multivitamin-&Mineraltabletten vom DM.

    Liebe Grüße
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    Re: Diätplan so ok?

    Beitrag  openMfly am Mo Apr 02, 2012 8:11 am

    25g Sojaprotein+25g Erbsenprotein+100ml Sojamilch+10g Traubenzucker+20g Kakao+50g Erdnussmus

    In der Diät brauchst du nicht unbedingt Zucker ums Training herum. Erdnussmus hat viel Fett und hemmt direkt nach dem Training die schnelle Proteinaufnahme. Auch von den Kalorien her finde ich 50g Erdnussmus mal eben in den Shake gerade in der Diät heftig.
    Wenn du ne weitere Proteinquelle suchst, versuchs mit entöltem Mandelmehl.


    200g Spinat+200g Grünkohl+100g Heidelbeeren+100g Bananen

    Hast du das schon mal getrunken? Bei nem Green Smoothie wird die 3fache Menge Obst im Verhältnis zum Gemüse empfohlen. Und aus Erfahrung: es schmeckt dann wesentlich besser.
    Spar einfach an anderer Stelle Kalorien und füge Mehr Obst dazu. Erdbeeren, Äpfel und Trauben wirken süßend.

    und Mittags bzw Nachmittags esse ich dann 200g Haferflocken mit 25g Paranüssen und 200ml Sojamilch

    Auch ne ordentliche Portion. Naja, wenn es schlecht läuft mit der Diät, hast du hier nen Punkt zum einsparen.

    Du känntest noch 10-15g Leinöl in nen Shake kippen für Omega3.

    Ansonsten halt einfach mal 1-2 Wochen testen und schauen was sich tut.

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    Re: Diätplan so ok?

    Beitrag  blossom am Mo Apr 02, 2012 8:27 am

    Hmm schade, das Erdnussmus ist für den Snickersgeschmack Smile habe mir auch grad ne Großpackung bestellt.
    Traubenzucker wird gestrichen..habe nur andauernd gelesen, dass man nach dem Training irgendwas Zuckermäßiges braucht.
    Den Smoothy find ich ok so, mache aber auch immer ein bisschen Süßstoff rein...mal schauen wann er mir zum Hals raushängt.
    Das mit den Haferflocken find ich selbst eher suboptimal, aber die haben so viele Vitamine und man muss sie nicht kochen. Bei der Menge bin ich mir auch nicht so sicher ob ich das überhaupt schaffe rofl
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    Re: Diätplan so ok?

    Beitrag  openMfly am Mo Apr 02, 2012 7:23 pm

    blossom schrieb:Hmm schade, das Erdnussmus ist für den Snickersgeschmack Smile habe mir auch grad ne Großpackung bestellt.
    Traubenzucker wird gestrichen..habe nur andauernd gelesen, dass man nach dem Training irgendwas Zuckermäßiges braucht.
    Den Smoothy find ich ok so, mache aber auch immer ein bisschen Süßstoff rein...mal schauen wann er mir zum Hals raushängt.
    Das mit den Haferflocken find ich selbst eher suboptimal, aber die haben so viele Vitamine und man muss sie nicht kochen. Bei der Menge bin ich mir auch nicht so sicher ob ich das überhaupt schaffe rofl

    Etwas schneller verwertbarer Zucker nach dem Training empfiehlt sich nur in der Aufbauphase.
    In der Diät hast du hier gutes Einsparpotential.

    Erdnussmus und Haferflocken sind ohne Zweifel sehr gesund. Aber enorm kalorienreich. Gerade in der Diät nimmt man lieber Lebensmittel die ein günstigeres Protein - Kalorien-Verhältnis haben.
    Wenn du allerdings trotzdem abnimmst, dann kannst du die Dinge auch gern essen. Ich hab mit diesen Mengen gut zugenommen Wink
    Wobei beides natürlich auch gut Zink enthält. Das muss ich in meiner Diät in Tablettenform nehmen.

    Und der Smoothie ist natürlich mit mehr Gemüse und weniger Obst noch besser für ne Diät geeignet. Mir wäre der Geschmack aber dann zu herb. Bin kein Freund von Süßstoffen.
    Die B-Vitamine aus den Haferflocken solltest du übrigens auch in der Veg 1 haben, wenn ich mich richtig erinnere. Nur Eisen und Zink musst du dir dann sonstwo suchen. Wobei 100g Haferflocken sind sicher auch in einer Diät super drin.

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    Re: Diätplan so ok?

    Beitrag  blossom am Mo Apr 02, 2012 9:17 pm

    In Veg1 ist B2,B6,Folsäure,B12,D,Jod und Selen. Ich bin auch ehrlichgesagt etwas verwirrt, weil ich mehrere Bodybuilding-Seiten gelesen hab auf denen unmenschliche Vitamin-und Mineralstoffmenge empfohlen werden(oft weit mehr als das Doppelte von Nicht-Sportlern). Habe Angst zu wenig von irgendwas zu mir zu nehmen, allerdings versteh ich auch nicht wie es zu so einem krassen Verbrauch von Nährstoffen kommen soll.
    Naja ich schaue heute wieviel ich wirklich esse und lass auch das Erdnussmus erstmal weg(mein Herz blutet).
    LG
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    Re: Diätplan so ok?

    Beitrag  Holger am Mo Apr 02, 2012 9:46 pm

    Für jegliche Infos über Nährstoffe ist denke ich http://www.veganhealth.org die erste Adresse! Daumen hoch!

    Der Autor ist Ernährungswissenschaftler UND Gewichtheber, hat seine Empfehlungen in jahrelanger Arbeit und auf der Basis zahlreicher wissenschaftlicher Studien erstellt. In sowas hab ich mehr Vertrauen als in z.B. irgendwelche BB-Foren. Wink


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    Re: Diätplan so ok?

    Beitrag  openMfly am Mo Apr 02, 2012 10:15 pm

    Wenn du alle Nährstoffe abgedeckt hast und bei den Kalorien noch Platz nach oben ist, dann nimm ruhig auch Erdnussmus. Alles eine Sache des Austestens.

    Bei den Nährstoffen halt dich an Holgers Seite oder an Empfehlungen anderer Autoren, die sich auf ein weites Feld an Studien beziehen.
    Was von der Industrie kommt ist eher als Eigenwerbung anzusehen.
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    Re: Diätplan so ok?

    Beitrag  Amir am Di Apr 03, 2012 3:01 am

    Ich würde dir empfehlen, maximal mit einem Defizit von 300kcal pro Tag zu fahren.

    Ich würde außerdem deutlich KH-betonter, höchstens halb soviel Fett und höchstens 1,5g Protein/kg KG essen. Wenn du nicht BB und schnellen Muskelaufbau betreibst, sind 110g Protein absurd und nur eine Belastung für den Körper, da ein großer Teil nur zur Energiegewinnung verstoffwechselt wird, was du genauso gut und ohne das Anfallen von Ammoniak durch KH haben kannst.
    Das Fettsäurenverhältnis stimmt in der Form leider nicht. Du hast etwa 1g Alpha-Linolensäure und etwa 19g Linolsäure bei ca. 70g Gesamtfett. Das wird sich auf die Dauer nachteilig auswirken, Entzündungsprozesse werden gefördert, die EPA-/DHA-Synthese wird blockiert. Ich würde nicht nur in der Form gegensteuern, mehr Omega 3 zu konsumieren, sondern insgesamt das Fett zu reduzieren. 0,5g/kg KG ist ein guter Peilwert. Je geringer das Gesamtfett, desto weniger ausschlaggebend ist das Omega 3:6-Verhältnis.

    Es fehlen unter den Vitaminen außerdem Niacin mit etwa 10-15% und Pantothensäure mit etwa 2/3. Vitamin E ist mit 12mg bei 70g Gesamtfett auch eher an der Untergrenze.
    Das Gesamtprotein ist durch die Proteinisolate schwefelreich, aber, soweit ich es beurteilen kann, mit etwa 2,2g Methionin/Cystin noch an der Grenze.
    Es ist mit 500-600µg viel zu viel Selen enthalten! Das ist meines Wissens für die Dauerzufuhr jenseits der toxischen Grenze. Unbedingt die Paranüsse stark reduzieren. 5g pro Tag sind mehr als ausreichend. Die Haferflocken enthalten auch viel Selen.

    Ich würd das Erdnußmus und den Traubenzucker kalorisch vollständig durch reife Bananen (mit Punkten auf der Schale und nicht mehr grünem Stiel) ersetzen (400-500g), insgesamt höchstens 30g Proteinisolat nehmen, 100g Haferflocken kalorisch durch säurebetonte Früchte wie Orangen, Mandarinen, Clementinen, goldene Kiwi, Ananas ersetzen und die Paranüsse auf 5g jeden zweiten Tag (!) reduzieren.

    Das verbessert das FS-Verhältnis, löst das Vitaminproblem und senkt die Schwefelzufuhr. Wenn sich dann noch Hunger einstellt, weil das sättigende aber ansonsten nicht so tolle Fett fehlt, würde sich abends noch ein fettarmer Salat anbieten.
    Drei Tipps wegen der Kalorienrestriktion: versuch nicht, das Fehlende durch Geschmack zu ersetzen, indem du maßlos würzt und salzt. Das geht nach hinten los. Auf jeden Fall viel schlafen (mindestens 8h) und viel trinken (mindestens 3l, im Sommer 2-5 weitere l mehr). Regeneration ist sehr wichtig bei körperlichen Veränderungen, und viel Schlaf und gute Hydration wirken sich ja eh positiv auf die Fettverbrennung aus.


    EDIT: Das Selen aus der Veg 1 ist selbstverständlich dann auch zuviel. Wenn du die Veg 1 täglich nehmen möchtest, würde ich die Paranüsse auf höchstens einmal die Woche 5g reduzieren.

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    Re: Diätplan so ok?

    Beitrag  blossom am Di Apr 03, 2012 5:54 am

    Whoa mein Hirn pocht, dachte das wäre alles was einfacher.
    Ich habe jetzt nochmal quasi einen neuen Plan:

    30g erbsenprotein
    200g spinat
    200g gk
    300g banane
    100g hafer
    100g hülsenfrüchte (linsen,bohnen,kichererbsen)
    10g leinsamen- ist das genug?
    300ml silch
    200g broccoli
    20g kakao
    100g reis oder nudeln
    200g obst

    kcal:1860 kh: 293g Fett:26g Eiweiß 100g

    Das Defizit wäre also genauso groß, aber bei der Zusammenstellung werde ich wohl nicht viel mehr essen können. Obwohl sowas wie Nüsse geht ja eigentlich immer, aber dann hätte ich wieder zu viel Fett Question .
    Zu den Proteinen; Ich trainier jeden Tag eine gute Stunde (Krafttraining mit Gewichten)ohne Aufwärm- und Dehnenzeit und natürlich will ich Muckis curly girl
    Ich bin übrigens 1,73m also es sind wirklich nur ein paar Kilos die ich loswerden will, sodass man die Muskeln eben leicht sieht.
    Salz benutze ich eh sehr sparsam und trinken/schlafen ist auch kein Problem.
    Kann ich bei diesem Plan denn jetzt jeden Tag Veg1 nehmen?

    Achja danke für eure Hilfe, bin es nicht gewohnt so darauf zu achten was ich esse und deswegen leicht bis mittelschwer überfordert.
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    Re: Diätplan so ok?

    Beitrag  soleil am Mo Jun 18, 2012 7:46 am

    Oh man, ich glaube ich wäre da auch vollkommen überfordert.
    Jetzt ist ja schon ein wenig zeit vergangen. Hast du schon Erfolge erzielt? Würde mich interessieren, da wir ca. die gleiche Größe bei gleichem Gewicht haben.
    Was für Sporteinheiten hast du in der Zeit gemacht?
    lieben Gruß,
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    Re: Diätplan so ok?

    Beitrag  blossom am Mo Jun 18, 2012 8:56 am

    Also Körperfett habe ich wohl verloren, aber Gewicht zugenommen, deswegen kann ich nichts genaues sagen..Ich mache bald aber mal wieder Vergleichsbilder, kann dann die dann ja auch hier irgendwo posten.
    Mit der Ernährung ist das bei mir so ne Sache. Aus den hier Plänen,die ich ich mir zusammengestellt habe, habe ich nur den green smoothy(eher wegen der Vitamine/Mineralien als zum abnehmen)und Haferflocken übernommen. Ansonsten esse ich eher worauf ich Lust habe und versuche unter 1800 kcal zu bleiben bei min. 80g Eiweiß, das mit den Kalorien klappt aber selten Embarassed Auf Proteinshakes versuche ich zu verzichten, weil sie mir nicht mehr schmecken und dannach fühl ich mich immer so als hätte ich Steine gegessen.
    Zum Training; mal abgesehne von den letzten Tagen trainiere ich täglich bzw alle 2Tage. Ich will eigentlich nur die Grundübungen machen, aber dank Fitocracy (falls dus nicht kennst es ist eine Seite auf der man sein Training eingibt und Punkte dafür bekommt)mache ich auch ziemlich viel Blödsinn, also sinnlose Übungen, zu viel WH etc..Ich glaube so langsam bin ich aber aus der Phase raus in der man, egal wie bekloppt man trainiert, die Gewichte immer steigern kann..muss mich wohl mal was zusammereißen. Achja ich versuche auch mit dem Joggen wieder anzufangen, einfach weil meine Kondition beschissen ist, aber glaube nicht, dass ich dadurch großartig mehr verbrenne.
    Also um es kurz zu sagen: Nimm dir bloß kein Beispiel an mir Laughing
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    Re: Diätplan so ok?

    Beitrag  soleil am Mo Jun 18, 2012 9:33 am

    Hey,das hört sich doch gar nicht so schlecht an, was so deine Ziele angeht :-)
    Also verstehe ich das richtig, dass du im Moment nur Kraft machst? oder auch Ausdauer?

    Ich hatte mir auch mal überlegt mir n Mixer für Smoothies zu holen... welchen hast du dafür? würde mir gerne den vitamix kaufen, aber der ist so abartig teuer...

    und mach dich mal nicht so runter bzgl. beispiel an dir nehmen... du hast doch das erreicht was du wolltest oder? :-) king
    ich versuch mir nur ein paar Ideen zusammen zu sammeln wie ichs am besten mache. curly girl
    und genau die gleiche ideen mit dem smoothies bzgl. der mineralien und vitamine hatte ich auch. obwohl ich zwischen selbst gepressten säften und smoothies hin und her überlege, was ich besser finde (müsste mir wenn dann entweder n guten mixer oder n guten entsafter besorgen wirr )

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    Re: Diätplan so ok?

    Beitrag  blossom am Mo Jun 18, 2012 1:04 pm

    Ich will eigentlich zusätzlich zum Krafttraining 2-3X die Woche eine kleine Runde(ca 3-4km) joggen und dann langsam die km erhöhen. Habe rausgefunden, dass die Tough Mudder Events auch bald in Europa starten und würde sowas gerne mal mitmachen. Da ich aber erst seit ein paar Monaten Krafttraining mache und vorher gar keinen Sport gemacht habe und ziemlich lange geraucht habe wirds wohl noch was dauern bis ich fit dafür bin.
    Ein neuen Mixer brauche ich auch, meiner ist durch TK-Spinat heiß gelaufen und seit dem tot, war aber eigentlich sehr gut für den Preis(von Tchibo, hat ca 10 Jahre oder so gehalten). Ich benutze jetzt einen Pürierstab von Braun der auch schon uralt ist, dafür muss ich aber alles vorher sehr klein schneiden. Ich persönlich finde Smoothies besser, weil sie einen auch satt machen und ich denke mal, dass in dem Mus, das beim entsaften übrig bleiben würde, auch noch Vitamine/Minearlstoffe(/Ballaststoffe?) drinn sind.
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    Re: Diätplan so ok?

    Beitrag  soleil am Mo Jun 18, 2012 7:37 pm

    Ja das mit dem nebenbei laufen würde ich auch gerne noch umsetzen.. muss mal gucken, wie ich das mit meiner Zeit geregelt bekomme :-) doofes Studium Na toll! Cool

    Ja genau das denke ich mir nämlich auch, denn in dem Trester wird noch einiges drin sein, was man dann ja wegschmeißt.... schwierige Entscheidung, wirklich.

    Was ist denn dieses Tough Mudder Event?
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    Re: Diätplan so ok?

    Beitrag  Holger am Mo Jun 18, 2012 10:35 pm

    blossom schrieb:Habe rausgefunden, dass die Tough Mudder Events auch bald in Europa starten und würde sowas gerne mal mitmachen.
    http://toughmudder.com

    Shocked

    Wow! Respekt für dieses Ziel. Yeah!


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    Re: Diätplan so ok?

    Beitrag  blossom am Mo Jun 18, 2012 10:43 pm

    Es ist eine Art von Hindernislauf. Die Strecke ist etwas kürzer wie ein Halbmarathon, dafür sind die Hindernisse von Einstellungstests bei Militär-Spezialeinheiten abgeguckt. Man muss also klettern, durch Matsch wandern, durch eiskalte Pools schwimmen usw(zur Homepage)
    Es treten fast alle in Teams an, weil man es sonst kaum schafft. Muss mir noch eins suchen. Aber ich habe erst durchs Inet davon erfahren, also keine Ahnung ob in Deutschland da überhaupt so viel mitmachen bzw ob da noch großartig für geworben wird...ich hoffe es doch mal Very Happy


    Zuletzt von blossom am Mo Jun 18, 2012 10:46 pm bearbeitet; insgesamt 1-mal bearbeitet

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    Re: Diätplan so ok?

    Beitrag  blossom am Mo Jun 18, 2012 10:46 pm

    Holger schrieb:
    blossom schrieb:Habe rausgefunden, dass die Tough Mudder Events auch bald in Europa starten und würde sowas gerne mal mitmachen.
    http://toughmudder.com

    Shocked

    Wow! Respekt für dieses Ziel. Yeah!

    Es ist ja noch in weiter Ferne tongue Denke nicht, dass ich schon nächstes Jahr so weit bin, vor allem da der Lauf in NRW schon im Frühjahr ist.
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    Re: Diätplan so ok?

    Beitrag  robert am Mo Jun 18, 2012 10:51 pm

    Ich wollte nächstes Jahr wohl da mitmachen: http://www.fishermansfriend.de/strongmanrun/

    Ist ja ganz ähnlich.


    -----
    Nachtrag: Und irgendwie hätte ich wohl Probleme damit, das Militär durch soetwas zu unterstützen. Da ist mir FF lieber...

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    Re: Diätplan so ok?

    Beitrag  blossom am Di Jun 19, 2012 2:12 am

    robert schrieb:Ich wollte nächstes Jahr wohl da mitmachen: http://www.fishermansfriend.de/strongmanrun/

    Ist ja ganz ähnlich.


    -----
    Nachtrag: Und irgendwie hätte ich wohl Probleme damit, das Militär durch soetwas zu unterstützen. Da ist mir FF lieber...

    Ja sieht auch cool aus, beim Tough Mudder gehts ja eher um die Hindernisse als ums Laufen, das gefällt mir besser. Bei der Militärsache bin ich mir nicht sicher, hab mir das aber auch noch nicht wirklich durchgelesen. Ist es nicht einfach ein Kriegsinvaliden Fond? Es gibt ja bestimmt noch andere, habe mal vom "Tough Guy" gehört, aber glaube das gibts nur in GB...
    Muss sowieso erstmal richtig mit dem Laufen anfangen, finde das aber so schrecklich langweilig rofl

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