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    Isometrisches Training oder "static holds"

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    chicky_hines
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    Isometrisches Training oder "static holds"

    Beitrag  chicky_hines am Mo Jan 23, 2012 5:45 am

    Habt ihr Erfahrungen mit Isometrischen Übungen?

    Ich habe seit kurzem Klimmzug-Variationen im Plan, unter anderem Kraft in der höchsten Position zu gewinnen. Dabei halte ich ca. 10 Sekunden die Spannung am höchsten Punkt, dann bei 90° Ellenbogenwinkel und kurz bevor meine Arme komplett gestreckt sind.

    Planks und L-Sits habe ich schon ewig beim Bauchtraining mit dabei, haben mir schon einiges an Kraft in diesem Bereich gebracht!

    Ross Enamait schreibt in "Never Gymless" über Vorzüge dieser Trainingsmethode, genau so wie "Coach" Summers in "Building the gymnastic Body". Studien geben einen Kraftgewinn im Bereich von 15-20% um den trainierten Winkel an. Käme somit als gutes Zusatztraining für Schwachpunkte in der Bewegungsamplitude in Frage.

    Turner trainieren generell viel mit statischen Positionen, sogar bereits schon beim Aufwärmen. Einen krassen Körper haben die meisten von denen auch:



    Zuletzt von chicky_hines am Di Jan 24, 2012 6:10 am bearbeitet; insgesamt 1-mal bearbeitet
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    Re: Isometrisches Training oder "static holds"

    Beitrag  human vegetable am Di Jan 24, 2012 5:44 am

    Ich habe mal mit längeren Haltezeiten (über 1 min.) experimentiert, aber mit kurzen Belastungsdauern habe ich keine Erfahrung. Was du vorhast (Isos zum spezifischen Kraftaufbau in "toten Punkten"), macht denke ich Sinn.
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    Re: Isometrisches Training oder "static holds"

    Beitrag  Holger am Di Jan 24, 2012 8:27 am

    Wenn ich z.B. bei Klimmzügen "faile", dann sieht das meist so aus, dass ich an einem bestimmten Punkt hängenbleibe wo's zwar einfach nicht mehr weiter hoch geht, wo ich mich aber durchaus noch ein Weilchen in Position halten kann. Und wenn ich das dann ganz bewusst mache, so lange es geht, würde das helfen eben diesen Punkt in Zukunft besser zu überwinden?

    Muss ich unbedingt testen! Very Happy


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    Re: Isometrisches Training oder "static holds"

    Beitrag  chicky_hines am Di Jan 24, 2012 9:14 pm

    Holger schrieb:Wenn ich z.B. bei Klimmzügen "faile", dann sieht das meist so aus, dass ich an einem bestimmten Punkt hängenbleibe wo's zwar einfach nicht mehr weiter hoch geht, wo ich mich aber durchaus noch ein Weilchen in Position halten kann. Und wenn ich das dann ganz bewusst mache, so lange es geht, würde das helfen eben diesen Punkt in Zukunft besser zu überwinden

    Speziell Gegner des "to failure"-Trainings raten von dieser Methode ab und argumentieren mit einer Überlastung des ZNS. Gesonderte isometrische Einheiten in Form von "Minitrainings" oder nach einer Pause nach den regulären Sätzen seien besser.

    Studien weisen zudem darauf hin, dass isometrische Übungen positive Auswirkungen auf dynamische oder gar eyplosive Übungen haben, wenn die Isos zuvor ausgeführt werden.
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    Re: Isometrisches Training oder "static holds"

    Beitrag  Holger am Mi Jan 25, 2012 6:53 am

    chicky_hines schrieb:Überlastung des ZNS
    Dachte genau dadurch wird man stärker. Wink

    Aber ok. Also vielleicht eher was für leichte Einheiten oder Aufwärmsätze...


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    Re: Isometrisches Training oder "static holds"

    Beitrag  human vegetable am Do Jan 26, 2012 1:59 am

    Holger, im HIT-Training wird diese Technik benutzt, um die Muskulatur noch weiter als bis zum konzentrischen Versagen zu ermüden. Die ganz harten gehen sogar bis zum "eccentric failure", d. h. bis sie das Gewicht noch nichtmal mehr kontrolliert ablassen können.

    Ob das was bringt (außer einem masochistischen Endorphinkick)? Keine Ahnung. Die konventionelle Trainingslehre rät, wie chicky schon sagt, auf jeden Fall davon ab (und ist von HIT allgemein wenig begeistert). Mit hoher Trainingsfrequenz oder großem Umfang sind solche Methoden definitiv inkompatibel. Wenn man dagegen geringe Frequenz/Volumen fährt, könnte es hinhauen ohne dass man sein ZNS überlastet. Ob man davon profitiert, ist damit aber noch nicht gesagt. Doug McGuff, HIT-Verfechter und Autor des Buchs "Body by Science", rät dazu, im Regelfall beim concentric failure den Satz zu beenden.

    Dennoch - wenn dir das einen Kick gibt, warum nicht von Zeit zu Zeit mal sowas einbauen? Ich sehe eine Menge positiver Nebenwirkungen, zum Beispiel dass du mehr mentale Härte entwickelst und dich auch in sub-failure Sätzen weiter pushen kannst, gerade bei höheren Wdh-Zahlen, wo die Satzlänge vor allem von der individuellen Schmerztoleranz limitiert wird.
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    Re: Isometrisches Training oder "static holds"

    Beitrag  Holger am Fr Jan 27, 2012 5:20 am

    Hab's heute mal im Rahmen des Aufwärmens probiert und ich glaub es bringt entweder wirklich was oder zumindest als Placebo... Doofes Grinsen

    Jedenfalls bin ich bei der letzten Wiederholung im zweiten Arbeitssatz auf so typische Weise "hängengeblieben" und dacht schon es wird nix mehr, aber dann ging's plötzlich doch noch ganz hoch, in Zeitlupe. Das ist mir so vorher noch nie passiert.


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    Re: Isometrisches Training oder "static holds"

    Beitrag  human vegetable am Fr Jan 27, 2012 9:56 pm

    Mittlerweile ist durch Studien belegt, dass "Muskelversagen" nicht nur im Muskel sondern auch im Kopf stattfindet. Soll heißen: Nach der wievielten Wdh man den Satz beendet, wird nicht nur von Muskelkraft und -ausdauer entschieden, sondern auch von der Motivationslage. Die Geschichten von den Müttern, die Autos/Baumstämme etc. von ihren eingeklemmten Kindern heben, sind hinlänglich bekannt.

    In abgeschwächter Form gilt das auch für sportliche Aktivitäten. Ich denke schon, dass man durch Training mit Intensivierungstechniken seine mentale Härte dergestalt erhöhen kann, dass man vielleicht 1, 2 mehr Wdh pro Satz rauskitzelt.

    Nur ist das ein zweischneidiges Schwert, da das Risiko für Verletzungen und Übertraining dann rapide ansteigt, und meines Wissens nach nicht klar belegt ist, dass diese Extra-Wdhs den Trainingseffekt tatsächlich verbessern (insbesondere wenn man in Betracht zieht, dass man bei früherem Satzabbruch höhere Frequenz und höheren Umfang fahren könnte).

    Insofern wäre mein Ratschlag, auf perfekte Technik bis zum Satzende ganz besonders Wert zu legen, und zwischen den Trainings sehr sensibel für eventuelle Anzeichen von Übertraining und beginnenden Überlastungserscheinungen zu sein. Für meinen Teil ist eine Prise Masochismus definitiv Teil der Faszination am Kraftsport (siehe dazu den "hypoxia gym" thread), und wenn einen klug dosiertes ultrahartes Training motiviert und hungrig hält, ist dagegen doch nichts einzuwenden!

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    Re: Isometrisches Training oder "static holds"

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