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    Training für Einsteiger

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    Alex
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    Training für Einsteiger

    Beitrag  Alex am Mi Mai 06, 2009 9:31 am

    Ihr habt Euch also entschlossen, mit dem Eisensport anzufangen, wollt Kraft und Muskeln aufbauen.
    Dieser Artikel soll Euch helfen, typische Anfängerfehler zu vermeiden und rasch Erfolge zu verbuchen.
    Der Trainingsplan, der unten steht, ist ein Basisplan für Kraft- und Muskelzuwachs.
    Mein Ziel ist es nicht, alle Übungen genau zu erklären, da es besser ist, sie sich von jemand erfahrenem zeigen zu lassen. Ihr könntet z.B. zu einer unserer öffentlichen Trainingseinheiten kommen Wink

    Zunächst zur Einführung ein paar allgemeine Worte. Ich werde in anderen Artikeln näher auf die einzelnen Punkte eingehen.

    Krafttrainingsprinzipien

    1. Intensiv statt lange
    Kraftsport ist kein Marathonlauf. Ein Training sollte hart und kurz sein. Das bedeutet, die verwendeten Übungen bzw. Gewichte sollten schwer sein und keine hohen Wiederholungszahlen zulassen. In den ersten Monaten ist es jedoch wichtig, zuerst einmal die perfekte Übungsausführung zu erlernen, daher sollte man ein Gewicht wählen, welches man ohne Einbußen sauber ca. 15mal bewegen kann. Ausnahmen sind Übungen, die mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden (Liegestütze, Klimmzüge, Dips etc.). Hierbei darf man auch mehr oder weniger Wiederholungen machen.
    Eine weit verbreitete Angst verhindert meines Erachtens nach eine Menge Muskeln: die Angst, zu hart zu trainieren und ins Übertraining zu kommen. Übertraining ist eine reale Gefahr vor allem für fortgeschrittene Athleten, aber die meisten Leute trainieren einfach nicht hart genug. Nach den ersten 3-6 Monaten sollte man aus den Trainingssätzen die letzten Wiederholungen rausholen. Ohne Schweiß kein Preis!

    2. Grundübungen statt Isolationsübungen
    Unter Grundübungen versteht man solche Übungen, bei denen mehrere Gelenke in den Bewegungsablauf integriert sind, während bei sog. Isolationsübungen nur ein Muskel bzw. Muskelgruppe über nur ein Gelenk bewegt.
    Es besteht kein Zweifel daran, dass Grundübungen den größten Effekt beim Aufbau haben. Sie trainieren mehrere Muskeln in kürzerer Zeit und man kann größere Gewichte bewältigen, außerdem ist die Hormonausschüttung stärker. Gerade auch für Fitnesszwecke sind die Grundübungen, besonders die im Stehen durchgeführten, ungefähr tausendmal besser geeignet.
    Also wählt für Euer Training Kniebeugen statt Beinstrecker, Klimmzüge statt Bizepscurls und Kreuzheben statt Seitheben.

    3. Progression
    Das wichtigste Prinzip. Man baut nur auf, wenn man stärker wird. Man wird dann stärker, wenn man mehr hebt. Simpel, einleuchtend, aber trotzdem von vielen Anfängern oft vernachlässigt. Training bedeutet Anpassung, und zwar Anpassung an ständig steigende Anforderung. In der Praxis bedeutet dies, ihr müsst versuchen, JEDES Training mehr zu heben als im Training davor. Das Schöne als Anfänger ist, das dies noch möglich ist Smile
    Mehr heben bedeutet, entweder etwas mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen zu absolvieren. Dies gilt nicht in den ersten drei Monaten, wo ihr weniger Augenmerk auf die Gewichte, als auf die Ausführung der Übungen legen sollt.
    (Es gibt auch andere Möglichkeiten, das Training härter zu machen, zum Beispiel kürzere Pausen zwischen den Sätzen oder mehr Sätze, aber dies ist fürden Anfang noch nicht wichtig.)

    4. Kraftaufbau
    Wenn das primäre Ziel mehr Kraft ist (Explosivkraft, Schnellkraft, Maximalkraft), sieht das Training etwas anders aus als für die maximal mögliche Muskelmasse, obwohl beides Hand in Hand geht. Nach dem ihr mindestens sechs Monate trainiert habt, könnt ihr Euch an einem reinem Kraftplan versuchen.
    Beim Krafttraining wird das Muskelversagen meist vermieden. Dafür werden relativ schwere Gewichte verwendet, für 1-5 Wiederholungen und mehrere Sätze. Trotzdem haben auch leichte Sätze ihren Platz. Generell werden die Muskeln häufiger trainiert als beim klassischen Bodybuilding.

    5. Muskelaufbau
    Ich werde häufig gefragt, was besser für Muskelaufbau ist, leichtes Gewicht für viele Wiederholungen oder schweres Gewicht für wenige Wiederholungen. Ich antworte immer dasselbe: "Ganz einfach: schweres Gewicht für viele Wiederholungen!"
    Muskeln baut man nicht mit leichten Gewichten auf. Muskeln baut man auch nicht mit ein paar wenigen Wiederholungen auf. Obwohl jeder Körper, ja sogar verschiedene Muskeln beim gleichen Menschen unterschiedlich auf verschiedene Wiederholungsbereiche reagieren, gilt doch immer, dass man ein möglichst schweres Gewicht möglichst oft bewegen muss.
    Es gibt 1001 Systeme, aber viele unterscheiden sich auch nur in Feinheiten. Für Einsteiger gilt: ihr müsst Euch ANSTRENGEN, ihr müsst lernen, wo Eure Grenzen sind und versuchen, diese zu überwinden!
    Der Wiederholungsbereich in den klassischen Systemen liegt zwischen 8 und 12 Wiederholungen, wobei ich sagen muss, dass die reine Wiederholungszahl nicht das entscheidende Kriterium ist.
    Auch Muskelaufbautraining ist Krafttraining!!

    6. Varianz
    Training ist Anpassung. Daher ist es von Vorteil, das Training gelegentlich zu ändern, an den Parametern zu schrauben, neue Übungen auszuprobieren etc.
    Gerade als Einsteiger ist dies aber noch nicht notwendig. Solange ihr mit einem System Erfolg habt, bleibt dabei! Es gibt keinen Grund, nach 6 Wochen etwas Neues zu machen, wenn das bisherige doch immer noch gute Fortschritte bringt.
    Die Wiederholungszahlen, Pausenzeiten, das Trainingsvolumen, die Trainingshäufigkeit, die Intensität, die Übungsauswahl sind gängige Parameter, die man verändern kann, um neue Reize zu setzen und Plateaus zu überwinden.

    7. Fettreduktion
    Ein paar Worte zum Fettabbau:
    - Man kann Fett nicht gezielt an bestimmten Stellen abbauen, indem man diesen Bereich übertrainiert.
    - Auch wenn das Ziel Fettabbau heißt, sollte man meiner Meinung nach immer mit Muskelaufbau beginnen. Ein muskulöser Körper verbrennt mehr Fett, sowohl während eines Trainings, als auch in Ruhe und im Alltag.
    - Mehr Wiederholungen zu machen, um mehr Fett zu verbrennen, ist QUATSCH. Schwere Gewichte!
    Hohe Wiederholungszahlen verbrennen zwar minimal mehr Kalorien während des Trainings, aber schwere Gewichte erhöhen noch Stunden und Tage nach dem Training den Umsatz.


    Allgemeine Tipps

    1. Hört nur noch auf mich!
    Es gibt mehr Trainingstheorien und -systeme, als es Trainer gibt. Als Einsteiger ist man schnell verwirrt und weiß bald gar nicht mehr, wem man was glauben soll. Fragt man drei Trainierende zu demselben Thema, erhält man mindestens vier verschiedene Antworten. Daher ist man am Anfang gut beraten, wenn man sich jemanden sucht, der Erfahrung besitzt, und für eine ganze Weile nur auf diese Person hört. Natürlich weiß dieser jemand auch nicht alles, und macht wahrscheinlich auch Fehler, aber s lernt ihr die Basics kennen und vermeidet Anfängerfehler, während ihr Eure eigene Erfahrung sammelt. Später, wenn ihr mehr Wissen habt,könnt ihrimmer noch was anderes ausprobieren.
    (ok, dieser jemand muß nicht unbedingt ich sein Wink )

    2. Trainingslogbuch
    Schreibt Eure Zahlen auf, nur so könnt ihr Fortschritte unter verschiedenen Bedingungen mit verschiedenen Ansätzen vergleichen und herausfinden, was für Euch am besten funktioniert hat.

    3. Ernährung ist sekundär
    Ein Sakrileg, so etwas zu behauten, heißt es doch sonst immer und überall, die Ernährung sei der wichtigste Faktor im Bodybuilding. Die Ernährung ist wichtig, stimmt, aber die Bedeutung wird gerade für Neueinsteiger maßlos überschätzt. Am Anfang ist das Training die erste Priorität, und die zweite. Achtet darauf, dass ihr regelmäßig trainiert, sauber trainiert und hart trainiert. Wenn das alles klappt, könnt ihr anfangen, Eure Ernährung anzupassen.

    4. GEBT EUER BESTES!
    Ihr müsst es wollen. Stärker sein als beim letzten Mal. Nicht aufgeben. Geduldig sein und zugleich ungeduldig sein. Immer Euer Bestes geben, sonst werdet ihr nicht das bestmögliche erreichen.


    Typische Anfängerfehler

    1. Zuviel Gewicht
    Ein Fehler, den viele Neueinsteiger machen, aus der Motivation heraus, möglichst schnell möglichst stark zu werden, ist der, zu viel Gewicht zu verwenden. Zuviel Gewicht ist es dann, wenn die Form darunter leidet. Ihr solltet in den ersten drei Monaten immer mindestens 15 Wiederholungen machen können, sonst ist das Gewicht noch zu schwer! Das Ego während des Trainings im Schrank einsperren!

    2. Zuwenig Gewicht
    Mindestens genauso häufig wird zu leicht "trainiert". Wie viele Leute sehe ich im Studio, die beim Training nicht mal ins Schwitzen kommen. Solange ihr die Übungen korrekt ausführt bis zur letzten Wiederholung, dürft ihr Euch ruhig dafür anstrengen! Mindestens 15 Wdh. heißt auch, dass ihr mehr machen dürft, wenn ihr könnt! Wenn ihr "zuviele" Wdh. macht, steigert das Gewicht!

    3. Unsaubere Ausführung
    Auch wenn es langsam langweilig wird: das A und O und alle anderen Buchstaben ist am Anfang die korrekte Form. Wenn sich am Anfang eine falsche Technik einschleicht, wird es später viel Aufwand kosten, das zu berichtigen. Auch wenn der breite Kerl neben Euch doppelt soviel Gewicht wie ihr mit Schwung bewegt, heißt das nicht, dass ihr es auch tun sollt!

    4. Zu langes Training
    Das Training ist dann zu lange, wenn ihr zwischen den Übungen zu lange Pausen macht oder Euch nicht richtig anstrengt. Ein schweres Training kann man gar nicht zu lange machen! Zu lange wird ein Training auch durch zu viele Übungen, die dann nur halbherzig ausgeführt werden (können!).

    5. Zu unregelmäßig
    Ganz schlecht ist es, wenn ihr nur sporadisch zum Training geht. Training bedeutet wiederholen, üben, wiederholen, üben und das immer wieder. Drei Tage hintereinander und dann zwei Wochen gar nicht bringt NICHTS. Zweimal die Woche, JEDE Woche, ist Minimum, sorry!


    Wie fange ich nun an?
    Ich empfehle Euch in jedem Fall, Euch in einem Fitnessstudio oder besser noch, in einem Kraftsportverein anzumelden. Heimtraining ist nur etwas für Leute, die genau wissen, was sie tun, und die auch genügend Motivation haben, regelmäßig alleine daheim zu trainieren.
    Es ist unbedingt erforderlich, sich die korrekte Ausführung der Übungen von jemandem zeigen zu lassen, der sich auskennt. In einem Gewichtheber- oder Kraftdreikampfverein gibt es mit Sicherheit solche Leute, leider weiß man in Fitnessstudios nie, wie gut der Trainer wirklich Bescheid weiß.

    Basisplan für absolute Neueinsteiger
    Allgemeines aufwärmen, z.B. 15min Standfahrrad.
    Übungen (Sätze x Wiederholungen):
    Kniebeugen 3x15.
    Kurzhantelbankdrücken 2x15.
    Rudern 3x15.
    Kurzhanteldrücken im Stehen 2x15.
    Crunches 2x 15.
    Hyperextensions 2x15.
    Stretching.
    Dieses Training mindestens zweimal, maximal viermal in der Woche durchführen. 1-2 Tage Pause zwischen den Einheiten.
    Alle Wiederholungen so sauber wie möglich durchführen. Ein Gewicht wählen, das dies ermöglicht und für alle Sätze beibehalten. Das Gewicht darf gesteigert werden, wenn es sich bei perfekter Ausführung in allen Sätzen zu leicht anfühlt.
    An den anderen Tagen könnt ihr andere Sportarten machen, ich würde nicht empfehlen, das Krafttraining am selben Tag zu machen.

    Nach 3-6 Monaten Training seid ihr keine Neueinsteiger mehr.


    Basisplan für fortgeschrittene Anfänger (nach 3-6 Monaten)
    Ihr könnt den Basisplan beibehalten und Euch nun mehr auf die Erhöhung der verwendeten Trainingsgewichte konzentrieren. Dazu erhöht ihr JEDE Trainingseinheit um 2,5kg, bis ihr nur noch 8 saubere Wiederholungen schafft. Dann bleibt ihr bei dem Gewicht, bis ihr wieder bei 15 Wdh. seid und dann erhöht ihr das Gewicht wieder schrittweise.

    Eine andere Variante ist, die Übungen auszutauschen. Ich würde dabei empfehlen, nicht zuviele Übungen auf einmal zu verändern und bei den anderen Übungen richtig Gas zu geben.
    Übungen, die man jetzt aufnehmen könnte:
    - Dips,
    - Klimmzüge,
    - Kreuzheben,
    - Überzüge,
    - Frontkniebeugen,
    - Schrägbankdrücken, Bankdrücken oder enges Bankdrücken,
    - Langhanteldrücken im Stehen.


    Zwei vor, eins zurück
    Das wichtigste Prinzip für fortgeschrittene Trainierende, um dauerhaft Erfolge zu erzielen, nenne ich "zwei vor, einen zurück". Es bedeutet, dass man nicht 365 Tage im Jahr Vollgas im Training machen kann und dabei erwarten kann, immer stärker zu sein als im letzten Training. Das geht eine Weile lang gut, aber nicht für ewig.
    Der Trick ist, rechtzeitig 1-2 Wochen leichtes Training ("Deload") einzufügen. Die Schwierigkeit dabei ist den richtigen Zeitpunkt zu erwischen, also weder zu oft noch zu spät die leichten Tage zu machen. Das ist (wie alles), individuell verschieden, aber so grob alle 4-8 Wochen sollte hinkommen. Die meisten Trainingsroutinen beinhalten die eine oder andere Form von leichten Wochen, Deload, "Anlauf", "Periodisierung" o.ä.
    Ein Merkmal für den richtigen Zeitpunkt ist, dass das Training gerade super läuft und ihr eine Bestleistung nach der anderen macht. NICHT zwei Wochen später, wenn ihr schon wieder schwächer werdet und Euch fragt, warum denn plötzlich. Es ist verdammt schwer, erstens den Zeitpunkt genau zu erkennen und zweitens dann eine Pause zu machen, wenn man sich gerade unbesiegbar fühlt. Aber nur so kommt man langfristig weiter. Zwei Schritte vor, einen zurück, zwei vor, einen zurück, zwei vor... und nicht drei vor und volle Pulle gegen die Wand.
    Der Deload muß länger sein, wenn man den Höhepunkt schon überschritten hatte (also in Woche 6 und 7 lauter persönliche Rekorde gemacht hat, dann in Woche 8 und 9 wieder schwächer statt stärker wurde), als wenn man ihn auf dem Höhepunkt einschiebt.
    Im Deload kann man entweder weniger Wiederholungen oder weniger Gewicht verwenden (dies bevorzuge ich, da es nicht nur die Muskeln schont, sondern auch Gelenke, und man außerdem seine Übungsausführung erneut überprüfen kann), oder sogar beides. Man kann auch gerne etwas herumspielen und Übungen ausprobieren, die man sonst nie macht - das Training sollte Spaß machen, etwas pumpen, schwitzen, schneller atmen, aber nicht wirklich an die Grenze gehen. Ein Zirkeltraining wäre auch eine gute Variante.


    Basisplan für Fortgeschrittene (nach ca. 1 Jahr)
    Der folgende Plan ist nur ein Beispiel, wie man durch ein Jahr Krafttraining gut vorbereitet seinen individuellen Trainingsplan gestalten könnte. Andere Möglichkeiten wären, je nach Trainingsstand, ein Trainingssystem auszuprobieren, das einem zusagt (5/3/1, PITT, HIT, Doggcrapp, HST... wobei ich natürlich PITT-Force empfehle).
    Der Plan ist ein Allroundplan zur Steigerung von Kraft und Masse. Er geht eher in Richtung Fitness/Bodybuilding. Beachtet, dass er mit weniger Übungen pro Einheit auskommt, dafür werden die Übungen aber intensiver durchgeführt: mehr Sätze dichter am Muskelversagen.

    Asymmetrischer Ganzkörperplan
    Training an ca. drei Tagen pro Woche. Der Vorteil dieses Plans ist, dass man keine festen Trainingstage braucht.Ihr trainiert einfach max. 2 Tage am Stück, gleichzeitig macht ihr nie mehr als drei Tage Pause.

    - Große Übung (G) 4 Sätze: Aufwärmen, dann
    1. Satz 4-6 Wdh.,
    2. Satz 6-8 Wdh.
    3. Satz 10-12 Wdh.
    4 Satz 12-20 Wdh.
    Ausnahme Kreuzheben: nur halbe Wiederholungszahl!
    - Kleine Übung (k) 2-3 Sätze:
    1. Satz 6-10 Wdh.
    2. Satz 10-15 Wdh.
    - Waden und Bauch jeden Tag je drei Sätze 10-20 Wdh.

    Tag 1
    Kniebeugen (G)
    Klimmzüge (o. Latzug) (G)
    Bankdrücken (G)
    Seitheben (oder vorgebeugtes Seitheben) (k)

    Tag 2
    Kreuzheben (G)
    Kurzhanteldrücken (G)
    Rudern (G)
    Bizepscurls (k) z.B. Kurzhantelcurls auf der Schrägbank

    Tag 3
    Frontkniebeugen (G)
    Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank (G)
    Kurzhantelrudern (G)
    Trizeps (k), z.B. Dips an der Bank


    Klassisches 5x5
    Wenn ihr mehr in Richtung maximale Kraft trainieren wollt, ist das 5x5 System gut. Das Prinzip ist simpel: ihr nehmt ein Gewicht, mit dem ihr bei maximaler Anstrengung 10 Wdh machen könnt. Dann macht ihr (nach dem Aufwärmen) 5 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen. Die Pausen sollten ausreichend lang sein, damit die (zumindest die ersten) Sätze "locker" gehen, mindestens 2 Minuten, besser 3-5. Jede Trainingseinheit erhöht ihr das Gewicht um 2,5kg, bis ihr keine 5x5 mehr schafft. Sobald ihr mit diesem Gewicht wieder 5x5 macht, wird wieder erhöht.
    Die Übungsauswahl bleibt einfach. Zwei Übungen pro Trainingseinheit bei den Hauptübungen, dazu das "Drumherum": Aufwärmen, Stretching, Nebenübungen.

    Das könnte z.B.so aussehen:

    Montag:
    Kniebeugen
    Überkopfdrücken

    Mittwoch:
    Bankdrücken
    Vorgebeugtes Rudern

    Freitag:
    Kreuzheben
    Dips

    Mit den Nebenübungen sähe das dann etwa so aus:

    Montag:
    Aufwärmen.
    Kniebeugen 5x5.
    Langhanteldrücken im Stehen 5x5.
    Kurzhantelrudern 2x12.
    Wadenheben 3x12.

    Mittwoch:
    Aufwärmen.
    Bankdrücken 5x5.
    Vorgebeugtes Rudern 5x5.
    Crunches.
    Rotatorenmanschettentraining.

    Freitag:
    Aufwärmen.
    Kreuzheben 5x5.
    Dips 5x5.
    Überzüge 2x12.
    20min Ergometer HIIT.



    Das war's für den Anfang.

    Viel Spaß und viel Erfolg beim Training!
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    Boii
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    Kurzhanteldrücken im Stehen

    Beitrag  Boii am Mi März 20, 2013 3:42 am

    Hi,

    ich hätte da mal eine Frage zu dem Basisplan. Stelle ich mir die Übung richtig vor, wenn ich unter Kurzhanteldrücken im Stehen Nackendrücken im Stehen verstehe? Wenn ja, was hat die stehende Variante für einen Vorteil gegenüber der im Sitzen?

    Danke schon mal im Voraus
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    Tobi
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    Re: Training für Einsteiger

    Beitrag  Tobi am Mi März 20, 2013 1:19 pm

    Boii schrieb:Hi,

    ich hätte da mal eine Frage zu dem Basisplan. Stelle ich mir die Übung richtig vor, wenn ich unter Kurzhanteldrücken im Stehen Nackendrücken im Stehen verstehe? Wenn ja, was hat die stehende Variante für einen Vorteil gegenüber der im Sitzen?

    Danke schon mal im Voraus
    1) Jo genau.
    2) Dadurch, dass du im stehen den Körper mehr stabilisieren musst und dass es (insgesamt, körperlich) anstrengender ist, verspricht man sich ne stärkere Hormonausschüttung. Obs signifikant ist, weiß keiner so wirklich.


    _________________
    Trainingsbeginn...........Aktuell
    KB      : 70 Kg................210   Kg
    BD      : 30 Kg................135   Kg
    KH      : 90 Kg................260   Kg

    BW    : 60 Kg.................86.5  Kg

    Die Ziele:
    @   75 kg:  SQ - 262,5 kg, SQ w/ Wraps - 282,5 kg, DL - 312,5 kg, Total (w/ and w/o Wraps) - 715 kg
    @ 82,5 kg: SQ w/ and w/o Wraps - 292,5 kg, Total (w/ and w/o Wraps) - 790 kg

    Team Insanity - The Laws of Physics are Merely a Suggestion
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    Re: Training für Einsteiger

    Beitrag  GreenKing am So Nov 24, 2013 4:31 am

    Königliche Grüße Alex.
    Ich bin neu m Forum, und neu in der ganzen Materie.
    Hab mir deinen Eintrag durchgelesen, und er hat mir Mut gemacht - Dafür Danke ich dir.
    Und freue mich jetzt schon auf mein Training!! Deadlift 

    Winken 
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    Re: Training für Einsteiger

    Beitrag  Daniels_87 am Do Mai 22, 2014 4:01 am

    Tag 1
    Kniebeugen (G)
    Klimmzüge (o. Latzug) (G)
    Bankdrücken (G)
    Seitheben (oder vorgebeugtes Seitheben) (k)

    Tag 2
    Kreuzheben (G)
    Kurzhanteldrücken (G)
    Rudern (G)
    Bizepscurls (k) z.B. Kurzhantelcurls auf der Schrägbank

    Tag 3
    Frontkniebeugen (G)
    Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank (G)
    Kurzhantelrudern (G)
    Trizeps (k), z.B. Dips an der Bank

    Den finde ich gut!  Daumen hoch! 
    Nur würde ich an Tag 2 Kurzhantelrudern machen, denn mein unterer Rücken würde Kreuzheben und LH-Rudern an einem Tag nicht packen.  Embarassed 
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    Re: Training für Einsteiger

    Beitrag  AgainstTheStream am Sa Jul 26, 2014 11:27 pm

    Tag 2
    Kurzhanteldrücken (G)
    das ist Kurzhantel-Schulterdrücken, stimmts? Oder vielleicht doch Kurzhantel-Bankdrücken?  Shocked 

    Tag 3
    Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank (G)
    gleiche Frage: ist hier eine Schulter- oder eine Brustübung gemeint?  Shocked 

    Ich verstehe die Bezeichnungen noch nicht so, tschuldigung.
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    Re: Training für Einsteiger

    Beitrag  BlackSimon am So Jul 27, 2014 12:01 am

    Ich würde vermuten, Kurzhanteldrücken meint Kurzhantelbankdrücken (auf der Flachbank), das würde dann zumindest gut zu "Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank" passen. Ob dieses nun eine Brust oder Schulterübung ist, hängt davon ab, wie schräg du dir die Bank einstellst, natürlich wird die Belastung immer mehr auf die Schulter verlagert, wenn du die Bank immer "schräger" werden lässt (Also dich immer mehr der senkrechten annährst).
    Hoffe das hilft weiter.
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    Re: Training für Einsteiger

    Beitrag  mh1896 am So Jul 27, 2014 8:27 am

    BlackSimon schrieb:Ich würde vermuten, Kurzhanteldrücken meint Kurzhantelbankdrücken (auf der Flachbank), das würde dann zumindest gut zu "Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank" passen. Ob dieses nun eine Brust oder Schulterübung ist, hängt davon ab, wie schräg du dir die Bank einstellst, natürlich wird die Belastung immer mehr auf die Schulter verlagert, wenn du die Bank immer "schräger" werden lässt (Also dich immer mehr der senkrechten annährst).
    Hoffe das hilft weiter.

    nach seinem post in strauss ihn sein log würde ich sagen kurzhanteldrücken = kurzhantelschulterdrücken.

    aber keine ahnung....
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    Re: Training für Einsteiger

    Beitrag  Philipp am Mo Jul 28, 2014 3:23 am

    Kurzhanteldrücken meint tatsächlich Schulterdrücken stehend oder sitzend. Schrägbankdrücken ist eine Brustübung. YouTube sollte da weiterhelfen.

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    Re: Training für Einsteiger

    Beitrag  Ncmer am Fr Sep 12, 2014 3:00 am

    Ich habe zu dem Plan für absolute Neueinsteiger 2 Fragen:
    1. Im Internet habe ich zu Stretching ganz viele verschiedene Übungen gefunden zum dehnen, was ist denn hier damit gemeint, was man da machen soll
    2. Da ich eher zuhause trainieren will, damit ich nicht immer ins Fittnessstudio muss, würde ich gerne mit einem Plan trainieren den ich auch zuhause nutzen kann, da fällt das Hyperextensionis dann raus, der Rest geht ja noch, aber gibt es da eine Ersatzübung dafür oder kennt irgendwer einen Plan bei dem ich nicht mehr brauche als Kurzhanteln?
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    Re: Training für Einsteiger

    Beitrag  Holger am Mo Sep 15, 2014 7:29 am

    Hey Ncmer,

    zu 1) Siehe hier:
    http://veganstrength.users-board.com/t225-stretching
    http://veganstrength.users-board.com/t3696-stretching

    zu 2) Anstatt Hyperextensions kannst du z.B. Supermans machen.
    http://www.youtube.com/watch?v=cc6UVRS7PW4

    Für Training ohne Studio, schau dir am besten mal ein paar Threads an, die wir hier schon zu den Themen Homegym und Bodyweight Exercises (BWE) hatten.


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    Re: Training für Einsteiger

    Beitrag  grizzly am Fr Sep 19, 2014 4:23 am

    Hey,
    Frage: Was ist bei dem Trainingsplan für absolute Neueinsteiger mit Rudern gemeint? Langhantelrudern/Barbell-Row?
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    Re: Training für Einsteiger

    Beitrag  Holger am Fr Sep 19, 2014 6:23 am

    Ja, Langhantelrudern. Bei Übungen mit Kurzhantel oder sonstigen Geräten wird das in der Regel extra dazu geschrieben.


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    Re: Training für Einsteiger

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