Hallo, liebe Forengemeinde.

Am kommenden Montag möchte ich mit etwas beginnen, dass ich mir schon seit längerer Zeit vorgenommen habe. Was meine Ernährung angeht, habe ich schon sehr viel herumexperimentiert. Konzepte, welche mir sehr zusagen, sind unter anderem das Intermittierende Fasten und inzwischen auch LowFat.
In den letzten Wochen habe ich mich (wieder einmal) stark mit CaloricRestriction beschäftigt. Ich möchte dies gern für mich austesten und werde dazu eine Abwandlung der traditionellen Okinawa-Diät nutzen: 1500 bis max. 2000kcal, wenig Protein und Fett (max. 25%), sehr viel Zeugs mit geringer Kaloriendichte usw.

So in etwa stelle ich mir meinen Tagesplan vor: (ohne IF)

Frühstück
100g VK- Buchweizen/Hirse
250ml Reismilch
50g Himbeeren

Mittag
150g VK-Reis
Zucchini, Möhre, Kartoffel oder Süßkartoffel, Rote Rüben (alles reichlich und frisch)

Kaffeesnack
150g Eisbergsalat
halbe Gurke
1EL Olivenöl

Abendbrot
100g Reisbrot
etwas Mandelmus

Ich würde mich über konstruktive Kritik/Verbesserungsvorschläge freuen!

Achtung: Diese Ernährungsform ist nicht sportspezifisch, sondern rein aus gesundheitlichen Gründen interessant. Ich möchte weder großartig ab- noch zunehmen. Vorallem bin ich sehr gespannt, wie sich die niedrigen Kalorien auf meinen Körper auswirken (Normalzustand ~2700kcal).
Trainiert wird derzeit mit Sandsäcken, so dass ich Kraftverluste recht gut beurteilen können sollte (da ansonsten ja viel BWE). Loggen werde ich erst wieder, wenn ich mit dem 70er Sandsack spiele, jetzt lohnt es sich nocht nicht zu posten und zu lesen.
Weitere Frage: Wie kann man den fehlenden Fisch ersetzen, welcher ja auf Okinawa recht häufig verzehrt wird?
Produkte sind alle BIO und wenn möglich (bspw. Hirse) regional. Das meiste Gemüse und die Beeren stammen aus Eigenanbau.
Sollte man noch mehr Gemüse einbauen? Was wäre noch ein guter Tipp, wenn man einen empfindlichen Magen hat? Gehöre leider zu den Gorillas und VeganTerroristen. Im Herbst werden wir nochmal Unmengen Spinat ernten ...

Vielen Dank schonmal,
euer Ultra

Hey Ultra,

ich bin einer der Antikalorienrestriktionsterroristen, daher zählt meine Meinung vielleicht nicht viel, weil zu entschieden dagegen aber einer Studie zufolge, die ich gerne ausgrabe, wenn Interesse besteht, wird mit täglich 1570kcal bei erwachsenen Männern Verhungern ausgelöst.
Ich nehme an, es geht Dir um KF-Abbau, aber Kalorienrestriktion wirkt sich katabol aus, und meiner Erfahrung nach und nach dem, was ich weiß, wird neben KF ebenfalls sehr viel Muskelprotein abgebaut. Ich kann Dir keine genauen Zahlen dazu nennen, aber 1500-2000 sind, wenn 2700 normal sind, etwa 60% dessen, was Du eigentlich bräuchtest. Mikronährstoffe werden auch geringer ausfallen
Besonders, wenn Du das Koffein weglässt, wirst Du merken, was eigentlich wirklich los ist. Aufputschmittel kaschieren die Wirklichkeit der aktuellen Verfassung.

Sieh nur zu, dass Du Dich nicht kaputt machst

Vielleicht wäre eine modifizierte, durch mehr Obst und Gemüse kalorienreichere Variante weniger gesundheitsgefährdend.


Alles Gute in jedem Fall!

Ganz im Gegenteil, Dusk. Alle Meinungen sind mir hier ausdrücklich willkommen!

Es geht mir überhaupt nicht um eine Senkung des KFA. Ich wiege aktuell 77kg auf knapp 1,70 und bin dabei recht gut austrainiert (letzte Messung ist aber schon eine Weile her). Es geht mir wirklich nur um den evtl. gesundheitlichen Nutzen.

Zu deiner Aussage mit den 1500kcal und Verhungern. Ich hatte eine wissenschaftliche Erhebung (müsste ich erst wieder rauskramen), in welcher die tägliche Kalorienzufuhr auf Okinawa mit 1090 für Frauen und ~1400 für Männer angegeben war. Die Erhebung war, wenn meine Erinnerung mich nicht täuscht von 1970. Heute sieht es ja gerade dort gaaaanz anders aus. Was die Amis durch Kriege nicht schaffen, prügeln sie eben durch McD durch.

Wo ziehst du denn eine Kcal-Grenze. Nimm mich doch gleich als Bsp., Körperdaten stehen oben. Sehr aktiv (Kraftsport, Leichtathletik, Joggen, mittelschwerer Beruf)

An der erwähnten Studie bin ich natürlich seeehr interessiert. Immer her damit, wenns nicht zuviel Arbeit macht.

lG
Ultra

Okay, ich schaue danach und schreibe es dann hier rein

Hinsichtlich der Okiwana-Werte wäre meine Frage: wie aktiv sind die Leute (gewesen)? Hinsichtlich so großer Unterschiede ist die Kalorienbilanz entscheidend.

Bei Deinem Aktivitätslevel würde ich als unterste Grenze 3000 täglich fahren, womit Du meiner Einschätzung nach schon ein krasses Kaloriendefizit hättest, auch für Ruhetage zwischendurch, 4000 für normale Tage, 5000 oder mehr für sehr aktive Tage. 3000 würde ich aber bei dem, was Du schreibst, wirklich als Hungergrenze ansehen.

Ich halte offen gesagt die Peilung 1500-2000 dauerhaft bei Deinem Aktivitätslevel für unmöglich. Deine Glykogenspeicher reichen bei dieser Zufuhr und steigernder Gluconeognese etc. ein paar Tage, aber dann - kann ich mir gerade nicht anders vorstellen - wird es wohl leider bergab gehen. Wenn Du es doch irgendwie schaffst, ATP aus der Vakuumenergie zu materialisieren, werde ich Dein demütiger Schüler

Andere Leute haben mit extremer Belastung aber mehr Erfahrung als ich, vielleicht geben sie Dir andere Richtwerte nach oben, ich denke aber, kaum nach unten.

Boah, Dusk, mach mich nicht schwach! Wie soll ich denn an einem sehr aktiven Tag 5000kcal verdrücken??? Ich glaube ich könnte mich dann nicht mal mehr bewegen, geschweige denn arbeiten ... Das fressen ja gerademal ein paar bekannte BB-Freunde von mir, die allerdings weit über 100kg wiegen und gaaanz andere Intensitäten usw. fahren.
Nur aus Interesse und wenn es dir nicht zuviel Arbeit macht: Könntest du mir mal einen durchführbaren 5000er Tagesplan posten (beispielhaft) mit wenig Fett und auch eingermaßen verträglich?

lG
Ultra

Also, unter einem sehr aktiven Tag bei Dir stelle ich mir einen 12-14 Stunden-Tag vor, an dem Du 6-8 Stunden arbeitest, 2h Krafttraining betreibst und danach 30 Minuten Laufen gehst. Das ergibt allein aus dem Grundumsatz und den genannten Anstrengungen einen Bedarf von ca. 5000kcal, den Schlaf und die Ruhephasen dazwischen nicht mitgerechnet.

Ich habe gerade einen Beispieltag für Dich aus dem Ärmel geschüttelt und bin auf 6577kcal gekommen. Wie durchführbar das ist, weiß ich nicht. Aber allein 500g Brot, 250g Mandelmus und 125g Agavensirup bringen bereits über 3000kcal. Wie low fat soll es denn sein? Maximal 20cal% oder 15cal% oder weniger?

Ähm naja ... 250g Mandelmus/Tag sind aber nicht nur überirdisch teuer, sondern haben doch auch Unmengen Fett. Und da habe ich gerade mal einen Bruchteil deines Vorschlags konsumiert.
Ich kenne einen Vize-DM KDK, der bei über 90kg mit knapp 2000kcal auskommt. Wenn ich 5000+ essen würde, wäre ich einfach nur noch ein wandelnder Fleisch(oder besser: Gemüse)Klops. Kann mir überhaupt nicht vorstellen, wie ich dünner Hansel soviel essen soll, ohne dick und rund zu werden. Und mal ehrlich: Bei solchen Nahrungsmengen könnte ich niemals Leistung erbringen. Sehr gut ging es mir immer mit ~2500kcal und IF (einer großen Mahlzeit am Abend und über den Tag nur Gemüse).

Wie gesagt, 5000+ finde ich unvorstellbar. Gorilla bspw. liegt ja auch irgendwo zwischen 2000-3000kcal, wenn ich richtig gelesen habe, dabei ist er allerdings 20kg schwerer als ich.

mfG

Liege ich denn damit daneben:

"Also, unter einem sehr aktiven Tag bei Dir stelle ich mir einen 12-14 Stunden-Tag vor, an dem Du 6-8 Stunden arbeitest, 2h Krafttraining betreibst und danach 30 Minuten Laufen gehst."

?

Vielleicht ist meine Einschätzung Deiner Aktivität komplett falsch

Naja, ich denke eher, dass deine Einschätzung UNTERtrieben ist: 8h Arbeit (stehend und laufend), zweimal Krafttraining, zwei/dreimal Cardio, dreimal Leichtathletik, mangels Möglichkeiten alle Wege zu Fuß und mit schwerem Rucksack, außerdem noch fleißiger Gärtner und begeisterter Bergwanderer ... Zählt ein rumzutragendes Baby auch als Beeinträchtigung meiner Kalobilanz?

Und wehe du kommst mir jetzt mit einer 8000 oder sowas!!

Ultra schrieb:

Wie gesagt, 5000+ finde ich unvorstellbar. Gorilla bspw. liegt ja auch irgendwo zwischen 2000-3000kcal, wenn ich richtig gelesen habe, dabei ist er allerdings 20kg schwerer als ich.

mfG

Völlig aus de Luft gegriffen, mit solchen Zahlen rumzuwerfen.
Wenn du nicht die Tour de France fährst, solltest du die Kalorien im Auge behalten und nichts wird eher unterschätzt als der Kalorienbedarf.
Ich wiege 95kg und werde bei 3000 Kcal definitiv fett, habe aber auch nen Bürojob und bin ansonsten auch recht faul (Sport max 5 Stunden die Woche).

Ja, das sehe ich ganz genauso, Gorilla. Wenn ich mich probeweise auf Dusks vorgeschlagene 6577kcal einlassen würde, dann verspreche ich euch, in spätestens 3 Wochen wieder meine alten 87kg zu knacken. (Was ich definitiv NICHT will). Dieses Gewicht hatte ich übrigens mit 2500-2800 bei viel Bewegung.
6577 würden die meisten BBler zum Bersten bringen ...
Wie kommst du eigentlich auf diese Zahlen, Dusk? Sie muten etwas realitätsfern an ... Darf ich fragen, wie es bei dir persönlich damit aussieht? Größe, Gewicht, Kalorien/Tag, Aktivität, Leistungsstand usw.
Ich denke mal, dass man bei mir auch nicht von Mangelernährung sprechen kann, schließlich habe ich vor einer Weile noch 190 gebeugt, 200 gehoben und 135 gedrückt (alles raw, BD auch im WK), 30+ Klimmzüge (5er mit 40kg), 80 saubere Dips (5er mit 60kg), kann MuscleUps, Handstandliegestütze usw. Was sollte also diese riesige Kalorienzufuhr rechtfertigen? Ich scheine nicht nur gesund, sondern durchaus auch leistungsfähig zu sein.

lG

Hey Ultra,
meiner Meinung sollte man den Menschenverstand nutzen.
Dusk ist anscheinend von den Durianrider Videos so beistert, daß er das so weitergibt. Nur muss man das mal realistisch betrachten, dieser Durianrider fährt den ganzen Tag mit dem Rad rum, geht wohl auch keiner Berufstätigkeit nach und radelt bestimmt 3000 Kcal weg. Dass man dann 5000 Kcal essen kann ist klar, da die meisten Carbs verblasen werden. Für die meisten Hobby-Sportler sollte der Bedarf bei 3000 Kcal liegen, was schon viel Holz ist.

Ich hatte vor Jahren auch mal so ein "tolles" BB-Buch 15kg Musklemasse in 30 Tagen, oder so.....was ich damals gut aufgebaut habe - auch durch die schwachsinnige Nutzung von Weightgainer - war massig Körperfett.

Ultra schrieb:
Weitere Frage: Wie kann man den fehlenden Fisch ersetzen, welcher ja auf Okinawa recht häufig verzehrt wird?

Hier würde sich definitiv Leinöl oder geschrotete Leinsamen gut machen, denn es geht ja nur um die Omega 3. Bei den Leinsamen hast du halt noch den Vorteil oder auch Nachteil (je nach Verträglichkeit), daß die Balaststoffmenge recht hoch ist. Der Proteinanteil ist aber auch nicht zu verachten.

Danke, Gorilla.

Ja, es geht dabei um die Omega3. Ich werde mal mit Leinsamen herumexperimentieren. Mal schauen, was mein Magen-Darm-System dazu sagt. Ansonsten eben zusätzlich ein Löffel Leinöl.

mfG

8h Arbeit (stehend und laufend), zweimal Krafttraining, zwei/dreimal Cardio, dreimal Leichtathletik, mangels Möglichkeiten alle Wege zu Fuß und mit schwerem Rucksack, außerdem noch fleißiger Gärtner und begeisterter Bergwanderer ... Wink Zählt ein rumzutragendes Baby auch als Beeinträchtigung meiner Kalobilanz

Ja, aber was davon machst Du an einzelnen Tagen? Doch nicht alles, wie es scheint? Sonst kannst Du mir echt nicht erzählen, dass Du mit 2500-2800kcal am Tag auskommst. Bist Du sicher, Du schätzt richtig ein, was in den Nahrungsmitteln an Kalorien drin sind? Schau mal:

http://www.novafeel.de/fitness/kalorienverbrauch.htm

8h mittelschwere Arbeit, die Fusswege und Dein Grundumsatz bedeuten schon über 3000kcal. Da sind noch nicht mal der Rest des Tages (Ausruhen, Schlafen etc.), geschweige denn der zusätzliche Sport, das Gärtnern, Bergwandern und das Tragen des Babys drin. An Deiner Rechnung scheint also etwas nicht zu stimmen