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    Refeed bei LC-Ernährung

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    Refeed bei LC-Ernährung

    Beitrag  human vegetable am Mo Jul 18, 2011 9:28 pm

    Habe gerade diesen etwas kopflastigen Artikel über refeeds gefunden: http://www.team-andro.com/der-refeed-fuer-die-metabolic-diet.html

    Kurzum, es wird empfohlen, den refeed "clean" zu gestalten, d. h. viele hochwertige KH, aber wenig Eiweiß und ganz wenig Fett zu konsumieren.

    Praktische Richtlinien:
    Der Refeed in der Praxis:

    Möglichst viele Kohlenhydrate (5-10g/kg FFM)
    Geringer Nahrungsfettanteil von maximal ca. 90g, besser <50g
    Essentielle Fettsäuren zuführen
    Proteinanteil von 1-1,5g/kg Körpergewicht
    Ausreichend Trinken für die Glykogeneinlagerung
    Langsam mit dem Refeed beginnen um mögliche Nebenwirkungen zu vermeiden
    Länge des Refeeds individuell abstimmen
    Vornehmlich stärkehaltige Kohlenhydrate wie Reis, Brot, Nudeln, Kartoffeln, Müsli usw.
    Haushaltszuckerkonsum gering halten. Ein kompletter Verzicht ist nicht nötig.
    3-4 Portionen Obst in den Refeed einbauen

    Der Artikel scheint Teil einer Serie zu sein - die anderen sind hoffentlich ähnlich informativ.
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    Re: Refeed bei LC-Ernährung

    Beitrag  Gast am Di Jul 19, 2011 8:29 am

    Zykos Artikel beantwortet alle Fragen:

    http://myogenic.de/wiki/praxis:refeed
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    Re: Refeed bei LC-Ernährung

    Beitrag  human vegetable am Di Jul 19, 2011 9:40 am

    Danke. Die Infos decken sich mit denen aus dem Andro-Artikel - so werde ich's machen.
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    Re: Refeed bei LC-Ernährung

    Beitrag  human vegetable am So Jul 24, 2011 8:48 am

    Nach zwei Tagen cleanem refeed freue ich mich, ab morgen wieder "normal" zu essen Wink

    Im Ernst: Zwar habe ich mich die Woche schon auf Berge von Haferflocken, Hülsenfrüchten etc. gefreut, aber so ganz ohne Fett war das doch deutlich weniger ansprechend als meine sonstige Kost. Ich hatte während des Wochenendes auch zwei Trainingseinheiten (HIIT, Kraft), und von spontaner Leistungssteigerung war da nix zu spüren. Auch sonst hatte ich keinen merklichen "carbflash".

    Insofern bin ich sehr kritisch, ob mir dieser refeed nun in irgendeiner Hinsicht weitergeholfen hat (außer, dass ich mal wieder auschecken konnte, dass das Gras auf der anderen Seite auch nicht grüner ist).

    Vielleicht habe ich mit meiner nicht ganz so streng KH-reduzierten Wochenkost (ca. 120 g KH täglich, vor allem aus grünem Gemüse und Nüssen) schon mein individuelles Optimum erreicht und brauche gar keine refeeds? Werde die nächsten Wochen mit kürzeren refeeds bzw. einzelnen cheat meals experimentieren...
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    Re: Refeed bei LC-Ernährung

    Beitrag  Gast am So Jul 24, 2011 9:58 am

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    Re: Refeed bei LC-Ernährung

    Beitrag  human vegetable am So Jul 24, 2011 10:11 am

    Nach brandaktuellen neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen könnte es vorteilhaft sein, die täglichen KH entgegen den bisherigen Empfehlungen direkt vor dem Zubettgehen zu verzehren:
    Dietary epidemiology commonly find associations between certain meal patterns and higher BMI / body fatness. However, this association can solely be attributed to lifestyle-related factors and eating behaviors; snacking in front of the TV in the evening, making poor food choices in general, and so forth. People who eat more in the evening simply eat more calories, which explains why they weigh more.

    Calorie-controlled studies looking at the effects of distributing a fixed caloric load differently throughout the day are scarce; I have listed all of them above. These tell a much different story than the one found in dietary epidemiology. While short-term studies (15-18 days) do not find a statistically significant difference between early and late meal patterns, long-term studies (>12 weeks) show that late eating patterns produce superior results on fat loss, body composition and/or diet adherence. This might be explained by more favorable nutrient partitioning after meals due to hormonal modulation.
    Quelle: http://www.leangains.com/2011/06/is-late-night-eating-better-for-fat.html

    Ziemlich langer Artikel; besonders die letzte angesprochene Studie ist interessant:
    In this latest and well-designed 6-month study on calorie distribution throughout the day, participants who ate most of their daily carb-intake at dinner (8 PM or later) lost more fat, experienced greater fullness throughout the diet, and saw more favorable hormonal changes than those who ate their carbs earlier in the day.

    Das heißt: Wenn KH, dann abends!
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    Re: Refeed bei LC-Ernährung

    Beitrag  Amir am So Jul 24, 2011 9:50 pm

    Ich habe mir auchlänger den Kopf zerbrochen, wie ich die Mahlzeiten am besten verteile. Mein Schlafrhythmus ist am besten, wenn ich früh viel gegessen habe, konkret: bis ca. 14Uhr mindestens 2000kcal, bis ca. 18 Uhr 2500-3000kcal.

    Was KH angeht - wenn ich tagsüber zu wenig gegessen habe, ist es hilfreich fürs spätere Einschlafen, 2-3 Stunden vorher nochmal richtig zu tanken. Aber ich meine beobachten zu können, dass die Umstellung auf vermehrte Fettverbrennung dadurch gestört wird. Ich schlafe dann zwar bedeutend leichter ein, als wenn ich nichts gegessen hätte, wache aber relativ häufig wieder hungrig auf.

    Meine Devise, auch wenn sie jetzt nicht viel mit Refeeds zu tun hat, ist, früh viel zu essen, weil Schlaf für mich in Gesundheitsfragen nach Atemluft die oberste Priorität hat. Wenn der nicht stimmt, geht alles den Bach runter, egal, was man sonst noch tut oder lässt.

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    Re: Refeed bei LC-Ernährung

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