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    Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

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    Jakob
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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  Jakob am Mi Jun 24, 2009 7:29 am

    Eine Frage noch, ich habe jetzt heute 10x120kg gedrückt, nach der Formel von oli wäre das ein imaginäres Max von 160kg, soll ich jetzt schon in der nächsten Woche neu ausrechnen mit dem Gewicht oder erst im nächsten Zyklus. Wenn ich Mcgorry richtig verstanden habe rechnet er jede woche neu aus.

    Edit: ne Irrtum der Mcgorry packt konstant 5 lb jeden Zyklus drauf, der rechnet sich das nur just for fun aus wie es aussieht.
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    Jakob
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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  Jakob am Mi Jun 24, 2009 7:40 am

    Der McGorry ist übrigens mal richtig cool, der hat ungefähr genau meine Traininggewichte ist halt nur 10kg leichter Wink
    Der ist auch natural oder? Sieht zumindest nicht so drangeklatscht aus dem seine Muckis...
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    xolix
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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  xolix am Mi Jun 24, 2009 7:49 am

    Jakob schrieb:Eine Frage noch, ich habe jetzt heute 10x120kg gedrückt, nach der Formel von oli wäre das ein imaginäres Max von 160kg, soll ich jetzt schon in der nächsten Woche neu ausrechnen mit dem Gewicht oder erst im nächsten Zyklus. Wenn ich Mcgorry richtig verstanden habe rechnet er jede woche neu aus.

    Edit: ne Irrtum der Mcgorry packt konstant 5 lb jeden Zyklus drauf, der rechnet sich das nur just for fun aus wie es aussieht.

    nein , das is nur zum orientieren , also wenn du nächste woche mit deinem gewicht für 3+ wh rechnest und du hast als rechenergebnis 162 kg raus kannste dich freuen
    . neustart mit neuen gewichtsberechnungen kommt nur dann in frage wenn man ganz unten angekommen is , also echte 5,3 und 1 wh schafft oder andersrum , wenn du heut mit 120kg 18wh geschafft hättest wär es doch zu leicht und man müsste hochgehen ... aber 10 is genau das was viele am anfang mit 85 % von 90 = 100 % so machen , passt also ...

    frage : hast du irgendwann dieses jahr einen powerliftingwettkampf ?
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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  xolix am Mi Jun 24, 2009 7:53 am

    ja und weil es unmöglich is jedes training persönliche rekorde zu schaffen muss man natürlich ab und zu damit klarkommen auch mal weniger zu schaffen ... plus / minus halt und es macht meiner meinung nach am meisten sinn in der schwersten woche diese rechnung anzuwenden weil es da genauer wird und man nich noch mal eben 2-3 wh rausquetschen kann wie bei den ersten 85 % .
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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  Jakob am Mi Jun 24, 2009 7:59 am

    Nein hab noch nie einen Powerlifting wettkampf gehabt.. will erstmal noch etwas aufbauen, vielleicht nächstes Jahr.
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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  xolix am Mi Jun 24, 2009 8:06 am

    Jakob schrieb:Nein hab noch nie einen Powerlifting wettkampf gehabt.. will erstmal noch etwas aufbauen, vielleicht nächstes Jahr.

    dann hast du doch genug zeit und keinen druck um dem ganzen ne richtige chance zu geben Wink
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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  xolix am Mi Jun 24, 2009 8:32 am

    nochwas , es gibt 2 möglichkeiten die 3 hauptsätze an einem tag anzugehen ...hier bereits beschrieben : 65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+

    variante 2 : 75% x 5 / 80% x 5 / 85% x 5+ also 5% schritte statt 10% ... wer halt bock hat mehr intensität in allen 3 sätzen zu haben. is aber logo , dass man im letzten dann nich soviel power hat wie bei den 10% schritten...
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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  xolix am Fr Jul 10, 2009 10:40 pm

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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  Philipp am Sa Jul 11, 2009 12:33 am

    Super Artikel! Scheisse, ich bin kurz davor meine Pläne das Bill Starr 5x5 zu machen umzuwerfen und mit dem 5/3/1 anzufangen. Very Happy

    Gibt es das Buch eigentlich auch auf Deutsch?

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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  xTomx am Sa Jul 11, 2009 3:23 am

    ne deutsche version gibt es davon noch nicht. aber die englische is super einfach geschrieben. die kann jeder mit nem normalen schulenglisch lesen. das buch kannst du über elitefts.com kaufen.
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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  Philipp am Mo Jul 13, 2009 8:19 am

    Ich werde mir das Ding nach dem Urlaub zulegen, da werde ich Geld und Zeit haben.

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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  Andi am Sa Aug 29, 2009 9:42 am

    Geile Scheiße, nachdem ich hier und auch sonst viel Gutes über 5/3/1 gehört habe, habe ich mal danach gegoogelt und dieser Thread war auf der ersten Seite!

    Sehr informativ das alles, danke.

    Ab wann ist es sinnvoll, mit 5/3/1 anzufangen? Ein Anfänger braucht ja z.B. kaum eine Deload-Woche. Da sollte doch mit einem Programm wie 3x5 oder 5x5 mehr Erfolg erzielt werden können?

    Ich trainiere seit mehr oder weniger fünf Monaten auf Maximalkraft und bin derzeit bei 90/55/105, wobei überall noch Luft nach oben ist. Nach 5/3/1 dürfte ich in der ersten Woche z.B. beim Kniebeugen nichtmal 70kg auflegen. Das macht mir Angst.
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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  xolix am So Feb 21, 2010 11:41 am

    ja, in der neuen muscle&fitness wird das 531-program vorgestellt . vllt. ganz interressant für leute die keinen zugang dazu haben oder kein bock haben ein englischsprachiges buch zu lesen ..oder so , is aber "nur" ne zusammenfassung .
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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  xolix am Mi Jun 30, 2010 1:06 am

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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  xTomx am Fr Aug 13, 2010 8:40 am

    eine weitere folge faq with jim wendler: http://asp.elitefts.com/qa/training-logs.asp?qid=123083&tid=
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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  Andi am Mi Sep 01, 2010 5:19 am

    Da das händische herumrechnen mit den Gewichten mir sowas von auf den Senkel ging, habe ich vor einiger Zeit angefangen ein Spreadsheet zu basteln. Wurde seitdem immer verbessert und mittlerweile bin ich ganz zufrieden damit.

    Das Teil hat zwei Sheets, eines für die Konfiguration und eines für den eigentlichen Log. In ersteres werden Daten eingegeben (Übungsreihenfolge, 1RM, Hilfsübungen, etc.). Der Log wird dann automatisch mit den übergebenen und ausgerechneten Werten ausgefüllt und kann dann einfach ausgedruckt werden.

    Beim Training hat man die Gewichte für den Hauptlift damit direkt zur Hand. Für jede Assistenzübung gibt es auch Platz um direkt vor Ort Wiederholungszahl, Gewicht, etc. einzutragen.

    Durch das Layout lässt sich der Log auch zerschneiden und modular verwenden, falls jemand interessiert sein sollte.

    Momentan wird in 2,5-kg-Schritten gerundet. Wenn Interesse an einer genaueren Version besteht könnte ich diese eigentlich noch mit reinhauen, ebenso andere Verbesserungsvorschläge.

    Oder macht damit was ihr wollt.

    http://home.arcor.de/sir_squatalot/531.ods

    Bankdrücken
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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  TomaszGaider am Di Okt 19, 2010 11:43 am

    Coole Sache Andi! Alleine schon, dass man nicht jedes Gewicht von neuem ausrechnen muss, ist nervschonend. Allerdings hast du nicht beachtet, dass man ja 90% des 1RM als Berechnungsgrundlage verwenden soll Wink Aber ich glaub, das schaff ich vielleicht auch selber.

    Aber nun zu meinem eigentlichen Anliegen (betrifft vor allem 5/3/1-erfahrene Leute, aber es kann natürlich jeder seinen Senf dazugeben): ich will jetzt unbedingt mal nach dem Wendler-System trainieren. Ich besitze zwar nicht sein Buch, aber aufgrund von diversen Artikeln im Internet habe ich mich dafür entschieden. Nun habe ich aber das Problem, dass meine Schulter seit knapp 1 1/2 Monaten wieder rumspinnt (habs natürlich noch nicht zum Arzt geschafft) und ich nur enges Bankdrücken machen kann (evtl. noch negatives, aber da bin ich noch nich sicher, da ich es noch nicht probiert habe), normales Flachbankdrücken und alle Überkopfdrückübungen (also auch Frontdrücken) fallen weg. Zudem bin ich nicht sicher, ob ich 4 mal pro Woche Training schaffen werde, da ich uni- und praktikumsmäßig sehr eingespannt bin.
    Nun habe ich mir gedacht, statt Bankdrücken eben enges zu machen und wenn ich den 4. Trainingstag schaffe, an diesem entweder negatives (falls das die Schulter mitmacht) oder einfach enges mit anderer Belastung/Intention (Speed?) zu trainieren. Sollte ich es nicht 4 mal schaffen, wöllte ich einfach den zweiten 'Drücktag' wegzulassen.
    Was denkt ihr darüber? Verbesserungen, Anregungen sind sehr erwünscht.
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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  xolix am Mi Okt 20, 2010 5:15 am

    also.. jim wendler der alte hase , trainiert bankdrücken generell mit engerem griff , d.h. ne halbe daumenlänge vom geriffelten weg . von daher absolut kein ding , er empfiehlt es eigendlich generell so zu drücken , vor allem beim drücken ohne shirt , weil man so null probleme mit schultern bekommt .
    also ist drücktag 1 abgehakt . zum zweiten tag kann ich nur sagen , dass schulterdrücken bei deinem problem ersetzt werden kann durch floorpress , boardpress, schrägbankdrücken , oder auch negatives schrägbankdrücken , ich denke aber die ersten übungen sind empfehlenswerter und schohnen auch die schultern.

    eine andere variante der wochenaufteilung hat er in einem anderen buch thematisiert , und zwar gibt es immernoch 4 trainingstage , die aber nicht in eine 7-tagewoche gepackt werden , z.b. montag training 1 / mittwoche training 2 / freitag training 3 / montag training 4 usw. .

    hoffe das hilft dir weiter .
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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  TomaszGaider am Do Okt 21, 2010 3:14 am

    Danke Oli, das hilft mir auf jeden Fall weiter.
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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  Andi am Sa Okt 23, 2010 2:41 am

    TomaszGaider schrieb:Allerdings hast du nicht beachtet, dass man ja 90% des 1RM als Berechnungsgrundlage verwenden soll Wink
    Die 90% sind nur das Trainings-Max für den ersten Zyklus. Für jeden weiteren Zyklus kommen max. 5 bzw. 2,5 Kilo auf genau diese 90% drauf -- es werden eben nicht 5 bzw. 2.5 Kilo auf die 100% addiert und davon dann wieder 90% genommen.

    Es steht dir auch frei, keine 90% als Ausgangswert zu nehmen, sondern mehr oder weniger. Mehr ist nicht zu empfehlen, wie ich jüngst gelernt habe. Wendler meint, dass auch mit 85% "großartige Ergebnisse" möglich sind. Ich habe gerade einen Zyklus rund 80% angefangen und glaube nicht, dass das zu niedrig ist.

    Außerdem ist die Formel so auch viel eleganter. Doofes Grinsen

    TomaszGaider schrieb:Aber ich glaub, das schaff ich vielleicht auch selber.
    Falls nicht, hier die neue Version:

    Jetzt mit dabei:
    • Rechner zur Bestimmung des Trainingsgewichtes Wink
    • Rechner zur Bestimmung der benötigten Wiederholungen für ein Rep-PB, ausgehend von einem bestimmten Gewicht
    • Rechner zur Schätzung des 1RM ausgehend von Gewicht und Wiederholungen
    • Sheets, die direkt als PocketMod druckbar sind (ein Sheet pro Zyklushälfte)


    Wer das drucken möchte muss nun leider darauf achten, dass das Format stimmt (Hochfomat für die A4-Tabelle, Querformat für die Pocketmods).

    Alter Link bleibt gültig, neue Version hier: http://home.arcor.de/sir_squatalot/531v2.ods
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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  TomaszGaider am Sa Nov 06, 2010 8:05 am

    Hab noch mal ne Frage Leute:
    Konnte am Freitag nicht trainieren, heute auch nicht, und morgen hab ich keine Trainingsstätte, die offen wäre.
    Das heißt mir fehlt in Woche 2 das vierte Training (bei mir: enges Bankdrücken).
    Sollte ich einfach drauf scheißen und in Woche 3 weitermachen wie geplant, oder die gesamte 2. Woche wiederholen?
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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  Andi am So Nov 07, 2010 4:58 am

    Das ist zwar keine Antwort auf deine Frage, aber vielleicht hilft es dir trotzdem weiter:

    Vor einem Jahr hat mich ein zeitlich festes Schema regelmäßig in genau diese Situation gebracht, wodurch ich Einheiten ausfallen ließ oder die Trainingswoche, teilweise sogar den ganzen Zyklus, wiederholen musste. Letztendlich war das auch einer der Gründe, wieso ich irgendwann gar nicht mehr trainiert habe.

    Mittlerweile halte ich die Trainingstage flexibel. 5/3/1 sagt was, die Umstände sagen wann. Wenn es mal zeitlich nicht passt oder ich nicht fit/erholt bin, dann habe ich ab und an auch mal zwei oder noch mehr trainingsfreie Tage in Folge. Andererseits kann ich mein Training dadurch aber auch kurzzeitig vorausplanen, sodass ich die vier Workouts pro Woche eher unterbringen kann.

    Meistens kriege ich drei Workouts pro Woche hin, aber dafür habe ich noch keine Einheit ausfallen lassen (ausgenommen die Woche nichtstun statt Deload). Smile
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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  TomaszGaider am So Nov 07, 2010 7:11 am

    Danke für die Antwort!
    Ich werds jetzt so wie du machen, einfach locker nehmen.
    Mache nächste Woche mit "Woche 3" weiter, wird schon hinhauen.
    Ist ja der erste Zyklus, da werd ich schon nicht dran sterben (zumal enges BD doch relativ gut ausgeprägt ist bei mir).

    Jan
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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  Jan am So Dez 12, 2010 7:01 am

    Wenn ich das 5/3/1 System mit einem 2er Split anwende, würde ich dann trotzdem nur eine der Hauptübungen pro TE machen? Also dann mit einem alternierenden 2er Split?
    Oder werden dann 2 Hauptübungen an einem Tag gemacht?
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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  Andi am So Dez 12, 2010 10:36 am

    Jan schrieb:Wenn ich das 5/3/1 System mit einem 2er Split anwende, würde ich dann trotzdem nur eine der Hauptübungen pro TE machen? Also dann mit einem alternierenden 2er Split?
    Oder werden dann 2 Hauptübungen an einem Tag gemacht?
    5/3/1 ist schon ein System an sich, da gibt es eigentlich nichts zu splitten. Du kannst natürlich Ideen übernehmen und daran herumbasteln, aber es ist dann nicht mehr Wendlers 5/3/1.

    Zwei Lifts an einem Tag zu machen (Squat & Bench, Deadlift & Military) schlägt Wendler zwar auch vor, aber nur, wenn man nur zwei mal pro Woche trainieren kann.

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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

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