Dieses System ist für Leute die ihre Raw Kraft verbessern wollen.
Wichtig: Lasst euer Ego vor der Tür und achtet zu 100% auf eure Ausführung!!!!

Day 1

Warm-up
Standing Military Press
Assistance Exercises

Day 2

Warm-up
Deadlift
Assistance Exercises

Day 3

Warm-up
Benchpress
Assistance Exercises

Day 4

Warm-up
Squat
Assistance Exercises

Beispiel für einen 4-Tage-Split

+ erste Woche 3 Sätze mit 5 Wdh
+ zweite Woche 3 Sätze mit 3 Wdh
+ dritte Woche 1 Satz mit 5 Wdh, 1 Satz mit 3 Wdh und 1 Satz mit 1 Wdh (5/3/1)
+ vierte Woche 3 Sätze mit 5 Wdh (Deload)
+ nach den 4 Wochen beginnt der Zyklus von neuen

Nehmt für jede der 4 Kernübungen euren Maximalwert (zur Not austesten in einem Training vor dem Beginn
des Programms) und rechnet davon 90% aus. Das ist euer Ausganswert für den ersten Zyklus!

Wie nutzt man das 5/3/1??

Week 1
65% x 5 Wdh
75% x 5 Wdh
85% x 5 Wdh
Week 2
70% x 3 Wdh
80% x 3 Wdh
90% x 3 Wdh
Week 3
75% x 5 Wdh
85% x 3 Wdh
95% x 1 Wdh
Week 4
40% x 5 Wdh
50% x 5 Wdh
60% x 5 Wdh

Der letzte der 3 Sätze ist ein Maximalsatz. Da könnt ihr alles geben
In der vierten Woche haltet ihr euch strikt an den Plan (Deload)!

In jedem neuen Zyklus steigert ihr euren Ausgangswert um 2.5kg- 5kg.
Am effektivsten ist dabei im Bankdrücken und im Military Press 2.5kg zu steigern
und im Kreuzheben und im Kniebeugen um 5Kg.
Damit gewehrleistet man kontinuierlichen Fortschritt.

Einen Beispielplan für die Assistanse Exercises findet ihr in meinem Log.

Liste von effekiven Übungen:

Dips/Langhantel Shrugs/
Klimmzüge/Kurzhantelbankdrücken/
Liegestütze/Kurzhantel Military einarmig/
Kurzhantelrudern/Langhantel/kurzhantel Schrägbankdrücken/
Langhantelrudern/Lunges/
Step-Ups/Beinpresse/
Back Raise/Good-Mornings/
Glute Ham Raise/Sit-ups/
Hanging Leg Raises/Kurzhantel Side Bends

Nur eine kleine Liste von Übungen die man machen kann.
Wieviel Sätze und Wdh macht man damit nun?

Gute Frage nächste Frage^^
Macht es wie in den Kernübungen, also 2 Sätze á 6Wdh und im 3. Satz gebt ihr wieder alles.
Oder 3-5 Sätze á 8-15wdh
Ich persönlich mache 3 Sätze mit 15 Wdh.
Probiert es aus!!

Für mehr Infos kauft euch das Buch über http://www.elitefts.com/ oder schreibt Jim Wendler über elitefts an.
Für kleinere Fragen bin ich auch gern Ansprechparter.

Get strong bastard

Hammer, danke!!

Heißt also, dass die Maxwerte im Zyklus 90% entsprechen? Also in der dritten Woche immer eine neue PB?

das kann man so sagen. du beginnst quasi mit 90% deiner maximalkraft und nimmst di als neues maximum. diesen wert verbesserst du. und PB´s hast du ja durch die Wdh mit dem gewicht.

die rechnung ist dann wie folgt: 90% ist neues maximalgewicht für das system. davon in der ersten woche 65% für 5 Wdh 75% für 5 Wdh und 85% für 5 Wdh oder mehr.

beispielrechnung anhand meines plans. kreuzheben im engen stand 220kg. davon 90% sind 200kg. das ist mein neues maximalgewicht für den plan.
erste woche 65% = 130kg x5
75% = 150kg x5
85% = 170kg x9

so war mein erster zyklus. im 2. zyklus hab ich das ganze um 5kg gesteigert, also 205kg und davon die gleiche rechnerei.

Ich denke, dass ich es verstehe. Noch mal vielen Dank!

Hab das mal sticky gemacht

Danke für den Plan, hört sich echt gut an... ich werde das mal ausprobieren.

wieso machst du eigtl. 15 reps in deinen assistance excercises?

@ jacob: ich mache persönlich 15 reps weil ich eine grottenschlechte kraftausdauer habe. zudem möchte ich meine griffkraft stück für stück verbessern. im nächsten zyklus gehe ich bei fast allen assists auf 12 wdh und danach auf nur noch 10 reps. dazu wird das gewicht gesteigert und so werd ich auch noch stärker und hab zeit mich an die gewichte zu gewöhnen. habe innerhalb des ersten zyklus auch schon die gewichte geseigert. auch wenn es nur wenig war

Jakob schrieb:wieso machst du eigtl. 15 reps in deinen assistance excercises?

sehr gute erklärung tom .. also was die assistance work angeht , gibt es verschiedene nicht in stein gemeisselte (im gegensatz zu den hauptübungen und den zugehörigen prozentwerten ) möglichkeiten . also ist es z.b. völlig ok , mit wh-bereichen zwischen 8 - 15 zu arbeiten , nur ist es wichtig , daß die intensität nicht höher sein sollte als die kernübung , um die erholung nicht unnötig zu erschweren . das a und o sind die OLDSCHOOL-hauptübungen

hab aber auch schon gelesen dass es leute gibt , die die assistance-übungen im DC-style trainieren ... aber sone sachen muss jeder vllt. für sich selber ausmachen , wenn die kraft zurückgeht bei den hauptübungen , man aber bei ner unwichtigen hilfsübung stärker geworden is , läuft was falsch ...

wichtig ist die übungen zu wählen , die die jeweilige hauptübung komplett unterstützen , z.b. bankdrücken : kh drücken in allen variationen für brust , schulter, trizeps und auch die muskeln die das fundament bilden , also der obere rücken inkl. lat !!

mein split als beispiel : bench 5-3-1
kh floorpress 40/50/60 x 8
klimmzüge 2-3 sätze bis versagen oder kurz davor 6- 15 wh
french press 50/60 x 6 70 x 8
facepulls 2 x 10-15 wh

deadlift 5-3-1
good mornings 100/120/120 x 10
unterer bauch 3 x 15

militarypress 5-3-1
langhantelrudern 140/160 x 6 / 180 x 8/8
dips 20/40x 6 / 60 x 10/8
lh-curls 2-3 sätze
seitheben 2-3 sätze

squats 5-3-1
frontsquats 100 / 120 x 8
beincurls 2 x 12
oberer bauch 2 x 15
waden 3 x 10-15

ich gehe bei den hilfsübungen pyramidenförmig nach oben in ca 10 % schritten und mache im letzten oder den beiden letzten sätzen die höchste intensität .

die größeren übungen brauchen weniger hilfsübungen weil ...ihr wisst wie man sich nach kniebeugen fühlt die bis zum letzten gehen ... is schon was anderes als bankdrücken .

ach und es ist möglich 2, 3 oder 4 tage die woche zu trainieren , tom nutzt 3 , ich 4 .

das hast du nochmal gut zusammengefasst. ich denke das jetzt viele sachen klarer sind als ich es erklärt habe.
dein beispielplan für für die assists find ich auch sehr schlüssig. ich persönlich nutze teilweise andere übungen aber das kann man variieren wie man am besten klar kommt

da man mit 90 % = 100% anfängt und somit locker 10 wh schafft in der 5erwoche z.b. führt man je nach belieben solange die zyklischen erhöhungen von 2,5 kg (bei bankdrücken und militarypress) und 5 kg (bei kniebeuge und kreuzheben) weiter, bis man bei der 1er woche gerade mal wirklich 1 wh schafft , dann is es ratsam sein neues (höheres) max. gewicht als neuen wert zu nehmen und das ganze von vorn zu beginnen , quasi 2 schritte vor und einen zurück .

matt mcgorry ist raw powerlifter, trainiert 5-3-1 und hat seine logs hier oft mit videos , da kann man auch nochmal die struktur gut erkennen . http://asp.elitefts.com/qa/training-logs.asp?tid=178&__N=The%20Unlikely%20Powerlifter

Danke für den starken thread Jungs

Da bekomme ich doch grad wieder Lust auf KDK-Training ... ... Nein, nein!

xolix schrieb:quasi 2 schritte vor und einen zurück .

Das ist sowieso das Grundprinzip beim Krafttraining

xolix schrieb:da man mit 90 % = 100% anfängt und somit locker 10 wh schafft in der 5erwoche z.b. führt man je nach belieben solange die zyklischen erhöhungen von 2,5 kg (bei bankdrücken und militarypress) und 5 kg (bei kniebeuge und kreuzheben) weiter, bis man bei der 1er woche gerade mal wirklich 1 wh schafft , dann is es ratsam sein neues (höheres) max. gewicht als neuen wert zu nehmen und das ganze von vorn zu beginnen , quasi 2 schritte vor und einen zurück .

matt mcgorry ist raw powerlifter, trainiert 5-3-1 und hat seine logs hier oft mit videos , da kann man auch nochmal die struktur gut erkennen . http://asp.elitefts.com/qa/training-logs.asp?tid=178&__N=The%20Unlikely%20Powerlifter

Irgendwie hab ich das jetzt doch nocht nicht so richtig kapiert.
Also ich habe beim KH zum Beispiel 270kg momentan, wenn ich davon 90% ausrechne sind es 243, dann habe ich in der 5er woche 85% davon das sind 207kg... das wäre ein Witz. Bin deswegen jetzt gleich auf 100% = 100% gegangen. Hatte so gestern meinen 5er satz mit 230 und es war gut und schön hart. In der Einer Woche mache ich ja dann 95% das sind dann 256,5 kg. Und danach? Einfach auf alle Lifts 5kg draufpacken? Also 235 statt 230 und 261,5 statt 256,5 ? Oder 5kg auf das maximum und ein Imaginäres Maximum bilden um die höheren Trainingsgewichte auszurechnen? Also dann wieder z.b. 85% von 275 usw...
Ich komme ja so in dem Plan auch nie an meine 1 RM max... oder ist es in dem Plan nicht vorgesehen PB´s zu machen?

Habe nochmal in das Log von Matt McGorry reingeschaut, er rechnet sich nach jedem Training ein estimated max aus, dass er zur berechnung der neuen trainingsgewichte heranzieht. Wisst ihr wie er das macht?

hey jacob. es geht beim 5-3-1 darum sein maximalgewicht, in deinem fall 270kg im KH, zu verbessern. also fängst du mit 90% an. ind er 5er woche mit 85% machst du dann halt soviel wdh wie du kannst. d.h. 5x65% 5x75% und soviel wie du kannst mit 85%. im nächsten zyklus kommen 5kg drauf und du machst das selbe. ich schaffe in meiner 1er woche auch ca. 5wdh.(1. zyklus 200kg das neue max.) mein neues maximum für den jetzigen zyklus ist 205kg.
es geht um den langanbleibenden fortschritt und nicht um so schnell wie möglich viel schaffen.