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    Hypoxia Gym - letzter abstruser Post vor dem Urlaub

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    Hypoxia Gym - letzter abstruser Post vor dem Urlaub

    Beitrag  human vegetable am Mi Jun 29, 2011 8:54 am

    Um eine internetfreie Woche zu überstehen, habe ich heute nochmal die abgelegensten Ecken des webs besurft und bin auf Folgendes gestoßen: http://www.ergo-log.com/hypoxiagym.html

    Fünfmal schnellerer Muskelaufbau, das hört sich heftig an. Werden wir in Zukunft vielleicht alle geknebelt trainieren? Shocked

    Im Ernst, sollte sich das Resultat dieser Studie in weiteren Versuchen erhärten, so könnte Sauerstoffmangel vielleicht den Erfolg exotischer Trainingspraktiken wie dieser erklären:

    1) Bei Crossfit werden traditionelle Kraftübungen oft mit Kraftausdauer- und Konditionsübungen alterniert.

    2) Robert Dos Remedios, ein veganer (!) US-Coach, empfiehlt ein verschärftes Zirkeltraining namens "Cardio-Strength Training" - Buch gibt's hier: http://www.amazon.de/Cardio-Strength-Training-Muscle-Stronger/dp/1605296554/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1309376011&sr=8-1

    3) Hardcore HIT trainees schwören darauf, alle Übungen mit minimaler Erholungszeit back-to-back zu absolvieren ("rush factor"). Ein schönes Video dazu, kombiniert mit negative emphasized training - Masochismus pur:


    Der konventionelle Ratschlag lautet, Kraft- und Konditionstraining zu trennen, um maximale Leistung im Hinblick auf das angestrebte Ziel bringen zu können. Zeit, ein Paradigma zu überdenken?

    EDIT: Das Thema lässt mich nicht los. Es gibt da doch noch das altbekannte "metabolic conditioning 3x3 workout" (link: http://findarticles.com/p/articles/mi_m0FIH/is_n5_v66/ai_n18607090/) - hab's schon öfter gemacht, aber letztlich war es für mich immer unbefriedigend, in den späteren Sätzen aufgrund von Konditionsproblemen weit hinter meiner Eingangsleistung zurückzubleiben. Vielleicht ist das ja gar nicht so schlimm, sondern gerade der Punkt... Hoffentlich geht die Woche schnell rum und ich kann wieder ans Eisen.
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    Re: Hypoxia Gym - letzter abstruser Post vor dem Urlaub

    Beitrag  human vegetable am Sa Okt 29, 2011 8:45 pm

    Noch ein Artikel zur gleichen Studie: http://www.thefactsaboutfitness.com/research/hypoxia.htm

    Der beste Teil kommt zum Schluss - Christian Finn spekuliert darüber, wie die Effekte des "hypoxia gym" auch ohne Sauerstoffkammer ansatzweise nachgeahmt werden können. Allerdings sagt er auch, dass die Effektivität von schwerem Training mit niedrigen Wdh-Zahlen durch diese Studie in keinster Weise in Frage gestellt wird - ein Grund mehr zur Periodisierung.
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    Re: Hypoxia Gym - letzter abstruser Post vor dem Urlaub

    Beitrag  Max Byron am Sa Okt 29, 2011 11:08 pm

    hochinteressant! toller beitrag!

    bin letztens auf was ähnliches gestoßen. das tabata protokoll, wirft die gängigen vorstellungen über ausdauertraining komplett über den haufen:

    http://myogenic.de/wiki/praxis:tabata-protokoll


    werds definitiv ausprobieren!

    auch krass ist das crossfit endurance programm von brian mckenzie. vorbereitung auf z.b ultramarathons mit kurzen, hochintensiven intervalltrainings und crossfit workouts. widerspricht auch der gängigen meinung über ausdauertraining, und scheint verdammt gut zu funktionieren.

    http://www.crossfitendurance.com/[url][/url
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    Re: Hypoxia Gym - letzter abstruser Post vor dem Urlaub

    Beitrag  Andi am So Okt 30, 2011 8:17 am

    Ist Tabata nicht auch "normales" HIIT? Das soll ja generell die Ausdauer sogar stärker verbessern als Cardio bei zusätzlichem Krafttrainingseffekt (u.a.).

    Ich werfe mal Bulldozer in die Runde. Und PITT. Sinn dahinter ist zwar, dass der Muskel während des Satzes eben besser versorgt wird, dennoch benötige ich danach deutlich mehr Verschnaufpause als nach einem konventionellen Satz (oder mehreren).
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    Re: Hypoxia Gym - letzter abstruser Post vor dem Urlaub

    Beitrag  human vegetable am Di Nov 08, 2011 9:29 am

    Wenn das hypoxia gym schon abstrus war... dann schaut mal hier:

    http://wsxzaqq1.hubpages.com/hub/MMA-Snorkel-Training

    Sogar in Deutschland gibt es scheinbar Leute, die das machen:

    http://www.kampfkunst-board.info/forum/f24/ausdauertraining-schnorchel-nasenklemme-132351/

    (Man beachte das Video am Ende des Threads - bei der Dame scheint es ja gewirkt zu haben)

    Wem ein Schnorchel zu unprofessionell ist, für den gibt's sowas:

    [Sie müssen registriert oder eingeloggt sein, um das Bild sehen zu können.]

    rofl rofl rofl

    In mir steigt gerade das Bedürfnis auf, den Krimskramskeller nach meinem alten Schnorchel zu durchsuchen... erst mal drüber schlafen. Des authentischen Feelings wegen sollte ich dann wohl aber auch gleich noch Flossen tragen Laughing
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    Re: Hypoxia Gym - letzter abstruser Post vor dem Urlaub

    Beitrag  human vegetable am Mi Nov 09, 2011 10:00 am

    Noch ein Video zum Schnorcheltraining, interessant wird es ab ca. 4:30.



    Maske und Schnorchel funktionieren auf unterschiedliche Weise: Die Maske behindert die Ein- und Ausatmung, so dass man nicht soviel Luftvolumen veratmet und die Atemmuskulatur wesentlich stärker beansprucht wird. Der Schnorchel vergrößert den Anteil "alter" Luft beim Einatmen, so dass der O2-Gehalt der eingeatmeten Luft sinkt (und zwar um so mehr, je länger der Schnorchel, oder je flacher die Atmung). [EDIT: Der Absatz ist Quatsch, s. u.]

    Ich vermute, als Simulation von Höhentraining ist Schnorcheltraining besser.


    Zuletzt von human vegetable am Di Nov 15, 2011 5:12 am bearbeitet; insgesamt 1-mal bearbeitet
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    Re: Hypoxia Gym - letzter abstruser Post vor dem Urlaub

    Beitrag  human vegetable am Di Nov 15, 2011 3:33 am

    Über die letzten Tage habe ich mehrere Varianten des "hypoxischen Trainings" ausprobiert.

    Erstmal: Varianten, bei denen bereits veratmete Luft recycelt wird (in Schnorchel oder Schlauch atmen) schließe ich nun prinzipiell aus. Denn der CO2-Gehalt veratmeter Luft ist mehr als zehmnal so hoch wie der frischer. Demgegenüber ist die Sauerstoffverminderung viel geringer. Man atmet also kaum weniger O2 ein, aber verdammt viel mehr CO2 - nicht gut! Es besteht die Gefahr einer CO2-Vergiftung - Näheres auf wikipedia. Allein und unbeaufsichtigt mache ich sowas auf keinen Fall.

    Außerdem gibt es noch die Variante, die Luftzufuhr zu verringern (z. B. durch Nasenatmung, Atmen durch Strohhalm, bewusst flache und kontrollierte Atmung, etc.). Prinzipiell ist das besser, weil zumindest der CO2-Anteil der Luft nicht steigt und der relative Sauerstoffanteil zwar konstant bleibt, aufgrund der verringerten Luftmenge die absolute Menge aber sinkt, und der Körper somit wie beim Höhentraining gezwungen ist, mit weniger O2 auszukommen. Nur muss man schon ein extremer Masochist sein, um sich während einer Krafttrainingssession Erstickungsgefühlen auszusetzen, und die werden sehr schnell massiv.

    Die einzig noch verbleibende Variante wäre das Training in einer Unterdruckkammer, oder die Anschaffung einer Maske-Kompressor-Kombo. Da beides aber unter Tausend Euro nicht zu haben ist und der letztendliche Nutzen des hypoxischen Trainings für den Muskelzuwachs noch keineswegs ausreichend belegt ist, scheidet das ebenfalls aus.

    Bottom Line: Ich werde Christian Finns Ratschlägen folgen (link siehe oben) und eher auf Methoden setzen, die lokale Muskelermüdung forcieren.

    EDIT: Naja, vielleicht halte ich noch ein bisschen länger durch und mache noch ein paar weitere Workouts mit kontrollierter, sehr flacher Nasenatmung. Nur um absolut sicher zu gehen, dass ich danach auch ganz bestimmt die Nase gestrichen voll habe.
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    Re: Hypoxia Gym - letzter abstruser Post vor dem Urlaub

    Beitrag  human vegetable am Sa Nov 19, 2011 10:55 pm

    Das Thema lässt mich nicht los.

    Zwar habe ich bei der Internetrecherche mittlerweile viele Meinungen gegen den Nutzen von Höhentraining entdeckt, da wohl viele Studien zeigen, dass die Auswirkungen von Höhentraining auf (anaerobe) Ausdauer und Blutparameter keineswegs eindeutig positiv sind, und der Ansatz "live high - train low" zu diesem Zweck erfolgversprechender ist. Zudem ist es fraglich, inwiefern sich Höhentraining durch Atemflussrestriktion überhaupt simulieren lässt.

    Andererseits habe ich mittlerweile eine Methode entdeckt, die eine relativ zuverlässige und sichere Atemrestriktion erlaubt (Einatmung durch die mit einem Schwimm-Nasenclip teilweise verschlossene Nase, Ausatmung durch den Mund). Der psychologische Effekt dieser Maßnahme ist eine wesentliche Steigerung des Fokus - wenn die Luft knapp wird, schlägt mein System roten Alarm und setzt ungeahnte Energien frei, die ich produktiv auf die Übungsausführung lenken kann. Für nebensächliche und ablenkende Gedanken wie "was läuft denn heute abend in der Glotze" bleibt da kein Platz mehr! Ich merke, dass ich von Training zu Training besser mit dieser "Notfallsituation" umgehe, und den mentalen Boost produktiver nutzen kann.

    Außerdem bin ich ganz vorsichtig optimistisch, bereits körperliche Effekte erkennen zu können. Kneif-Tests ergeben leichte Verringerung der Hautfaltendicke an meinen hartnäckigen Fettdepots. Da ich mein Gewicht über Monate konstant gehalten habe und weder Energieaufnahme noch -verbrauch entscheidend verändert habe, wäre es am wahrscheinlichsten, dass sich im Fall eines starken Hypertrophiestimulus die Körperzusammensetzung ohne Änderung des Gesamtgewichts leicht verbessert (d. h. weniger Fett, mehr Muckis).

    Sollte sich dieser Trend erhärten, werde ich meine Energieaufnahme vielleicht doch mal leicht erhöhen und sehen, was passiert. Mit "Bulking" habe ich in der Vergangenheit überwiegend negative Erfahrungen gemacht, insbesondere wenn die Energieaufnahme den Verbrauch deutlich übertraf oder die Mehraufnahme sich über Monate hinzog - letztlich doch vor allem Körperfettzunahme, und selbst die anfängliche Zunahme einiger kg "lean mass" wohl vor allem durch bessere Hydration/Auffüllung der Glykogenspeicher zu erklären. Es wäre ein Wunder, wenn es diesmal anders käme.

    Aber das Fell des Bären nicht verteilen, bevor er erlegt ist - erstmal weitermachen wie bisher und sehen wo es hinführt. Stay tuned...
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    Re: Hypoxia Gym - letzter abstruser Post vor dem Urlaub

    Beitrag  human vegetable am Mi März 28, 2012 8:44 pm

    Eine neue Studie zum Thema (inkl. theoretischer Erklärungsansatz):

    http://www.ergo-log.com/growthhormonehypoxiagym.html

    Mir scheint die Annahme, dass der höhere GH-Ausstoß die alleinige Ursache für das (angeblich) schnellere Muskelwachstum bei Training unter sauerstoffarmen Bedingungen ist, unwahrscheinlich. Der GH-Ausstoß lässt sich durch ganz verschiedene Dinge beeinflussen, siehe z. B. hier: http://www.ergo-log.com/pureprotein.html.

    Außerdem mögen diese Veränderungen auf den ersten Blick "dramatisch" scheinen, wenn man sich die Diagramme ansieht. Es ist aber so, dass der Körper die überwältigende Menge GH während der Nachtruhe ausschüttet, und die in den Studien erreichten Spitzen im Vergleich damit dann doch nicht wieder so bedeutend sind.

    Ganz unabhängig davon ein update: Ich trainiere immer noch mit meiner "Nasenclipmethode". Zwar hat sich mein Trainingsstand leicht verbessert, aber das kann ich nicht eindeutig darauf zurückführen. Klare Vorteile sind besserer Fokus, dadurch mehr Biss und höheres Tempo, und deutliche Verringerung von Atemkadenz und -volumen im Alltag.

    Mein Körper hat sich daran gewöhnt, mit weniger Luft auszukommen. Subjektiv kommt es mir so vor, dass ich durch die langsamere und flachere Atmung in Stresssituationen leichter gelassen bleibe. Es gibt einen russischen Arzt, der an Atemrestriktion auch viele gesundheitliche Vorteile festmachen will (siehe hier: http://www.nexus-magazin.de/artikel/lesen/die-buteyko-methode-eine-wirksame-behandlungsmethode-gegen-asthma). Ich kann mir schon vorstellen, dass es einen positiven Einfluss bei Asthma, Heuschnupfen und anderen Atemwegsbeschwerden gibt, aber der Rest scheint mir sehr spekulativ.
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    Re: Hypoxia Gym - letzter abstruser Post vor dem Urlaub

    Beitrag  human vegetable am So Apr 29, 2012 9:08 pm

    Noch ein update: Mein Ruhepuls ist in den letzten Monaten von um die 60 auf 39 runtergegangen! Ich könnte mir gut vorstellen, dass das was mit Atemrestriktion zu tun hat, denn ansonsten habe ich nicht viel verändert. Allerdings muss ein sehr niedriger Ruhepuls ja nicht zwangsläufig gut sein... irgendwann sollte ich wohl mal beim Doc vorbeischauen.

    Da ich kein separates Ausdauertraining betreibe, kann ich nicht sagen, inwieweit sich diese Verringerung auf meine Ausdauerleistungsfähigkeit in traditionellen Cardio-Disziplinen ausgewirkt hat. Aber mein ca. 20-minütiger Krafttrainingszirkel (angelehnt an die HIT 3x3 metabolic conditioning workouts) ist nun auch mit engem Nasenclip keine kardiopulmonale Herausforderung mehr.
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    Re: Hypoxia Gym - letzter abstruser Post vor dem Urlaub

    Beitrag  human vegetable am Mo Feb 25, 2013 5:57 am

    Neuer Artikel zum Thema: http://suppversity.blogspot.de/2013/02/light-weights-low-oxygen-hypoxia.html

    Bin übrigens immer noch dabei. Zwar sind mir in der Zwischenzeit keine riesigen Muskelberge gewachsen, aber die psychologischen Effekte begeistern mich weiterhin. Zudem glaube ich, dass ich den relativ erkältungsfreien Winter der Tatsache zu verdanken habe, dass ich aufgrund dieser Trainingsmethode nun wesentlich weniger Atemvolumen im Alltag habe (bedeutet weniger Austrocknung der oberen Atemwege).
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    Re: Hypoxia Gym - letzter abstruser Post vor dem Urlaub

    Beitrag  SlashZero am Di Feb 26, 2013 7:11 am

    Okay, das finde ich jetzt interessant. Ich mache das schon seit etlichen Jahren mehr oder weniger unbewusst, mir ist aber auch erst vor kurzem aufgefallen, dass ich schon sehr flach und langsam atme.

    Auf jeden Fall kann ich dazu noch sagen: Ich hab schon seit ich denken kann keine richtige Erkältung mehr gehabt und das obwohl ich jeden Winter bis es nicht mehr geht im Pulli rumlaufe. Und einen Schal trage ich auch nie. Vielleicht hab ich ein super Immunsystem, vielleicht auch kein Zufall.
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    Re: Hypoxia Gym - letzter abstruser Post vor dem Urlaub

    Beitrag  Trizeps am Di Feb 26, 2013 8:52 am

    Also bitte.. mit Sport hat das aber nichts mehr zu tun Na toll! Das fällt für mich eher unter Perversion. Würde mein Mann so etwas machen, hätte er die Scheidung.
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    Re: Hypoxia Gym - letzter abstruser Post vor dem Urlaub

    Beitrag  human vegetable am Di Feb 26, 2013 9:17 am

    Hört sich zugegebenermaßen schon etwas kinky an... zum Glück ist meine Frau da ziemlich tolerant.

    Wobei ich mit "psychologische Effekte" aber keineswegs sexuelle Erregung meine, sondern lediglich stärkeren Fokus und Drive. Wer weiß, bald wird "hypoxic training" vielleicht sogar mainstream? Das Poserequipment dazu gibt es immerhin schon.

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    Re: Hypoxia Gym - letzter abstruser Post vor dem Urlaub

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