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All systems are ready for take off, please stand by.

Montag 14.03.2011


Aufwärmsätze auf der Bank: 3x10x20kg, 3x10x40kg

Bankdrücken
3 Sätze mit 5wdh: 65kg

Nackendrücken
3 Sätze mit 5wdh: 40kg

Trizepsdrücken
2 Sätze mit 6wdh: 30kg

Langhantel-Curls
3 Sätze mit 6wdh: 30kg

LH-Rudern
4 Sätze mit 10wdh: 50kg

ja wat nu los hier ? welchen plan verfolgst du denn nun ?

zum 531 kann ich nur sagen dass du ja immer den selben trainingsaufbau hattest, als assistenzübungen bbb , also immmmmmmmer nuuuuur die gleiche übung , logo dass das fix zu den ohren rauskommt !

man kann quasi alles mit dem programm machen , es auf bb auslegen , auf pl , oder als supportsport für andere sportarten ..

bei den hauptübungen kann man reloaded , bis zum versagen , nur die vorgegebenen wh-zahlen verwenden .

nach der hauptübung kann man jeden block ( 4 wochen) ein komplett anderes assistenzworkout absolvieren , so bleibt man auch immer frisch im kopp ! z.b.

bank 531
-kh-drücken schräg 4 wochen / flach 4 wochen / wh zahlen variieren / lh schrägbankdr. 4wochen
-fliegende schräg oder flach
-kh rudern, lh rudern oder t-hantel je 4 wochen
-latzug eng , klimmzüge alles mit unterschiedlichen griffen je 4 wochen

ich sage hiermit nicht , du musst 531 machen , aber du hast es nicht an deine persönlichen bedürfnisse angepasst !

hauptübungen , und danach kannst du machen was du willst !!!!!

xolix schrieb:ja wat nu los hier ? welchen plan verfolgst du denn nun ?

Hey Oli, dank dir erstmal das du immer wieder mal bei mir reinschaust und mir deinen stets hilfreichen Beiträgen und Ratschlägen zur Seite stehst. Das weiß ich echt zu schätzen! Ich habe durch dieses Buch hier http://www.amazon.de/Bankdr%C3%BCcken-Training-Techniken-weltbesten-Bankdr%C3%BCcker/dp/3929002086 von Ted Arcidi erfahren, dessen Geschichte und Leistungen mich sehr beeindruckt haben. Danach habe ich alles über ihn ausgegraben was ich so finden konnte und bin dabei auch auf diesen Plan gestoßen: http://www.angelfire.com/ab/bigmuscle2/arcidi.html

Der ist zwar im Gegensatz zum 5/3/1 ziemlich Oldschool aber genau das was der Doktor, in diesem Fall ehemaliger Zahnmedizinstudent, mir verschrieben hat. Kraftdreikampf ist toll aber das Bankdrücken allein für mich am tollsten.

16.03.2011

60min Cardio
5km in knapp 40 Minuten gelaufen und anschliessend 20 Minuten auf dem Hometrainer strampeln.

Donnerstag 17.03.2011

Aufwärmsätze auf der Bank: 6x10x20kg


Bankdrücken
3 Sätze mit 6wdh : 75kg

Nackendrücken
3 Sätze mit 6wdh :35kg

Trizepsdrücken
2 Sätze mit 6wdh :30kg

Langhantel-Curls
3 Sätze mit 6wdh:30kg

LH-Rudern
4 Sätze mit 10wdh : 50kg


Sehr zufriedenstellendes Training heute.

Samstag 19.03.2011

Kniebeugen:
2 Sätze mit 5wdh: 1x5x70kg, 1x5x110kg

Kreuzheben:
2 Sätze mit 5wdh: 1x5x110kg, 1x3x130kg

Nackendrücken Schwer
2 Sätze mit 3wdh: 1x3x50kg, 1x3x45kg

Isometrisches Bankdrücken:
3 Sätze mit 5wdh: 5sek


Sehr coole Woche!

Montag 21.03.2011


Aufwärmsätze auf der Bank: 5x10x20kg, 5x10x40kg

Bankdrücken
3 Sätze mit 5wdh: 67,5kg

Nackendrücken
3 Sätze mit 5wdh: 42,5kg

Trizepsdrücken
2 Sätze mit 6wdh: 32,5kg

Langhantel-Curls
3 Sätze mit 6wdh: 32,5kg

LH-Rudern
4 Sätze mit 10wdh: 52,5kg

Isometrisches Bankdrücken:
3 Sätze mit 5wdh: 5sek


Läuft.

Mittwoch 23.03.2011

90 Minuten Waldlauf mit dem Lauftreff vom Hochschulsport.
Lustige und gesellige Menschen diese Leichtathleten!

Donnerstag 24.03.2011

Aufwärmsätze auf der Bank: 5x15x20kg, 5x10x40kg


Bankdrücken
3 Sätze mit 6wdh : 2x6x77,5kg, 1x4x77,5kg

Nackendrücken
3 Sätze mit 6wdh :32,5kg

Trizepsdrücken
2 Sätze mit 6wdh :32,5kg

Langhantel-Curls
3 Sätze mit 6wdh:32,5kg

LH-Rudern
4 Sätze mit 10wdh : 52,5kg

Isometrisches Bankdrücken:
3 Sätze mit 5wdh: 5sek


Nein du bist kein Rapper mehr du bist ein Tec-tec-tec-tec-Techno Pilot!

Samstag 26.03.2011

Kniebeugen:
2 Sätze mit 5wdh: 1x5x70kg, 1x5x90kg, 1x5x110kg

Kreuzheben:
2 Sätze mit 5wdh: 1x5x110kg, 1x5x115kg

Nackendrücken Schwer
2 Sätze mit 3wdh: 1x3x47,5kg, 1x3x50kg

Isometrisches Bankdrücken:
3 Sätze mit 5wdh: 5sek

Gute Woche!

Sonntag 27.03.2011

60min Waldlauf

Montag 28.03.2011


Aufwärmsätze auf der Bank: 1x50x20kg, 1x5x50kg, 1x5x60kg

Bankdrücken
3 Sätze mit 5wdh: 65kg

Nackendrücken
3 Sätze mit 5wdh: 45kg

Trizepsdrücken
2 Sätze mit 6wdh: 35kg

Langhantel-Curls
3 Sätze mit 6wdh: 35kg

LH-Rudern
4 Sätze mit 10wdh: 55kg

Isometrisches Bankdrücken:
3 Sätze mit 5wdh: 5sek

Mittwoch 30.03.2011

90 Minuten Waldlauf

Donnerstag 24.03.2011

Aufwärmsätze auf der Bank: 50x20kg, 5x10x40kg


Bankdrücken
3 Sätze mit 6wdh :77,5kg

Front Plate Raises
3 Sätze mit 6wdh : 5kg

Side Raises
3 Sätze mit 6wdh : 5kg

Nackendrücken
3 Sätze mit 6wdh :35kg

Trizepsdrücken
2 Sätze mit 6wdh :35kg

Langhantel-Curls
3 Sätze mit 6wdh:35kg

LH-Rudern
4 Sätze mit 10wdh : 55kg

Isometrisches Bankdrücken:
3 Sätze mit 5wdh: 5sek


Heute ein leichtes Motivatiostief das aber während des Trainings verschwand. Die Maschine läuft. (Auch oder erst recht mit Bio Benzin!)