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    Bens Mampfolog

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    Bens Mampfolog

    Beitrag  Skittles am So Jan 16, 2011 7:15 am

    Oder auch: "Anabole Diät, mal gucken was geht!"

    Ab morgen starte ich die Anabole Diät. Da mich Floeys Blog Erfahrungsbericht sehr überzeugend war werde ich erst einmal zwei Wochen antesten und gucken wie es mir bekommt. Ziel ist es nicht "ripped" zu werden sondern einfach ein paar überflüssige Kilos zu verlieren ohne großartige Einbuße der Kraftleistung. Fünf Tage clean und dann das Wochenende zum Refeed.
    Ein typischer Wochentag sehe für mich so aus:

    1.Mahlzeit: Protein Shake/Handvoll Cashew s/Erdnüsse/Walnüsse/Obst

    2. Mahlzeit Mittagessen: 200g Tofu in Kokosöl/Rapsöl/Olivenöl angebraten zusammen mit Gemüse Paprika/Zucchini/Champignons/Broccoli. Gewürzt mit Currypaste/verschiedenen Gewürzen/Erdnussbutter oder einfach abgelöscht mit Soja Sauce/Balsamico/Tomatensauce/

    3.Mahlzeit:Protein Shake/Handvoll Cashew s/Erdnüsse/Walnüsse/Obst

    4. Mahlzeit Abendbrot: 200g Tofu in Kokosöl/Rapsöl/Olivenöl angebraten zusammen mit Gemüse Paprika/Zucchini/Champignons/ Broccoli. Gewürzt mit Currypaste/verschiedenen Gewürzen/Erdnussbutter oder einfach abgelöscht mit Soja Sauce/Balsamico/Tomatensauce/

    Zusätzlich nehme ich am Tag in etwa 30g Leinöl, ein Vitamin Präperat und drei Liter Wasser plus eventuelle Kaffee/Tee/Lightgetränkgeschichten zu mir.
    Samstag und Sonntag wird gerefeeded (Wie ist es da eigentlich mit Alkohol? Der alte Ben hebt ganz gern mal einen mit seinen Amigos). Die Trainingstage sind Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag.

    Über Anregungen und Konstruktive Kritik freue ich mich sehr, nur bitte keine Soja Diskussion in meinem Mampfolog. Danke!
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    Re: Bens Mampfolog

    Beitrag  Floey am So Jan 16, 2011 11:50 am

    Hey Ben,
    für eine AD kommen da aber schon viel zu viele KH zusammen! Cashews müssen raus, Obst muss raus, Wal- und Erdnüsse dürfen nur begrenzt gegessen werden usw.
    In Ketose kommst du eigentlich nur, wenn du unter 5% deiner Tageskalorien bleibst mit den KH. Das was du da vorhast ist bestenfalls eine Low-Carb Diät. Kann natürlich dennoch funktionieren Wink

    Guck dir besser hier an, wie ich in der Wettkampfphase gegessen habe. Das war dann richtig AD.


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    Re: Bens Mampfolog

    Beitrag  Skittles am So Jan 16, 2011 10:07 pm

    Top, Dankeschön Floey! Dann sind Cashews, Obst und Nüsse gestorben. Ich schreib heute mal auf was ich so esse, jag das durch so einen Nahrungsrechner und copy paste das ins Mampfolog.
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    Re: Bens Mampfolog

    Beitrag  Floey am Mo Jan 17, 2011 1:44 am

    Alles klar, viel Erfolg Wink

    Aber wunder dich nicht über Stimmungsschwankungen und Müdigkeit am ersten KH-Tag und am ersten Keto-Tag der Woche. Der Körper braucht immer ein Weilchen um sich umzustellen Wink


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    Re: Bens Mampfolog

    Beitrag  human vegetable am Mo Jan 17, 2011 3:07 am

    Wenn du dich dabei schlecht fühlst, nimm' unbedingt viel Kokosfett rein. Wenn du möglichst billig wegkommen willst, nimm' Kokosraspel aus der Backwarenabteilung eines Supermarktes deiner Wahl (200g zwischen 35 und 60 ct). Kokosfett enthält viele MCTs (middle chained triglycerides), die vom Körper im Unterschied zu anderen Fetten in Ketone umgewandelt werden können und so speziell für Gehirn und Nerven Energie liefern.

    Auch rotes Palmöl ist nicht zu verachten.
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    Re: Bens Mampfolog

    Beitrag  Floey am Mo Jan 17, 2011 3:14 am

    human vegetable schrieb: Wenn du möglichst billig wegkommen willst, nimm' Kokosraspel aus der Backwarenabteilung eines Supermarktes deiner Wahl (200g zwischen 35 und 60 ct).

    Auch zu viele Carbs Wink
    http://gesuender-abnehmen.com/abnehmen/naehrwerte-kalorien-kokosraspeln.html

    Aber Kokosfett gibt's auch günstig im Asialaden... wenn möglich würde ich bei solchen Nahrungsmitteln aber eher zu Bio + Fair Trade raten.


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    Re: Bens Mampfolog

    Beitrag  human vegetable am Mo Jan 17, 2011 4:02 am

    Da habe ich andere Infos (die auch von den Nährwerten auf der Packung in etwa bestätigt werden): http://www.naehrwertrechner.de/naehrwerte-details/H150400/Kokosnu%C3%9F+Raspeln/

    Manchmal gibt es die Kokosraspeln auch mit zugesetztem Zucker - ich wette, darauf beziehen sich die von dir verlinkten Nährwerte, Floey.

    Zwar könnten 6-7g KH auf 100g Produkt für eine superstrenge AD in der Wettkampfvorbereitung immer noch zu viel sein, aber für jemand, der sich noch im zweistelligen Körperfettbereich befindet, sollte das schon gehen.

    Was das Bio angeht, stimme ich zu. Nicht nur aus Gründen der Nachhaltigkeit, sondern auch des Geschmacks: Zwischen dem raffinierten und desodoriertem Kokosöl aus dem Asiamarkt und nativem Kokosöl aus dem Bioladen ist ein himmelweiter Unterschied...

    Da frage ich mich fast, ob in dem Asiazeug nicht auch gehärtete Fette drin sein könnten (wie in Palmin, auch 100% Kokosfett und spottbillig). Nicht gut... manchmal muss man für Qualität halt doch etwas mehr hinblättern.
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    Re: Bens Mampfolog

    Beitrag  Skittles am Mo Jan 17, 2011 5:13 am

    Vielen Dank für eure Rückmeldung und Tipps Jungs!
    Ich check das mit den Kokosraspeln gleich mal im Netto. Bisher benutze ich in der Tat das Kokosöl von Palmin, werd aber morgen vernünftiges im Bioladen besorgen. Ich schreibe schon kräftig mit und bin erstaunt wie viel Wasser ich doch trinke, dachte immer das wäre weniger. Habt ihr einen gescheiten Nährwertrechner für mich?
    Sonst benutze ich den ersten den Google bei mir ausgespuckt hat: http://www.naehrwertrechner.de/
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    Re: Bens Mampfolog

    Beitrag  Skittles am Mo Jan 17, 2011 6:06 am

    Sooo, also die Kokosraspeln vom Netto haben auf 100g grad mal 6,4gramm Kohlehydrate. Hab mal eine Tüte mitgenommen aber es sieht so aus als könnte das ne trockene Angelegenheit werden. Very Happy
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    Re: Bens Mampfolog

    Beitrag  Skittles am Mo Jan 17, 2011 7:36 am

    Hier die Berechnung. Die 30g Leinsamenöl und das Wheaty Gyros zum Abendbrot konnte der Rechner leider nicht finden aber ich hab zumindest das Wheaty draufrechnen können. Auch das Multivitamin Präparat ist in der Rechnung nicht berücksichtigt und ein ZMA Präparat nehme ich heute Abend auch noch. Das Gyros werd ich morgen gegen noch ne runde Tofu mit Gemüse austauschen und insgesamt sind es immer noch zu viele Kohlehydrate glaub ich.


    Ihre gewählten Nahrungsmittel:
    60 gr Eiweißpulver
    300 gr Tofu fest
    220 gr Zucchini frisch gegart
    350 gr Gemüsepaprika rot
    25 gr Kokosfett
    25 gr Rüböl (Rapsöl)
    320 gr Gurke
    25 gr Olivenöl
    4500 gr Trinkwasser
    10 gr Senf


    Summen aller Nährwerte der von Ihnen gewählten Nahrungsmittel:

    Zusammensetzung (plus wheaty gyros)
    ---------------
    Energie: 2049 kcal
    8576.15 kJ
    Wasser: 5550.25 gr
    Eiweiß: 157.15 gr
    Fett: 131.95 gr
    Kohlenhydrate: 58.2 gr
    Ballaststoffe: 0 gr

    Vitamine
    --------
    Vitamin A: 1767.05 µg
    Retinol: 30 µg
    Beta-Carotin: 10423.1 µg
    Vitamin B1: 405 µg
    Vitamin B2: 1980 µg
    Vitamin B3: 9634.2 µg
    Vitamin B5: 3915.4 µg
    Vitamin B6: 2325.2 µg
    Vitamin B7: 73.8 µg
    Vitamin B9: 245.8 µg
    Vitamin B 12: 0.6 µg
    Vitamin C: 535158 µg
    Vitamin D: 0 µg
    Vitamin E: 22627.8 µg
    Vitamin K: 272.2 µg

    Mineralstoffe
    -------------

    Calcium: 918.8 mg
    Chlor: 1408.65 mg
    Kalium: 3509.35 mg
    Magnesium: 371.45 mg
    Natrium: 1089.3 mg
    Phosphor: 640.95 mg
    Schwefel: 1100.4 mg

    Spurenelemente
    --------------

    Eisen: 15522.4 µg
    Fluor: 1063 µg
    Jod: 137.55 µg
    Kupfer: 3015.65 µg
    Mangan: 1089.3 µg
    Zink: 7191.45 µg

    Fette (Fettsäuren)
    ------------------
    gesättigte Fettsäuren: 31796.65 mg
    einfach ungesättigte Fettsäuren: 38544.15 mg
    mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 28365.1 mg
    kurzkettige Fettsäuren: 116.5 mg
    mittelkettige Fettsäuren: 3264 mg
    langkettige Fettsäuren: 95325.4 mg
    Cholesterin: 1 mg
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    Re: Bens Mampfolog

    Beitrag  human vegetable am Mo Jan 17, 2011 8:27 am

    Die Kokosraspeln sind pur bestimmt kaum zu genießen - ich nutze sie als Grundlage für ein low carb Müsli (mit reinem Kakaopulver, Nüssen und ein bisschen Beerenobst auf Sojamilchbasis). So richtig very low carb ist es nicht, aber mit getreidebasiertem Müsli nicht zu vergleichen.

    Würde bestimmt auch als Einlage in Suppen, Eintöpfen etc. funktionieren, nur ob's geschmacklich passt?
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    Re: Bens Mampfolog

    Beitrag  Floey am Mo Jan 17, 2011 8:37 am

    human vegetable schrieb:Da habe ich andere Infos (die auch von den Nährwerten auf der Packung in etwa bestätigt werden): http://www.naehrwertrechner.de/naehrwerte-details/H150400/Kokosnu%C3%9F+Raspeln/

    Manchmal gibt es die Kokosraspeln auch mit zugesetztem Zucker - ich wette, darauf beziehen sich die von dir verlinkten Nährwerte, Floey.

    Okay, danke, gut zu wissen. Smile

    Ben: Weniger Carbs, mehr Fett Wink In den Proteinshake gehört immer Rapsöl oder sowas Wink Und an Gemüse würde ich vA Broccoli, Pilze und Spinat fressen.


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    Re: Bens Mampfolog

    Beitrag  Skittles am Mo Jan 17, 2011 8:43 am

    Top, wird gleich morgen Umgesetzt! Wobei der Nährwertrechner ein bisschen Ungenau ist und man ein paar Sachen gar nicht findet. Und Eiweißpulver kennt er auch nur eine Sorte.
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    Re: Bens Mampfolog

    Beitrag  Skittles am Di Jan 18, 2011 6:54 am

    18.01.11

    Die Tofu Wiener zum Abendbrot hab ich wieder draufgerechnet.




    Ihre gewählten Nahrungsmittel:
    3700 gr Trinkwasser
    60 gr Eiweißpulver
    40 gr Rüböl (Rapsöl)
    300 gr Tofu fest
    200 gr Broccoli gegart
    25 gr Kokosfett
    35 gr Kokosnuß Raspeln
    350 gr Gurke frisch
    25 gr Olivenöl
    20 gr Senf


    Summen aller Nährwerte der von Ihnen gewählten Nahrungsmittel:

    Zusammensetzung
    ---------------
    Energie: 2240.65 kcal
    9380.25 kJ
    Wasser: 4456.3 gr
    Eiweiß: 139.25 gr
    Fett: 178.15 gr
    Kohlenhydrate: 24.3 gr
    Ballaststoffe: 0 gr

    Vitamine
    --------
    Vitamin A: 777.25 µg
    Retinol: 30 µg
    Beta-Carotin: 4451.5 µg
    Vitamin B1: 293.95 µg
    Vitamin B2: 1707.25 µg
    Vitamin B3: 5544.5 µg
    Vitamin B5: 5103.5 µg
    Vitamin B6: 918.15 µg
    Vitamin B7: 60.05 µg
    Vitamin B9: 184.8 µg
    Vitamin B 12: 0.6 µg
    Vitamin C: 150634 µg
    Vitamin D: 0 µg
    Vitamin E: 16456.6 µg
    Vitamin K: 525.6 µg

    Mineralstoffe
    -------------

    Calcium: 1022.8 mg
    Chlor: 1707.7 mg
    Kalium: 3093.4 mg
    Magnesium: 356.1 mg
    Natrium: 1230.7 mg
    Phosphor: 732.45 mg
    Schwefel: 1263.1 mg

    Spurenelemente
    --------------

    Eisen: 14302 µg
    Fluor: 890 µg
    Jod: 143.5 µg
    Kupfer: 2833.5 µg
    Mangan: 1230.7 µg
    Zink: 6836.65 µg

    Fette (Fettsäuren)
    ------------------
    gesättigte Fettsäuren: 51720.25 mg
    einfach ungesättigte Fettsäuren: 48235 mg
    mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 32436.4 mg
    kurzkettige Fettsäuren: 262.45 mg
    mittelkettige Fettsäuren: 6183.7 mg
    langkettige Fettsäuren: 125945.5 mg
    Cholesterin: 1.3 mg
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    Re: Bens Mampfolog

    Beitrag  Skittles am Di Jan 18, 2011 6:57 am

    Nachtrag:


    Mein Rezept des Tages: Tofu in Kokosöl richtig kross anbraten, derweil Broccoli dünsten. Dann das Wasser vom Broccoli in einer Tasse mit Currypaste verrühren, den Broccoli zu dem Tofu geben und alle mit Kokosraspeln bestreuen. Dann mit dem Broccoliwassercurrygemisch ablöschen und kurz nochmal aufkochen lassen. Die Kokosraspeln nehmen sehr schnell die Flüssigkeit auf und schmecken tut es Göttlich!

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    Re: Bens Mampfolog

    Beitrag  Floey am Di Jan 18, 2011 7:25 am

    Geil Mann, läuft ja super Cool

    Und wie fühlst du dich? Laughing


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    Re: Bens Mampfolog

    Beitrag  Skittles am Di Jan 18, 2011 7:42 am

    Heute über den Tag schlapp aber das lag meiner Meinung nach nicht am essen, sondern daran das ich um fünf aufgestanden, dann erst eine Hausarbeit fertig schreiben und dann in der Uni anderthalb Stunden über einer Klausur brüten mußte. Zuhause hatte ich dann Null Bock aufs Training aber als ich erstmal an der Langhantel war hab ich ein Rep. PB rausgeschossen und jetzt nach dem Abendbrot fühle ich mich richtig gut und entspannt. Ich kann noch in keinster Weise von beeinträchtigungen sprechen, sei es jetzt meine Stimmung oder Denkleistung. Ich erwarte es auch nicht wirklich, das Fettige essen ist echt befriedigend und das Öl im Shake... Geil!

    Wie ists denn mit den Refeed Tagen? Soviel ich will und kann (das wäre eine Menge) oder hast du das auch durch nen Ernährungsrechner gejagd?
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    Re: Bens Mampfolog

    Beitrag  Floey am Di Jan 18, 2011 7:48 am

    Hab's nicht durch den Ernährungsrechner gejagt, nein. Du darfst da ruhig ordentlich über die Stränge schlagen, kommt ein bisschen drauf an, ob du einen oder zwei Tage machst. Bei zwei Tagen würde ich nur so 500kcal extra fressen, bei einem ruhig 1000kcal. Sollten natürlich vor allem Kohlenhydrate sein. Manche machen so einen richtigen all you can eat-Tag; musst du rausfinden, ob das für dich fuktioniert.


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    Re: Bens Mampfolog

    Beitrag  Gast am Di Jan 18, 2011 7:23 pm

    Ich verstehe den Sinn nicht so ganz, bei Floey ja sinnvoll, da er für den Wettkampf eine dünne Haut wollte und das Wasser raus sollte.
    Gehe ich aber recht der Annahme, daß du nu ein paar Kg verlieren willst?

    Ich habe auf Keto fast ne Klausur verhauen, gefährliche Sache. Die Refeeds können dich ausflippen lassen und außerdem gibt es Menschen die bei so einer Kost sich eine Stoffwechselentgleisung (Ketoazidose) einfahren können.

    Dass eine Keto einer 08/15-Ernährung überlegen wäre konnte ich noch in keiner Studie belegt sehen, meist spielt nur der hohe Proteinkonsum und die erhöhte postprandialen thermogenen Wirkung eine Rolle.
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    Re: Bens Mampfolog

    Beitrag  Skittles am Mi Jan 19, 2011 12:18 am

    Du gehst recht in der Annahme das ich ein paar Kilos verlieren möchte. Ich bin auch grad in einer Klausurphase konnte aber bisher noch keine Mangelnde Leistung oder so etwas an mir beobachten. Und wie meinst du das denn das die Reefeds mich ausflippen lassen können? So Massaker Amokläufer Kirchturm Kandidaten mässig?

    Und mit Ketoazidose und postprandialer Thermogener Wirkung kann ich gar nix anfangen.Question Question Question



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    Re: Bens Mampfolog

    Beitrag  Andi am Mi Jan 19, 2011 1:38 am

    Der Ben wird auf seine alten Tage doch noch Bodybuilder. zahnloses Grinsen

    Nein, ist schon cool, viel Erfolg!

    Bebenciukas schrieb:Und mit Ketoazidose und postprandialer Thermogener Wirkung kann ich gar nix anfangen.Question Question Question

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    Re: Bens Mampfolog

    Beitrag  Skittles am Mi Jan 19, 2011 2:09 am

    Nix da Bodybuilder, meine Frau ist es nur leid das sie mich ständig durch den Türrahmen drücken muss, damit ich von einem Raum in den anderen Flutsche wenn ich durch die Wohnung gehe. Very Happy
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    Re: Bens Mampfolog

    Beitrag  Floey am Mi Jan 19, 2011 2:46 am

    Also postprandiale Thermogenese heißt letztlich nix anderes, als dass beim verdauuen von EW ein gewisser Teil der Energie einfach als Wärme "verpufft", man also effektiv weniger Kalorien aufnimmt.
    Und Ketoazidose ist ein ketose-induzierter Zustand, der letztlich sogar tödlich sein kann. Das passier aber nur, wenn man viiiel zu wenige Kalorien zu sich nimmt; Gorilla hatte mal eine Fallstudie von einem Teenie-Mädel gepostet, dass Keto gemacht hat und dran verreckt ist. Die hat aber auch kaum was gegessen, was dann letztlich zur Ketoazidose geführt hat. Wink Also so lange du nicht wie ein Geistesgestörter mit den Kalorien runtergehst, sollte dir das erspart bleiben Wink Bei immerhin noch ca. 40g KH am Tag, oder was du da hattest, sehe ich sowieso keine Gefahr.


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    Re: Bens Mampfolog

    Beitrag  human vegetable am Mi Jan 19, 2011 2:53 am

    Quote von Gorilla:
    Dass eine Keto einer 08/15-Ernährung überlegen wäre konnte ich noch in keiner Studie belegt sehen, meist spielt nur der hohe Proteinkonsum und die erhöhte postprandialen thermogenen Wirkung eine Rolle.

    "Ketogen" heißt lediglich sehr kohlehydratarm, abr nicht notwendigerweise proteinreich. Zwar ist nach Atkins die vorherrschende Idee, dass man bei ketogener Kost vor allem fett- und eiweißreiche tierische Produkte verzehrt, aber das ist nicht unbedingt nötig.

    Sehr hoher Fettanteil, moderater Eiweißanteil (10-15% der Gesamtkalorien) und minimale KH gehen auch. Der Nutzen von ketogenen Diäten ist für Leute gut belegt, die unter neurologischen Erkrankungen oder Autoimmunkrankheiten leiden, nicht jedoch für die Gesamtbevölkerung.

    Mehr dazu steht in diesem Buch: http://www.amazon.com/Perfect-Health-Diet-Youthful-Vitality/dp/0982720904/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1295444415&sr=8-1

    Das Buch hat mir sehr viel Spaß gemacht. Zwar ist das Autorenduo Veganismus gegenüber kritisch eingestellt (ohne sich mit dem Thema wirklich eingehend beschäftigt zu haben), aber was die reine Ernährungswissenschaft angeht, waren jede Menge Dinge drin, die für mich völlig neu, bedenkenswert und auch einsichtig waren, und die sich zudem gut in vegane Kostformen integrieren lassen.

    Manchmal gehen die Autoren auch zu weit: So wird aus meiner Laiensicht zwar durchaus überzeugend und mit Dutzenden Verweisen auf wissenschaftliche Studien dargelegt, warum Weizen als Grundnahrungsmittel problematisch ist, aber gerade im Vergleich dazu fällt das kurze Kapitel, in dem Hülsenfrüchte gleichermaßen verteufelt werden, stark ab.

    Deswegen lese ich so gerne Ernährungsbücher von Nicht-Veganern: Wenn selbst diese wissenschaftlich zweifellos beschlagenen Menschen nichts wirklich Besorgniserregendes über Bohnen ausgraben konnten, dann müssen diese ja ganz klar sicher sein (im gekochten Zustand natürlich, vergleiche dazu "Becoming Raw" von Vesanto Melina.

    Also nochmal, Daumen hoch! Daumen hoch! für dieses Buch (Zielgruppe kritische Leser), selbst wenn es eigentlich von den Autoren nicht für Veganer gedacht ist.
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    Re: Bens Mampfolog

    Beitrag  gelbetomate am Mi Jan 19, 2011 3:26 am

    human vegetable schrieb:
    Sehr hoher Fettanteil, moderater Eiweißanteil (10-15% der Gesamtkalorien) und minimale KH gehen auch. Der Nutzen von ketogenen Diäten ist für Leute gut belegt, die unter neurologischen Erkrankungen....

    Gibts eine Begründung dafür?




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