wenn ich mich vorstellen darf.

ich bin 22 Jahre und versuche so meine Ernährung umzustellen um meinen Körper und Geist optimal bei meinem Training zu unterstützen.

seit Anfang Juni mache ich regelmäßig Sport. (davor war eine lange off-phase)
Habe erst mit Cardio angefangen, aber schnell festgestellt, dass mein Körper nach mehr Herausforderung verlangtt und habe mich entschlossen auch Krafttraining einzubauen.

Seit ca. 1-2 Monaten mache ich ein 3er Splittraning 5-6mal die Woche mit zusätzlich 1-1:30h cardio.
Bis jetzt ist mein KFA schon gesunken, leider kann ich nicht sagen wie hoch er ist, da diese KF-Waagen ja mesten falsch gehen (die billigen zumindest. Aber ich spüre es an meinem Körper.

Ich habe versucht, aufgrund des vielen cardiotrainings, kh zu essen, und diese nicht zu knapp. Jedoch habe ich diese nicht vertragen. Nun versuche ich mich lowcarb zu ernähren. baue ab und zu tofu ein und liebe soja miclh.

eigentlich mag ich keine tierischen produkte. die schmecken mir einfach nicht und ich fühle mich danach nicht richtig fit, sondern irgendwie beschwert.

seit mir jetzt nicht böse, dass ich noch kein veganer bin. Habe mich aber schon mehrere Tage vegan ernährt und habe vor um zu steigen. Aber diese blöde low carb ernährung machte mir zu schaffen, da ich nicht wusste was ich sonst essen sollte.

Bohnen haben doch viele KH oder? und ich wollte nicht jede mahlzeit mit tofu etc. füllen.

Momentan esse ich aller 3h und ich würde das gerne so weiterführen.
regelmäßig nehme ich Proteinshakes zu mir (ich liebe die, sind meine kleine nascheinheit )

Aber wie soll ich das nun ersetzen? mit soja shakes?reis?...? leider habe ich da keine Ahnung.
Ich will mir aber nichts falsches bestellen, da mein budget gering ist.

und ich will mir ungern diverse zusatzstoffe zuführen.

Könnt ihr mir helfen?

Außerdem möchte ich abnehmen. vorrangig Fett natürlich. Ich bemühe mich bis zu 2g Protein pro kg zu mir zu nhemen, da ich keine muskelmasse verliern möchte.

mein normaler gesamtumsatz ohne sport ist 1500kcal
was für einen EP würdet ihr mir empfehlen?

hatte schon einmal überlegungen gemacht.

Frühstück: apfel und Yofu mit Flohsamen und Leinöl
oder Shake mit zuckerfreier Sojamilch (ist reis oder mandelmilch eigentlich besser???)

SnackI:Sellerie mit Mandelmuß und Rosinen

Mittag: Bohnen oder linsen (sind die wirklich soo schlecht bei der verdauung? und haben die wirklich soo viele kh?? welche sorte wäre die beste?)

Snack II: Mandeln/ Sonnenblumenkerne etc. evtl. Shake

Abendessen: Tofu (verschieden zubereitet) mit gedünsteten Gemüse

als Zusätze nehme ich Magnesium, Fischöl, Eisen



Bitte helft mir. Ich habe wirklich keine Ahnung, denn ich will mich nicht nur mehr vegan ernähren, sondern auch lowcarb.

Lg Candy

PS: bitte seid nicht so böse, dass ich ncoh tierische produkte esse, aber ich will es ändern und bin auf dem guten weg dort hin. mir fehlt nur ein guter EP und mehr Wissen, welches ich mir in diesem Forum gerne aneignen würde <3

kein Problem - viele werden erst hier wirklich vegan

http://veganstrength.users-board.com/gesundheit-und-allgemeines-f2/was-kann-man-leckeres-essen-aka-bilderthread-t100.htm
da findest du viele gute Ideen für SUPER leckere vegane Futtersachen!

Hallo!
Das sind viele Fragen auf einmal.
Bohnen haben Kohlenhydrate, allerdings hauptsächlich Raffinose, die unverdaulich ist.
Für eine Ernährung mit verringerten Kohlehydrateanteil zur Gewichtsabnahme wird das schon hinhauen, für eine anabole Diät muss dann doch mehr Soja ran.

Proteinshakes kann man mit Erbsen,Reis-und Sojaprotein mixen.

Candy schrieb:
seit Anfang Juni mache ich regelmäßig Sport. (davor war eine lange off-phase)
Habe erst mit Cardio angefangen, aber schnell festgestellt, dass mein Körper nach mehr Herausforderung verlangtt und habe mich entschlossen auch Krafttraining einzubauen.

Sehr gut. Viele Frauen haben zu viel Angst davor Muskeln zu bekommen



Ansonsten einfach mal in den Foren herumschauen, die meisten Themen wurden bereits einmal aufgegriffen.

Danke, habe mich schon etwas umgeschaut und viele interessante Einträge gefunden. ^-^

eigentlich sind da nur noch 2 Fragen offen.
Ich habe schon sehr oft gelesen, dass sun warrior protein richtig gut sein soll. ist ja leider verdammt teuer.
Aber abgesehen vom preis, ist dies wirklich sooo gut????

ich habe vor mir ein pulver in veganer form zu kaufen. und ich weiß auch, dass es erbsen, hanf, soja protein etc. gibt.

und ich weiß auch, dass man theoretisch hier keine werbung machen darf, aber kann mir jemand ein richtig gutes empfehlen?

Ich will mein Geld nicht für etwas halbes rausschmeissen.


zum krafttraining:
bin auch schon leicht stolz auf mich, bei der liegenden Beinpresse schaffe ich 1,60cm kleine , 55kg schwere schon 3x 15-20 wdh. mit 120kg.
Das war letztens sooo herrlich, als neben mir 2 kerle waren um mindestens 1-2 köpfe größer und probleme hatten 3x10 wdh. mit 80 kg zu machen.

Ich kam aus dem innerlichen grinsen nicht mehr herraus

Ich finde es sehr sexy, wenn frauen gut trainiert sind. vorallem ein schöner rücken kann entzücken und ich steh auf definierte Schultern und einen wohlgeformten po. Ich glaube der Bauch wird die meiste arbeit, aber ich denke, dass ich bis sommer dem KFA veringern kann.
Nebenbei laufe ich ab und zu 10-20km.

ohh sorry ich schweife ab....
meine eigentliche zweite frage ist zum proteinbedarf.
habe in manchen foren gelesen, man sollte 2g pro kg nicht überschreiten. manche sagen nur 0,8g
aber wenn ich mich schon mit nur 2g ernähre und kh-arm esse, wie bekomme ich dann genug kcal zusammen?
man sollte doch niemals unter dem grundumsatz essen, oder?

danke nochmal für die freundliche Aufnahme. <3

Hallo Candy,
kannst du mal schreiben wie groß du bist und wieviel zu wiegst?
Dann noch eine Fage: Warum schreibst du von LowCarb? Du willst Körperfett verlieren oder warum LowCarb?

SunWarrior soll ein sehr hochwertiges Protein sein, wenn man sich das Aminoprofil allerdings anschaut, ist das auch nicht gerade so überlegen. Das Reisprotein plus Lysin von LSP ist auf jeden Fall besser (Geschmacklich aber sicher nicht:-)), da zusätzlich Lysin drin:
http://www.lsp-sports.net/epages/15510420.sf/de_DE/?ObjectPath=/Shops/15510420/Products/91

Welches das beste Proteinpulver ist? Schwer zu sagen.
Ich habe aktuell von Proteinmixer ein Reis/Erbsen-Mix mit Vanille. Geschmacklich top und die Kombination ist genial - billig ist es auch. Wenn du Soja gut verträgst, kannst du ein 3-K Protein mixen lassen (Reis/Erbsen/Soja) - besser geht es wohl nicht.
http://proteinmixer.com/

Lies mal hier über den PDCAAS, ab einer Schwelle macht die biologische Wertigkeit ohnehin keinen Sinn mehr.
http://veganstrength.users-board.com/gesundheit-und-allgemeines-f2/muskelaufbau-bodybuilding-vegan-t715.htm

Zu deinem Proteinkonsum: Die Empfehlugen gehen von 0,8 bis 1,8 je Kg Körpergewicht.
Deine 2 je Kg Körpergewicht sind meiner Meinung zuviel.
Die RDA sieht auch für Sportler nur einen Bedarf von 0.8 vor. Das American College of Sports Medicine (ACSM), die American Dietetic Association (ADA) und die Dietitians of Canada sehen einen höheren Bedarf:
Für vegane Kraftsportler: 1.2 to 1.8 g/kg/d. Musst du selbst rausfinden, je mehr Carbs du konsumierst, umsoweniger Protein benötigst du.

Wegen den Kcal, ist der Grundumsatz eine gesunde Grenze beim Abspecken. Oder 15% Kcal-Defizit. Hier sind keine hormonellen Nachteile zu erwarten.
Ich gehe mal davon aus, daß du 62 kg wiegst (24x62 = 1488 Kcal).
Wenn du bereits 2g/kg/d Protein nimmst sind das ca. 500 Kcal, bleiben noch knappe 1000 Kcal für Fett und Carbs übrig.
Die Frage ist wie LowCarb du gehen willst, eine gesunde Grenze liegt hier zwischen 100-200 Gramm. Nehmen wir 100g an sind das nochmal 400 Kcal, bleiben noch 600 kcal für Fett, das sind 66 Gramm und der Tagesbedarf (1g/kg/d). Hier sollte man auch gesättigte Fette z.B. Kokosmilch einbauen, aber auch Leinöl (Omega 3!) nicht vergessen.

Bleibt anzumerken, daß man auch ohne LowCarb abnehmen kann, da es primär nur auf die Kalorien abkommt. Eine gesunde Mischung genug Protein/Fett/Carbs funktioniert auch gut, vielleicht noch besser!

Ich bin 1,60m klein und 55-56 kg schwer.

Ja ich habe schon vor Körperfett zu verlieren und anshcließend mehr Muskeln aufzubauen.
Ich will definierter werden. That's the point ^-^
Deshalb will ich mich lowcarb ernähren, bzw. tue ich shcon längst (meistens zumindest )

Im ernst ich darf 100-200g carbs essen?
hatte mal gelesen, dass man um in diese blöde ketose zu kommen und fett als energie zu benutzen nur 15g carbs essen darf -__-'

deswegen war es für mich soo schwer. nicht einmal einen Apfel darf man sich da gönnen. Und es war extrem schwer, denn selbst wenn ich 2g protein (was ja jetzt falsch ist) gegessen habe und fett dazu kam ich nie über 700-800kcal und das ist definitiv zu wenig.
Den einzigsten Vorteil den ich davon hatte, dass ich nach auflad tagen extrem viel energie hatte für mehr ausdauer sowie krafttraining.

Danke für die tipps welches proteinpulver geeignet sei.
der proteinmixer ist wirklich super. aber woher weiss ich, wieviel prozent BCAAs rein müssen etc.??
(I need help please)

Leinöl benutze ich bereits, aber wo kann ich kokosnussmilch einbauen? (außer beim thailändisch kochen) @-@'

Das klingt jetzt zwar blöd, aber ich habe angst vor carbs, denn ich neige sehr dazu, dann in eine art fressrausch zu verfallen.

Also sind bananen und anderes obst vollkommen ok??? oO

Danke ihr seid wirklich hilfsbereit.

Candy schrieb:Im ernst ich darf 100-200g carbs essen?
hatte mal gelesen, dass man um in diese blöde ketose zu kommen und fett als energie zu benutzen nur 15g carbs essen darf -__-'

100-200g sind auf jeden Fall zuviel, 15g aber auch arg wenig. solang du unter 40g/d bleibst, sollte das aber schon passen.
Low Carb finde ich pers. aber auch sehr schwer durchzuhalten. Schau doch mal in Floey's Thread.

Candy schrieb:deswegen war es für mich soo schwer. nicht einmal einen Apfel darf man sich da gönnen. Und es war extrem schwer, denn selbst wenn ich 2g protein (was ja jetzt falsch ist) gegessen habe und fett dazu kam ich nie über 700-800kcal und das ist definitiv zu wenig.

Das Zauberwort ist tatsächlich Fett. Also nicht geizig sein damit

Candy schrieb:Leinöl benutze ich bereits, aber wo kann ich kokosnussmilch einbauen? (außer beim thailändisch kochen) @-@'

Ab in den Shake damit

Candy schrieb:Also sind bananen und anderes obst vollkommen ok??? oO

Wenn du in die Ketose willst, wirst du wohl auf Obst verzichten müssen.

Candy schrieb:


Frühstück: apfel und Yofu mit Flohsamen und Leinöl
oder Shake mit zuckerfreier Sojamilch (ist reis oder mandelmilch eigentlich besser???)

Mittag: Bohnen oder linsen (sind die wirklich soo schlecht bei der verdauung? und haben die wirklich soo viele kh?? welche sorte wäre die beste?)

als Zusätze nehme ich Magnesium, Fischöl, Eisen

<3

Hey!

Also meiner Erfahrung nach sind Bohnen/etc. nur "schlecht" für die Verdauung wenn man sie nicht gewohnt ist.... klar gibts nen paar Leute die da mehr Probleme haben, aber normalerweise klappt das gut, ich variiere da Bohnen/Hülsenfrüchte (mal Erbsen, mal Kichererbsen, mal Prinzessbohnen, mal Kidneybohnen...)
Es gibt nen paar Gewürze mit denen die Verdauung besser klappt, Majoran zum Beispiel.

Kokosmilch nehm ich für fast alles, wo ich normalerweise Sahne oder Milch reinknallen würde:
als Saucengrundlage für Kartoffelaufläufe, für Nachtisch aller Art, in Shakes, in Obstsalat, in Gurkensalat, in selbstgemachten Brotaufstrichen...

Da gibts ne tolle Sache wenn man Ingwer mag... einfach ne große Dose Kokosmilch, ein großes Stück Ingwer kleinraspeln, Gewürze nach Geschmack rein, evtl. noch Chilli (regt den Stoffwechsel an), dazu Reis und Paprika/Bambussprossen/Sojasprossen/Brokkoli.... schmeckt toll, von Ingwer kann ich generell nur schwärmen

In deinen Frühstücks-Yofu kann man noch super Beeren packen, die gibts auch im Winter tiefgefroren und sind eine ziemliche Bereicherung, gerade im Winter (wie das carb-mäßig aussieht weiß ich nicht, ist aber sehr gesund und lecker!).
Mit Nüssen bekommt man auch nochmal Protein und gute Fette rein, und auch bei low-carb Diäten gibts "Deloads" bei denen man halbwegs normal isst (Floeys Beiträge sind wirklich gut!)

Also Fischöl kannst du getrost weglassen bzw. durch Leinöl ersetzen... ich meine gelesen zu haben das ein EL pro Tag ausreicht, und das baust du ja eh schon ein!

Wenn du nicht weißt was du essen sollst, macht es das Internet einem nicht schwer... gib einfach die Zutaten bei Google ein auf die du Bock hast, setz ein "vegan" dahinter und los geht die Suche! Da findet man schnell nen paar Rezepteseiten die helfen. Unvegane Gerichte sind oft leicht zu veganisieren,und wenn du auf irgendwas Hunger hast und nichts dazu findest oder weißt wie du es zubereitest, frag einfach hier. Bin selber noch nicht lange hier, hab aber schon einges gesehen was ich als "Master of the vegan kitchen" bezeichnen würde und koche selbst ganz gut!

Candy schrieb: bin auch schon leicht stolz auf mich, bei der liegenden Beinpresse schaffe ich 1,60cm kleine , 55kg schwere schon 3x 15-20 wdh. mit 120kg.

Gorilla schrieb:Hallo Candy,
kannst du mal schreiben wie groß du bist und wieviel zu wiegst?

Candy schrieb:Ich bin 1,60m klein und 55-56 kg schwer.

Irgendwie habe ich noch nie jemanden erlebt, der sich derart Kopf um sein Proteinpulver gemacht hat.
Ich verstehe gar nicht warum. Lieber gucken, was man alles über Nahrung abdecken kann und für einen Gute Nacht-Shake behaupte ich einfach mal, reicht ein stinknormales Soja-Isolat in günstig. Zumindest mir...

Candy schrieb:
Im ernst ich darf 100-200g carbs essen?
hatte mal gelesen, dass man um in diese blöde ketose zu kommen und fett als energie zu benutzen nur 15g carbs essen darf -__-'

deswegen war es für mich soo schwer. nicht einmal einen Apfel darf man sich da gönnen. Und es war extrem schwer, denn selbst wenn ich 2g protein (was ja jetzt falsch ist) gegessen habe und fett dazu kam ich nie über 700-800kcal und das ist definitiv zu wenig.

Willst du jetzt einfach Low Carb essen oder eine Ketogene/Atkins Diät machen?
Floeys Thread hätte ich dir jetzt auch empfohlen, hat Dennis schon, wie ich sehe. Aber ich finde, es stellt sich schon die Frage, ob du nun mit einer Keto zügig bis zu einem bestimmten Zeitraum schnell abnehmen willst oder nicht doch besser einfach langfristig guckst, welche KHs du meiden kannst.
Und ich finde selbst das schwierig und bin davon auch etwas ab, denn als ich das mal über ein halbes Jahr durchgezogen habe, bin ich echt bräsig in der Birne geworden. Bei mir hat die Konzentrations gelitten, ich habe beim Schreiben nur noch Fehler gemacht, ich hatte Wortfindungsstörungen usw.
Also meine Erfahrungen mit Low Carb waren "langfristig" nicht so gut, auch wenn das gegen 40 g wahrscheinlich noch High Carb war. Ich weiß gar nicht mehr, bei welchen Schnitt ich damals war - aber es war zu wenig um noch vernünftig meine Arbeit zu machen.
Problem 2 war, dass ich damit natürlich auch sehr mit den Kalorien runter gegangen bin, ich lag bei 1000 - 1250 Kalorien und das bei 6 x Sport die Woche. Und gerade weil ich so penibel versucht habe, da nie rüber zu kommen, ist mein Stoffwechsel auch extrem eingeschlafen und ruckzuck hatte ich 5 Kilo wieder drauf, als ich mir langsam wieder zugestanden habe, normal zu essen.

Von daher bin ich mittlerweile an einem Punkt wo ich sage, ich lasse das weg, was geht, gönne mir trotzdem ab und zu mal was wie die paar Pommes vom Teller meines Kollegen, esse ansonsten möglichst sauber und gemüselastig, aber hauptsache ich werde satt und leide nicht nochmal so wie damals, als Nahrung schon regelrecht zu meinem Feind wurde und essen keinen Spaß mehr gemacht hat.
Klar ist das der Grund, warum ich auch nicht mehr von meinem Körperfett runterkomme, aber dann guck ich lieber, ob ich nicht die ein oder andere Cardio-Einheit mehr einbaue.

Candy schrieb:

Leinöl benutze ich bereits, aber wo kann ich kokosnussmilch einbauen? (außer beim thailändisch kochen) @-@'

Komisch, das Problem habe ich immer anders herum. Ich weiß nie, wo ich das Leinöl reinpacken soll und deswegen ranzt das dann immer irgendwann vor sich hin. Ich mach gerne Kokos-Linsen-Suppe, mach das mit in den Reis, in den Yofu oder in den Shake.

Candy schrieb:
Das klingt jetzt zwar blöd, aber ich habe angst vor carbs, denn ich neige sehr dazu, dann in eine art fressrausch zu verfallen.

Eigentlich finde ich, das klingt nicht doof sondern eher sehr bedenklich.

Also ich trink 1-2 Löffel Leinöl pur bevor ich schlafen gehe und brate meinen Tofu mit kokosfett an.
Kokosmilch kommt bei mir nur in den Kaffee.

"Alsan Bio"(margarine) enthält auch Palm-und Kokosfett; wird bei mir eigentlich auf jedes Sandwich geschmiert, manchmal sogar auf beide Brotscheiben

Nico schrieb: manchmal sogar auf beide Brotscheiben

Du bist total krass

Spotte du nur!

@ xxxVEGANSUNRISExxx
Danke werde das rezept demnächst ausprobieren und geld kann ich jetzt auch etwas sparen, da ich ja keine fischölkapseln kaufen muss. thx

@Flare
Ich versuche nur darauf zu achten, dass ich keinen schmand kaufe, denn der markt ist soo groß, dass man den überblick verliert und gar nicht mehr weiß, was wirklich gut ist beim preis-leistungs-verhältnis.
ich bin oft unterwegs und mache 2-3h sport fast jeden tag. und wenn es schnell gehen muss gönne ich mir oft einen shake, da ich es sonst nicht schaffen würde soooo viel zu essen und kann dadurch mehr nährstoffe aufnehmen um muskeln aufzubauen.

Danke für deinen rat. habe auch schon gemerkt, das wenn man atkins machen möchte es wirklich schwer ist auf siene kalorienanzahl zu kommen -__-'
hatte auch schon das gefühl, dass ich manchmal jojoe
Aber sonst habe ich recht gute erfahrung damit.

kannst du mir das rezept für die kokos-kinsen-suppe schicken?? das klingt sooo lecker.

@Nico
warum das leinöl vor dem schlafengehen?
gibt es da einen besonderen Effekt?
*lach* auf beide brotscheiben. wenn das mein einzigstes problem wäre. gerate machnmal in einen regelrechten schokowahn

Danke noch mal an alle

gerate machnmal in einen regelrechten schokowahn

ich glaube DAS problem kenne hier viele. ich zumindest. ich esse sehr wenig süßkram, aber wenn er dann mal da ist, kann ich mich nicht mehr beherschen.

Euphoric schrieb:

Candy schrieb:Im ernst ich darf 100-200g carbs essen?
hatte mal gelesen, dass man um in diese blöde ketose zu kommen und fett als energie zu benutzen nur 15g carbs essen darf -__-'

100-200g sind auf jeden Fall zuviel, 15g aber auch arg wenig. solang du unter 40g/d bleibst, sollte das aber schon passen.

Moment, hier war von LowCarb die Rede, jetzt sind mir schon bei der Keto.
LowCarb != Keto.

Über den Sinn und Unsinn einer Keto darf man sich ruhig Gedanken machen. Mir konnte zumindest noch keiner erklären wie eine ketogene Diät physiologisch funktionieren sollte, da Insulin die Lipolyse nur kurtfristig unterdrückt, dass hat aber nichts mit der Fettverbrennung (β-Oxidation) zu tun.
Das eine Keto kurz vor einem Wettkampf wie von Floey gefahren wird ist klar, damit bringt man Wasser aus dem Körper und kann den Hunger (bei sooo wenig kalorien) ganz gut kontrollieren.
Wer aber langfristig abspecken will und vor allem dauerhaft auf diesem Niveau bleiben will, muss andere Strategien fahren.
Und wenn man auch Muskeln aufbauen will, dann braucht man Kohlenhydrate, ohne die ist in Sachen Muskelaufbau nichts drin..vielleicht ein Memory-Effekt.
Mit der ganzen Reload-Refeed-Kacke aus der AD kann man sich schön in einen Teufelskreis bringen.

Die Keto-Diät hat im übrigen schon Menschen auf dem Gewissen.
Für Menschen mit einer Störung der Fettsäureoxidation sind Kohlenhydrate die wichtige Energiequelle. Setzt man solche Menschen auf eine ketogene Diät führt dies zur Azidose und schließlich zu Koma und Tod (Stichwort: Keto-Azidotische-Koma).