so, das geht an die tp-experten.

ganzkörper hab ich jetzt ne weile gemacht, nun wieder 2er split, gefällt mit irgendwie am besten.

habs auf ein minimum reduziert, weil einfach keine zeit. schwere übungen, die sehr auf den unteren rücken gehen fallen wegen bandscheibe aus.
sonst, bei mehrgelenksübungen, knallharte 6-10 wh in 3-5 sätzen, isos auch mal mehr wh bei 2-3 sätzen.
als zusatz, wenn zeit: beinbeuger, beinstrecker, fliegende, t-bar rudern, stabilisierungsübungen für körpermitte

drücken 1
BD flach
Military
French Press
Shrugs
Crunches+ARO

ziehen 1
Klimmzüge weiter griff
Kniebeuge (leicht) / Wadenheben (supersatz)
SZ Curl
Hyperextensions
Butterfly reverse

drücken 2
BD schräg
Seitheben / KH Presse (supersatz)
Dips
Beckenheben ARO

ziehen 2
LH Rudern
Beinpresse (schwer)
Hammercurl stehend
Latzug eng


so, ran jungs.

chris schrieb:Beinpresse (schwer)

Was für eine Beinpresse? Wenn du wegen deinen Bandscheiben im unteren Rücken keine Kniebeugen machst, solltest du nach Stuart McGill erst recht keine 45°-Beinpresse machen, und erst recht keine schwere. Wenn unbedingt 45°-Beinpresse, dann einen Fuß auf dem Boden lassen, damit der Rücken sich nicht rundet.

So wird er jedenfalls in The New Rules Of Lifting zitiert.

Sind Hyperextensions in deiner Situation wirklich sinnvoll? Wieso geht dann z.B. kein Kreuzheben?

[quote="Andi"] Was für eine Beinpresse? Wenn du wegen deinen Bandscheiben im unteren Rücken keine Kniebeugen machst, solltest du nach Stuart McGill erst recht keine 45°-Beinpresse machen, und erst recht keine schwere. Wenn unbedingt 45°-Beinpresse, dann einen Fuß auf dem Boden lassen, damit der Rücken sich nicht rundet.

So wird er jedenfalls in The New Rules Of Lifting zitiert.[quote]

nicht ganz mit de 45°. bei dem gerät schiebt man sich auf einem schlitten von einem fixen punkt gerade weg und sitzt recht stabil im sitz. gehe auch nur bis zu knappen 90° im kniegelenk. mach ich mich aber nochmal schlau.

hyperextensions: frei und ohne gewichte. langsame ausführung und richtung kraftausdauer. beim kreizheben würde ich irgendwann mit den gewichten nach oben gehen, da ich diese übung liebe. daher lass ich es weg.