Trainingsanfang 18.6, im Studio seit gut einem Monat.


Nachtrag von gestern!

Bei " ~ " bin ich mir unsicher, da mein Gehirn aufgrund der gar ungeheuren Kraftanstrengung beim Zählen versagt hat!

Beugen:
7x0kg 7x10 7x20 7x30 10x40 ~7x45 ~7x40 (nicht mehr so sicher, kann auch sein dass ich nen Satz mehr gemacht habe)

Ich stelle mich immer mit den Fersen auf je ein 1,25kg Gewicht, um weiter runter zu kommen.
Bei den letzten paar wdh ist mir aufgefallen, dass meine Dehnübungen wohl was gebracht haben und ich noch deutlich tiefer runterkomme als ich es bisher gemacht habe (~90°). Werde das beim nächsten training dann durchgehend versuchen.

Bin dieses mal wieder sehr nahe ans MV gegangen (wie ein kleiner Profi-Gewichtheber mit rotem Kopf und leichtem Stöhnen/Schrei eben bei den letzten beiden wdh ) Allerdings bin ich bei den letzten Wdh kurz in der Hocke geblieben, bis ich wieder hoch bin, was wohl keine gute Idee ist.
Da ich meist alleine trainiere mach ich mir langsam Gedanken, was passiert, wenn ich tatsächlich mal nicht mehr aus der Beuge nach oben komme - bei der Kniebeuge ist das wohl ziemlich fatal.
Wir haben zwei racks, an denen man beugen kann, hier mal zwei vergleichbare google bilder: (unsere sind von viel höherer Qualität)

Hab bisher immer an Nummer 1 trainiert, aber ich probier wohl mal die Nummer 2 aus, da die wohl so eine Sicherheitsstange hat.

Klimmzüge:
Habe versucht einzelne Wiederholungen mit ~30 Sekunden Pause zu machen, war aber eine totale Katastrophe, da sich schon die erste Wdh ziemlich komisch im Bauch und Brustbereich angefühlt hat, was sich dann auch nicht mehr geändert hat. Hab dann nach 4 Wdh abgebrochen und bin zum Latzug gewechselt.

Latzug mittel UG:
10x45kg 9x45 10x45

Bank:
10x10kg 10x20 10x30 ~8x40 ~8x35 ~7x35
War eine Katastrophe. Habe mal Dave Tate's Fußstellung ausprobiert, aber hat irgendwie so gar nicht hingehauen. Mal hatte ich das Gefühl dass die Knie zu stark gebeugt sind, dann zu wenig, dann dass die Brücke zu hoch ist und ich mir gleich den Rücken breche... Auch das "Füße in den Boden rammen" hat nicht geklappt, ich dachte immer ich rutsche gleich weg. Auch dass die Stange überhaupt nicht schwankt und total unter Kontrolle ist hab ich noch nie geschafft. Beim nächsten mal wieder "normale Fußstellung" also.

Wadenheben:
10x30kg 10x60 ~14x60

Richtig demotivierendes Training also. Beim rausgehen noch ein Infoblatt zum örtlichen "Schlachtfest" abgehängt, also immerhin etwas geschafft

phil schrieb:Da ich meist alleine trainiere mach ich mir langsam Gedanken, was passiert, wenn ich tatsächlich mal nicht mehr aus der Beuge nach oben komme - bei der Kniebeuge ist das wohl ziemlich fatal.

Kein Problem. Du lässt dich einfach langsam nach vorne kippen und die Stange fällt auf die Sicherheitsablage.
Ohne Sicherheitsablage würde ich nicht alleine beugen!

phil schrieb:Habe mal Dave Tate's Fußstellung ausprobiert, aber hat irgendwie so gar nicht hingehauen. Mal hatte ich das Gefühl dass die Knie zu stark gebeugt sind, dann zu wenig, dann dass die Brücke zu hoch ist und ich mir gleich den Rücken breche...

Ganz wichtig: Arsch anspannen/zusammenkneifen. Das stabilisiert den unteren Rücken und verhindert ein zu starkes Hohlkreuz.

Viel Erfolg, nächstes Mal!

Freitag war Scheiße, Form beim Heben war mies und viel zu spät abgebrochen.

Heute:
Beugen 7x0 7x10 7x20 10x30 10x35 10x30
Heute tiefer, langsamer und leichter gebeugt als sonst. Knie gehen allerdings schon leicht über die Fußspitze wenn ich so tief beuge, daher bin ich mir noch recht unschlüssig.

Bank 10x10 10x20 15x30 11x35 10x35
Danke für den Arschtipp, hat geholfen. Beine bleiben erstmal in "Normalstellung". Bin mir noch unschlüssig wie hoch die Brücke sein sollte.
Hab heute den Trizeps mehr gespürt als die Brust, was eigentlich eher ungewöhnlich ist.

Latzug UG 10x20 10x30 10x45 10x45 9x45
Bizeps war zerstört danach, Rücken aber wieder nicht viel gespürt. Vielleicht mal OG probieren nächstes mal und dafür nen Satz curls reinnehmen ^^

Wadenheben 10x30 10x30 10x60 15x60

Du gehst beim Bankdrücken aber bis auf die Brust runter, oder?

Das mit den Fußspitzen und den Knien ist eine Orientierungshilfe für die Kniebeugen, kein Muss. Wichtig ist, dass du eine Technik findest, die dir beschwerdefrei ermöglicht schwere Gewichte zu bewegen.

Ich gehe auf Nippelhöhe soweit runter bis ich einen Kontakt spüre. Normal spüre ich die Brust recht deutlich, nehme ich jetzt nicht so ernst.

Heute gings nach kurzer Zwangspause wieder weiter. Mit mittlerweile wieder in der Unistadt (Ulm) und war heute mal beim McFit. Hat eigentlich einen ganz guten Eindruck gemacht, trotz Samstag Nachmittag war der Schuppen relativ leer (30-40 Leute vielleicht), und tatsächlich wurde fast genauso viel an freien Gewichten trainiert wie an Geräten. Achja, 3 krasse AO liefen herum.
Die 2 (!!) Kniebeugenständer waren meistens beide frei, leider lagen keine Nackenrollen rum. Neben mir hat tatsächlich jemand 130kg gebeugt, der Alex ziemlich ähnlich sah. Kreuzheben ist wohl nicht vorgesehen, da es keine noch so kleine Freifläche ohne Gerät o.ä. gibt
Am Montag wird der Fitnessbereich der Uni getestet, ist natürlich mein Favorit da noch etwas billiger als McFit und bessere Laufzeiten, ich weiß aber nicht ob Beugenständer etc. vorhanden sind.

Leichtes Training, ohne genaues Zählen (ich nehm mal an dass die Stangen bei 10kg liegen)

Beugen
10x20 ~8x30 ~5x40 ~5x35

Bank
10x10 10x20 ~8x30 ~8x30 ~5x35

Latzug OG
10x25 10x35 ~6x45 ~7x40

Wadenheben
~12x30 ~12x45

Kurzes update:
Der sportraum an der Uni ist nur ein kleiner gesundheits-geräteschuppen ohne langhanteln. Der Spaß kostet auch noch 150€/12M, wenn man bedenkt dass ich bei McFit den Vertrag monateweise pausieren kann kommt der mit 200€/12M sogar billiger. Hab mich also im McFit angemeldet.

Das Problem bei mir ist ganz klar das Kreuzheben, beim Beugen glaube ich mittlerweise eine ganz anständige Technik zu haben. Das ist mir gerade wichtiger als das genaue logbuch schreiben, deswegen pausiere ich damit gerade.
Habe heute paar Hantelscheiben druntergelegt und dann sehr leicht gehoben. Lief ziemlich mies. Irgendwie war mir gar nicht klar, woher der bewegungsimpuls für die aufwärtsbewegung überhaupt kommt, ich muss mich wohl nochmal sehr genau einlesen. Habe dann später ohne zwischendurch abzulegen gehoben, das lief besser.
Mir ist auch überhaupt nicht klar, wie ich unter Anstrengung und Schmerz im Rückenbereich unterscheiden soll.
Wenn ichs die nächsten paar male nicht auf die Reihe kriege, werde ichs erstmal ein paar Monate lang durch hyperextensions oder so ersetzen...

Dann viel Erfolg beim Technik üben!

Das hier hast du sicher schon gesehen, oder?
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/mastering_the_deadlift_part_ii