Welches Öl für welchen Zweck

[Psychonaut]

Eine kurze Einführung zum Thema Omega 3 / Omega 6 Verhältnis:
Die ursprüngliche Ernährung des Menschen enthielt Omega 3- und Omega 6-Fettsäuren im Verhältnis von ca. 1:1. Im Laufe der Zeit verschob sich dieses Verhältnis zu Ungunsten von Omega 3: Heute überwiegen Omega 6-Fettsäuren, meistens herrscht davon ein Überschuss. Optimal wäre ein Verhältnis zwischen 1:2 und 1:4 (Omega 3 : Omega 6).

Ganz allgemein gilt auch hier: Abwechslung ist Trumpf. Denn nicht nur die Fettsäuren und deren Verhältnisse sind wichtig, auch die sekundären Pflanzenstoffe sind sehr wertvoll.
Dennoch gibt es Favoriten unter den Ölen, je nach Verwendungszweck:

Öl für die kalte Küche:

Die Königin der Öle: Hanföl
Hanföl enthält Omega 3- und Omega 6-Fettsäuren in einem optimalen Verhältnis (ca. 1:3) und in sehr hoher Konzentration. Ausserdem enthält es die sehr seltene aber wertvolle Gamma-Linolensäure. Hanföl enthält insgesamt über 80 % essentielle Fettsäuren.
Hanföl hat einen charakteristischen Geschmack und passt zum Beispiel in Salatsaucen, zu Gemüseplatten oder zu Kartoffeln.
Nachteil: Hanföl ist teuer und meist nur in Spezialgeschäften (Reformhaus / Bioladen) erhältlich.

Die Omega-3-Bombe: Leinöl
Mit ca. 58 % enthält Leinöl den höchsten Anteil an Alpha-Linolensäure (Omega 3). Es ist somit hervorragend geeignet, den üblicherweise vorherrschenden Überschuss an Omega 6 zu kompensieren und das Verhältnis der Fettsäuren wieder zu optimieren. Ausserdem kann Alpha-Linolensäure schmerzstillend, entzündungshemmend und cholesterinsenkend wirken.
Leinöl hat einen sehr starken Geschmack, der oft nicht als besonders lecker empfunden wird. Zu gewissen Gerichten kann Leinöl aber durchaus passen.
Wer Leinöl nicht mag, es aber trotzdem nehmen möchte, dem sei hier ein Tipp gegeben: Nicht durch die Nase atmen, einen EL Leinöl in den Mund, mit Wasser oder Saft oder Proteinshake runterspülen, nachspülen und wieder durch die Nase atmen. So schmeckt man das Öl praktisch nicht.

Die günstige Alternative: Rapsöl
Hanföl und Leinöl sind Euch zu teuer? Oder sucht ihr einfach mal wieder eine weniger intensiv schmeckende Abwechslung? Dann sei Euch Rapsöl empfohlen. Rapsöl ist günstig und gesund.
Rapsöl weist ebenfalls ein optimales Verhältnis von Omega 3 : Omega 6 vor (ca. 1:2.5) und enthält einiges davon, wenn auch deutlich weniger als etwa Hanföl. Wie bei allen Ölen für die kalte Küche ist auch hier darauf zu achten, kaltgepresste Öle zu verwenden.
Rapsöl passt zum Beispiel gut in Salatsaucen. Sein Geschmack ist deutlich weniger intensiv als bei Hanföl oder Leinöl.

Und Fischöl?
Fischöl enthält EPA und DHA, zwei Omega 3-Fettsäuren, die in pflanzlichen Quellen nicht bzw. sehr selten vorkommen. EPA und DHA können vom Körper aber auch aus Alpha-Linolensäure (der klassischen pflanzlichen Omega 3-FS) gebildet werden, damit dieser Vorgang optimal abläuft, sollten die Verhältnisse von Omega 3 : Omega 6 stimmen.
Nachteil: Fisch ist mit Schwermetallen und anderen Schadstoffen (vor allem PCBs, also krebserregenden, kaum abbaubaren Stoffen) belastet. Besonders stark belastet sind Raubfische, zu denen auch Thunfisch oder Lachs gehören. Da diese Stoffe fettlöslich sind, akkumulieren sie sich im Fett der Fische, sie sind also besonders stark konzentriert in Fischöl.


Bratöl:

Wichtig für ein gutes Bratöl ist, dass es auch bei hohem Erhitzen stabil bleibt und sich dabei möglichst wenig Trans-Fettsäuren bilden. Trans-Fettsäuren entstehen vor allem beim Erhitzen von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die meisten Öle, welche für die kalte Küche optimal sind, eignen sich deshalb fürs Braten kaum bis gar nicht.

Der Klassiker: Olivenöl
Olivenöl zeichnet sich durch einen hohen Anteil an Ölsäure (einfach ungesättigte FS) und einen relativ niedrigen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Daher eignet sich Olivenöl gut zum Braten und es bilden sich besonders wenig Trans-Fettsäuren.
Der einzige Nachteil von Olivenöl ist, dass es nicht besonders hoch erhitzbar ist und bei sehr hohen Temperaturen schnell an den Rauchpunkt kommt.

Der Spezialist: High-Oleic Sonnenblumenöl
Dieses Sonnenblumenöl ist speziell für das Braten entwickelt worden. Es wird aus speziell dafür gezüchteten Sonnenblumen gewonnen, welche nicht genmanipuliert sind. High-Oleic Öl vereint die Vorzüge von Olivenöl (hoher Anteil an Ölsäure, niedriger Anteil an mehrfach ungesättigten FS) mit hoher Erhitzbarkeit.
Der einzige Nachteil dieses Öls ist, dass es nicht überall erhältlich ist und meist nicht besonders günstig ist.

[Alex]

Spitzen Zusammenfassung, vielen Dank!!!

Könntest Du auch noch ein paar Worte zu anderen Ölen schreiben, oder ist das zuviel verlangt? Z.B. Walnussöl, Sesamöl, Kürbiskernöl etc., vielleicht auch normales Sonnenblumenöl? Kokosfett, Palmfett... oh mann, da gibt es noch viel zu sagen

[Psychonaut]

Danke.

Uff, jedes Öl einzeln zu behandeln wäre doch schon recht viel...

Eigentlich ist das zusammengefasst mit

Ganz allgemein gilt auch hier: Abwechslung ist Trumpf. Denn nicht nur die Fettsäuren und deren Verhältnisse sind wichtig, auch die sekundären Pflanzenstoffe sind sehr wertvoll.

Und ich habe mich hier auch nur auf das Omega 3/6-Thema beschränkt.

Wenn aber speziell Fragen zu einzelnen Ölen sind werden die sicher beantwortet (von wem auch immer).

Und vielleicht hab ich irgendwann ganz doll viel Zeit und schreib noch kurz was zu den einzelnen anderen Ölen...

[xphilx]

Ist Leinöl/Hanföl/Rapsöl denn eigentlich wirklich nur für die "kalte Küche", sprich Salate und ähnliches, zu gebrauchen? Ich hab Lein- und Rapsöl bis jetzt auch immer zum Braten verwendet.

[Floey]

Die sollte man tatsächlich nicht erhitzen, da die wertvollen ungesättigten Fettsäuren dann ziemlich schnell zerfallen...

[xphilx]

Gut zu wissen.

[Psychonaut]

Genau. Und diese wertvollen Fettsäuren zerfallen nicht nur, sie (die mehrfach ungesättigten FS) wandeln sich auch besonders schnell in Trans-Fettsäuren um beim Erhitzen, und die sind ja nun alles andere als gesund...

[Alex]

Uff, jedes Öl einzeln zu behandeln wäre doch schon recht viel...

Und ich habe mich hier auch nur auf das Omega 3/6-Thema beschränkt.

Wenn aber speziell Fragen zu einzelnen Ölen sind werden die sicher beantwortet (von wem auch immer).

Hast Recht, laß' mal
Ist schon super als Einstieg, man kann in nem Sticky auch nicht alle Fragen prophylaktisch beantworten...

[gorillastrength]

ähhh, Leinöl ist die absolute Nr.1. Mehr braucht man nicht zu erwähnen....

[heil]

Ich sehe das anders, als wie zu Anfang gesagt wurde. Zwar soll das Verhältnis LA:ALA gegen 2:1 sein, aber von beiden möchte man insgesamt nur sehr wenig haben. Dagegen soll die einfach ungesättigte Ölsäure, wie sie etwa im Olivenöl vorkommt, überwiegen. Genau darum ist das Olivenöl ja soo gesund. Leider enthält das Olivenöl fast keine ALA; desshalb ist das Rapsöl zu bevorzugen, es enthält hauptsächlich Ölsäure, aber darüberhinaus eben auch LA und ALA im Verhältnis von ca 2:1, also optimal.

Wer Leinöl konsumieren möchte, muß es zwangsläufig entweder direkt vor dem Verzehr herstellen (pressen) oder die Samen am besten kauen und den festen (unkaubaren) Rest ausspucken (oder schlucken, wer *unbedingt* noch Ballaststoffe braucht :d ). Alle abgepackten Leinöle sind bereits zum großteil oxidiert (gepresstes Leinöl kann maximal 1 Woche im Tiefkühlfach gelagert werden). Hanföl siehe Leinöl. ALA wird (bei Männern) nur zu ca 1% zu EPA umgewandelt (irrelevant, Mann müsste schon ca 100g ALA konsumieren, um 1g EPA zu synthetisieren).

Nun zum Kokosöl (hier geht es leider weiter auf Englisch, kein 'Bock' es zu übersetzen): "Over many decades coconut oil received bad publicity due to its saturated fat content, but research has shown that not all saturated fats are alike and coconut oil is unique in its structural make-up. It is not only the highest source of saturated fats (92%) but included in this is the highest source of saturated medium chain triglycerides (62%) of any naturally occurring vegan food source. Furthermore around 50% of these MCT’s are made up of lauric acid, the most important essential fatty acid in building and maintaining the body’s immune system. Lauric acid is able to raise metabolism, believed to be due to its activation of 20% of thyroidal hormones, which otherwise lie dormant. Apart from coconut oil, the only other source of lauric acid found in such high concentrations is in mother’s milk."

MCT brauchen keine Galle, um aufgenommen zu werden und gehen einen anderen Weg als langkettige Fettsäuren (sie werden nicht auseinandergebaut- absorbiert - zusammengebaut), kurz - das gesättigte Fett der Wahl.

Rotes (unraffiniertes) Palmöl enthält hohe Mengen Tocotrienole, eine Vitamin E Form, die in sonstigen pfl. Ölen de facto nicht vorkommt aber sehr wichtig ist.

So long..

[Psychonaut]

ALA wird (bei Männern) nur zu ca 1% zu EPA umgewandelt (irrelevant, Mann müsste schon ca 100g ALA konsumieren, um 1g EPA zu synthetisieren).

Der Bedarf ist aber auch derart niedrig, dass das ausreicht.

Alle abgepackten Leinöle sind bereits zum großteil oxidiert (gepresstes Leinöl kann maximal 1 Woche im Tiefkühlfach gelagert werden).

Hast du dazu noch irgendwelche Quellen / Belege?

Was wäre denn deine Alternative für die Omega 3- / 6-Versorgung?

[gorillastrength]

ALA wird (bei Männern) nur zu ca 1% zu EPA umgewandelt (irrelevant, Mann müsste schon ca 100g ALA konsumieren, um 1g EPA zu synthetisieren).

Der Bedarf ist aber auch derart niedrig, dass das ausreicht.

Wie gesagt Psycho,
du schiesst hier zu sehr aus der Hüfte.

Lies mal hier: http://www.veganhealth.org/articles/fat
Die Umwandlung von ALA in DHA ist sehr gering, ob es ausreicht oder nicht ist schwer zu beantworten. In einigen Fällen wie Depressionen und andere Krankheiten sollte daher die Gabe eines pflanzlichen DHA-Supp überdacht werden.

Mal zum Vergleich im Link hatten Omnivore 53 mg/l DHA im Blut, Veganer lagen bei 16 mg/l DHA. Das würde ich auf jeden Fall als signifikant bezeichnen.

[Psychonaut]

Wie gesagt Psycho,
du schiesst hier zu sehr aus der Hüfte.

Das denke ich allerdings nicht. Ich habe die Rechnung schon mehrfach gemacht, und zwar mit Zahlen (zur Zufuhr und Umwandlung), die mir kritische Omnis und pro-Fisch-Argumentierer geliefert haben.

Mal zum Vergleich im Link hatten Omnivore 53 mg/l DHA im Blut, Veganer lagen bei 16 mg/l DHA. Das würde ich auf jeden Fall als signifikant bezeichnen.

Das glaube ich sofort. Die meisten Veganer achten viel zu wenig auf Omega 3- und 6-FS.

[gorillastrength]

Das denke ich allerdings nicht. Ich habe die Rechnung schon mehrfach gemacht, und zwar mit Zahlen (zur Zufuhr und Umwandlung), die mir kritische Omnis und pro-Fisch-Argumentierer geliefert haben.

Kannst du mal die Rechnung zeigen? bzw. Link.

[heil]

Hast du dazu noch irgendwelche Quellen / Belege?

Tatsächlich habe ich keine gute Quelle (mehr), weil ich oft - wenn ich nicht unbedingt Detailinformationen brauche - nur mir merke, ob ich zB ein Produkt nutzen sollte oder eben nicht.
Wenn man danach sucht, findet man wie üblich verschiedene Angaben, die ab Öffnung zumeist im Bereich von zwei, vier und bis sechs Wochen sind; vorausgesetzt, die Öle wurden sehr sorgfältig hergestellt und abgefüllt. Dh gepresst unter Ausschluß von Hitze, Licht, Sauerstoff; verpackt in dichten, lichtabweisenden Behältnissen und aufbewahrt bei niedrigen Temperaturen. Und natürlich auch nach dem Öffnen dunkel und kalt gelagert.

Der Oxidationsprozess ist ein gradueller; man kann also sagen, dass vielleicht nach x Wochen das Öl (ganz) verdorben ist, dazwischen verläuft dieser Prozess, so dass mit zunehmender Lagerdauer die Qualität des Öls immer mehr abnimmt. Aber nutzt einem ein Öl, das bspw bereits zu 1/3 'kaputt' ist? Als Essenz bleibt nur übrig, dass die Zeit von der Pressung bis zum Aufbrauchen sehr kurz sein sollte. Leinöle, die im Regal stehen und die keine Angabe zum Abfülldatum haben, stattdessen nur ein großzügig bemessenes Verfallsdatum aufweisen und von denen man nicht genau weiß, unter welchen Bedingungen sie hergestellt/abgefüllt wurden, sollte man evtl meiden.

Empfehlungen habe ich keine. Für geringe Mengen kann man vllt die Samen schroten und das dann kauen, also quasi aussaugen und die Überbleibsel entsorgen oder so. Aber das ist Arbeit.