Beispiel-Ernährungsplan

[Psychonaut]

Oft wurde ich gefragt, wie ich denn einen EP gestalten würde. Also habe ich mal entworfen, wie ein guter EP aussehen könnte.

Folgende Kriterien waren dabei wichtig:
- Gesunde, dabei aber erschwingliche Lebensmittel
- regelmässige Protein- und KH-Versorgung
- ca. 2 g / kg Protein, 1 g / kg Fett, der Rest aus KH
- nur gesunde Fette
- keine tierischen Produkte

Der EP ist lactosefrei und cholesterinfrei. Er ist eher als Aufbauplan gedacht, wenngleich er bei entsprechender Anpassung der Kalorien auch als Abnehmplan verwendet werden könnte.

Er ist zugeschnitten auf einen 80 kg schweren Athleten mit einem Kalorienbedarf von 2850 kcal.


Morgenessen:
Shake aus:
100 g Haferflocken
30 g Trockenfrüchten (kleine Früchte wegen dem Mixen)
(diese Zutaten zuerst kleinmixen, dann den Rest dazugeben und nochmals mixen)
600 ml Sojamilch
ev. ein wenig Kakaopulver
Bilanz: 645 kcal, 33 g Protein, 16 g Fett, 86 g KH

Zwischenmahlzeit:
Sauerteigbrot bestrichen mit Erdnuss- oder Mandelmus, dazu ev. 4 dl Saft oder Super-Smoothie
(Rechnung für 100 g Brot und 20 g Erdnussbutter, ohne Saft)
Bilanz: 330 kcal, 11 g Protein, 11 g Fett, 46 g KH

Mittagessen:
Vollkornnudeln oder Vollreis mit Tofu, Pilzen und Gemüse
(In der Rechnung: 120 g Nudeln, 100 g Tofu, 100 g Champignons, 100 g Gemüsemischung)
Bilanz: 557 kcal, 33 g Protein, 13 g Fett, 79 g KH

Nachmittagssnack:
Gemischter Salat mit Gemüse, Nüssen, Samen, roten Bohnen mit Sauce aus Sojajoghurt, Öl, Essig und Gewürzen
(In der Rechnung: 100 g grüner Salat, 50 g Brokkoli, 50 g Karotten, 20 g Walnüsse, 20 g Sonnenblumenkerne, 80 g rote Bohnen, 50 g Sojajoghurt, 20 ml Essig)
Bilanz: 403 kcal, 20 g Protein, 25 g Fett, 28 g KH

An Trainingstagen nach dem Training (wird an Nicht-Trainingstagen einfach weggelassen):
PWO-Shake, bestehend aus 35 g Sojaprotein, 20 g Glucose und 20 g Maltodextrin
Bilanz: 280 kcal, 30 g Protein, 0 g Fett, 37 g KH

Abendessen:
Siehe Mittagessen (am Abend so viel machen, dass es für den nächsten Mittag auch noch reicht und den Rest in Tupperware mitnehmen)
Bilanz: 557 kcal, 33 g Protein, 13 g Fett, 79 g KH

Gute-Nacht-Shake:
Shake aus:
200 ml Sojamilch
100 ml Wasser
20 g Reisprotein
damit runterspülen:
1 EL Leinöl (dabei nicht durch die Nase atmen und gut nachspülen, dann schmeckt man nichts)
Bilanz: 227 kcal, 22 g Protein, 13 g Fett, 7 g KH

Gesamtbilanz:
Trainingstag:
3000 kcal, 172 g Protein, 91 g Fett, 362 g KH
Nichttrainingstag:
2720 kcal, 152 g Protein, 91 g Fett, 325 g KH

Supplemente:
Magnesium, Zink (ca. 30 mg mit dem Gutenacht-Shake), B12



Tips, Alternativen und Varianten:

Morgenessen:
Statt Sojamilch kann man auch Reismilch oder Getreidemilch (Hafermilch, Hirsemilch usw.) nehmen. Das Ganze ergibt dann einen süsslicheren Geschmack. Entsprechend dafür etwas mehr Proteinpulver nehmen und etwas weniger Haferflocken. Ich persönlich würde Reismilch mit Sojaprotein schoko empfehlen, das schmeckt einfach am Besten.
Wers besonders gesund machen will und auch keine Kosten scheut, der kann einen Teil der Haferflocken auch durch Amaranth ersetzen, etwa in Form von Amaranth-Pops.
Sojaprotein und Reismilch sind eine gute Kombination, weil sich ihr Aminosäurenprofil toll ergänzt. Zusammen ergibt sich eine Art MKP.

Zwischenmahlzeit:
Sauerteigbrot deshalb, weil es am gesündesten ist. Die Sauerteigkulturen bauen Pflanzenschutzstoffe wie Phytate ab. Diese behindern die Eisenaufnahme und binden Magnesium und Zink. Somit wird durch diese Behandlung die Aufnahme von vor allem für den Sportler sehr wichtigen Mineralien stark verbessert.
Achtet darauf, dass es auch echtes Sauerteigbrot ist, in vielen Broten ist Sauerteig ein kleiner Bestandteil, aber nur wenige Brote sind echte Sauerteigbrote.

Mittagessen / Abendessen:
Vorschläge zur Zubereitung:
Während man das Wasser zum Kochen bringt, Tofu würfeln, Champignons oder andere Pilze in Scheiben schneiden und Zwiebeln und anderes Gemüse kleinschnibbeln.
Den Tofu scharf anbraten und mit Sojasauce würzen. Die Zwiebeln, Pilze und das Gemüse zugeben. Das ganze mit Sojasahne ablöschen und beliebig würzen oder andere Sauce darüber geben (süss-sauer oder sweet chili passen zum Beispiel sehr gut).
Varianten: Chili con Tofu, Ebly mit Lopinoschnitzel, Vollkornbuns mit Tofu-Gemüse-Burger, Risotto mit Sojageschnetzeltem, Linsensalat

Nachmittagssnack:
Schmeisst hier alles rein, was ihr mögt. Am besten viel rohes (Bio)Gemüse, noch ein paar (z.B. selbstgezogene) Sprossen, Sonnenblumenkerne, Nüsse…

PWO-Shake:
Glucose und Sojaprotein versorgen den Körper schnell mit Kohlenhydraten und schnellen Proteinen. Das Maltodextrin sorgt dafür, dass nach dem rasanten Anstieg des Insulinspiegels der Pegel nicht abrupt in den Keller fällt, sondern relativ langsam absteigt.

Gute-Nacht-Shake:
Reisprotein deshalb, weil es das Sojaprotein gut ergänzt und langsam verdaut wird. Alternativ gehen natürlich auch andere langsame Proteine.
Hier ist der Zeitpunkt, wo wir mit dem Öl das Protein bremsen können, und gleichzeitig das stark schmeckende Leinöl runterspülen können, welches uns die gesunden Omega 3-Fettsäuren gibt.

Obst und Gemüse:
Gemüse, und in geringerem Masse Obst, sind sehr wichtig in diesem Plan und allgemein in EP. Gesunde Ernährung hilft nicht nur, Krankheiten vorzubeugen und sich fit zu fühlen, sondern gibt auch Power fürs Training und Muskelwachstum. Gemüse kann nur zu wenig, aber praktisch nie zu viel gegessen werden. Am besten man verzehrt eine Portion Gemüse zu jeder Mahlzeit. Für Leute, die Gemüse nicht sehr gerne mögen, ist rohes Gemüse in Form eines Salates vielleicht eine Option. Und für völlige Gemüsemuffel ist der Super-Smoothie vielleicht eine Option. Obst ist ebenfalls gesund, sollte aber nicht zu viel verzehrt werden aufgrund des hohen Zuckergehalts.

[Alex]

Super Plan, danke!

Mir persönlich etwas zu fettlastig, und dafür relativ wenig KH, aber dann muß eben weniger essen
Kam mir erst so wenig vor... aber ich esse auch weniger Fett und trotzdem 4000kcal.
Trotzdem super Beispielplan!

[Floey]

Kein Wunder, dass du nicht zunimmst, wenn du so wenig Fett futterst!
Geiler Plan, Diego!

[Psychonaut]

Danke für das Feedback!

Der Plan war den Leuten sonst eher zu KH-lastig. ^^

Er ist auch ganz bewusst für Leute konzipiert, die sonst eher zu wenig essen, deshalb z.B. auch der Haferflocken-Shake am Morgen.

[gorillastrength]

Bilanz: 645 kcal, 33 g Protein, 16 g Fett, 86 g KH =20% Protein

Bilanz: 330 kcal, 11 g Protein, 11 g Fett, 46 g KH =13% Protein

Bilanz: 557 kcal, 33 g Protein, 13 g Fett, 79 g KH =23% Protein

Bilanz: 403 kcal, 20 g Protein, 25 g Fett, 28 g KH =19% Protein

Bilanz: 557 kcal, 33 g Protein, 13 g Fett, 79 g KH =9% Protein

***edit***

Schwachsinn von mir.....

[Psychonaut]

Bilanz: 645 kcal, 33 g Protein, 16 g Fett, 86 g KH =20% Protein

Bilanz: 330 kcal, 11 g Protein, 11 g Fett, 46 g KH =13% Protein

Bilanz: 557 kcal, 33 g Protein, 13 g Fett, 79 g KH =23% Protein

Bilanz: 403 kcal, 20 g Protein, 25 g Fett, 28 g KH =19% Protein

Bilanz: 557 kcal, 33 g Protein, 13 g Fett, 79 g KH =9% Protein

Ohne Shakes wären die Makros aber (gerade bei einer Diät) ziemlich niedrig.

Ich habe bei der Erstellung des Plans die Proteine nach unten korrigieren müssen, da sie weit über 2 g / kg waren...

Wenn man den Plan als Diätplan nutzen möchte, müssten die Makronährstoffe natürlich nach oben korrigiert bzw. einfach die KH gekürzt werden. Die Menge der Proteine richtet sich ja nach dem Gewicht der Person, die werden bei einer Diät nicht gekürzt.

Selbstverständlich darf man natürlich aber auch mehr Proteine essen oder dergleichen, ist ja nur ein Beispielplan und gedacht wie erwähnt vor allem für Leute, die zu wenig essen (imho der häufigste Grund für fehlenden Aufbau).

[gorillastrength]

Gesamtbilanz:
Trainingstag:
3000 kcal, 172 g Protein, 91 g Fett, 362 g KH
Nichttrainingstag:
2720 kcal, 152 g Protein, 91 g Fett, 325 g KH

152 g Protein an Nichttrainingstagen?

Wie soll man 152 g Protein an Nichttrainingstagen rechtfertigen? Für was.....? Und dann noch für ein 80 kg Fliegengewicht.....

100 Gramm sollten dem an Trainingstagen reichen.

[Psychonaut]

152 g Protein an Nichttrainingstagen?

Wie soll man 152 g Protein an Nichttrainingstagen rechtfertigen? Für was.....? Und dann noch für ein 80 kg Fliegengewicht.....

100 Gramm sollten dem an Trainingstagen reichen.

Ja, 152 g. Das sind noch nicht mal 2 g/kg.
Und seit wann ist der Proteinbedarf an Trainingstagen viel höher?

[gorillastrength]

Ja, 152 g. Das sind noch nicht mal 2 g/kg.
Und seit wann ist der Proteinbedarf an Trainingstagen viel höher?

Gesamtbilanz:
Trainingstag:
3000 kcal, 172 g Protein, 91 g Fett, 362 g KH
Nichttrainingstag:
2720 kcal, 152 g Protein, 91 g Fett, 325 g KH

Du hast doch selbst an Trainingstagen 20 Gramm mehr angegeben.....?!?

Ich gebe die Frage zurück:
Seit wann ist der Proteinbedarf an Nichttrainingstag so hoch wie an Trainingstagen?

Meiner Meinung sollten nach dem Training Stickstoffverluste ausgeglichen werden, da die physiologische Adaptation einer Proteinneusynthese bedarf.

Das die Ernährung nur sekundäre Einflüsse hat und primär der Trainingsreiz entscheidend ist, möchte ich aber nochmal betonen.

Deine Frage impliziert den Verdacht, daß du jeden Tag einen Proteinbedarf von 2 Gramm je Kg Körpergewicht siehst. Das kann ich nicht nachvollziehen warum man soviel Protein benötigt?
172 Gramm Protein für einen 80 kg Sportler kann ich beim besten Willen nicht nachvollziehen.....im Gegenteil kann ein konstanter, hoher Proteinanteil sogar kontraproduktiv sein, da er die Glutaminsynthese torpedieren und eine leistungsmindernde Hyperammoniämie "erzeugen" kann.

[Psychonaut]

Du hast doch selbst an Trainingstagen 20 Gramm mehr angegeben.....?!?

Ich gebe die Frage zurück:
Seit wann ist der Proteinbedarf an Nichttrainingstag so hoch wie an Trainingstagen?

Meiner Meinung sollten nach dem Training Stickstoffverluste ausgeglichen werden, da die physiologische Adaptation einer Proteinneusynthese bedarf.

Das die Ernährung nur sekundäre Einflüsse hat und primär der Trainingsreiz entscheidend ist, möchte ich aber nochmal betonen.

Deine Frage impliziert den Verdacht, daß du jeden Tag einen Proteinbedarf von 2 Gramm je Kg Körpergewicht siehst. Das kann ich nicht nachvollziehen warum man soviel Protein benötigt?
172 Gramm Protein für einen 80 kg Sportler kann ich beim besten Willen nicht nachvollziehen.....im Gegenteil kann ein konstanter, hoher Proteinanteil sogar kontraproduktiv sein, da er die Glutaminsynthese torpedieren und eine leistungsmindernde Hyperammoniämie "erzeugen" kann.

Ja habe ich, das liegt allerdings am Shake.

Die Proteinneusynthese findet dauernd statt, auch an Nichttrainingstagen.

Den Proteinbedarf sehe ich nicht bei 2 g/kg, aber ein wenig mehr als das Minimum darfs schon sein. Mein Problem war eher, den Proteingehalt zu erniedrigen, im ursprünglichen Plan warens erheblich mehr.

[gorillastrength]

Die Proteinneusynthese findet dauernd statt, auch an Nichttrainingstagen.

Jo, hier aber im Zusammenhang mit einer katabolen Stoffwechselsituation und einer folgenden physiologischen Adaptation.

[Psychonaut]

Jo, hier aber im Zusammenhang mit einer katabolen Stoffwechselsituation und einer folgenden physiologischen Adaptation.

Darum auch der Shake nach dem Training.

[gorillastrength]

Darum auch der Shake nach dem Training.

Du weichst meinen Fragen aus:

1) Warum soviel Protein für einen 80 Kg Sportler (172 g Protein)?

2) Warum nicht weniger Protein an trainingsfreien Tagen?

[Psychonaut]

Du weichst meinen Fragen aus:

1) Warum soviel Protein für einen 80 Kg Sportler.

2) Warum nicht weniger Protein an trainingsfreien Tagen?

Siehe oben. Hab ich alles schon beantwortet:

Die Proteinneusynthese findet dauernd statt, auch an Nichttrainingstagen.

Den Proteinbedarf sehe ich nicht bei 2 g/kg, aber ein wenig mehr als das Minimum darfs schon sein. Mein Problem war eher, den Proteingehalt zu erniedrigen, im ursprünglichen Plan warens erheblich mehr.

Der Plan ist ausserdem aus einem Omni-BB-Forum, wo Leute vertreten waren, die noch bedeutend mehr Proteinanteil gepredigt haben. Da stelle ich mit Sicherheit keinen veganen Plan mit 1 g / kg rein.

[gorillastrength]

Den Proteinbedarf sehe ich nicht bei 2 g/kg, aber ein wenig mehr als das Minimum darfs schon sein. Mein Problem war eher, den Proteingehalt zu erniedrigen, im ursprünglichen Plan warens erheblich mehr.

Du siehst ihn nicht bei 2 g/kg, empfiehlst aber 2,15 g/kg um den Deppen in BB-Foren zu gefallen?

aber ein wenig mehr als das Minimum darfs schon sein

....keine Ahnung was du sagen willst......